Kapag mayroon kang isang makabuluhang halaga ng timbang upang i-drop, maaari itong pakiramdam imposible upang makapagsimula. Paano ka makakakuha ng tungkol sa pagkawala ng 100 pounds o higit pa? At, tulad ng mahalaga, paano mo ito maiiwasan?
Ang personal na tagapagsanay na si Jeff Logan, CPT, ay nagsabing ang triple-digit na pagbaba ng timbang ay tulad ng pagpapadanak ng isang buong tao - at ang proseso ay hindi dapat na magmadali. Ang isang ligtas, malusog na rate ng pagbaba ng timbang para sa isang tao na 100 pounds o higit pang sobra sa timbang ay nasa pagitan ng 1 hanggang 3 pounds sa isang linggo, sabi niya. Gamit ang matematika na iyon, aabutin ng halos isang taon upang matugunan ang iyong layunin.
Pero paano? Dito, ang Logan at iba pang mga eksperto sa nutrisyon at fitness ay nagbabahagi ng kanilang pinakamahusay na payo sa realistiko - at ligtas! - sinasabi ang mga adios sa 100-plus pounds para sa kabutihan.
1. Punan ang Half ng Iyong Plato Sa Mga Gulay na Di-Starchy
Kahit na ang ehersisyo ay tiyak na bahagi ng proseso, Carla Dueñas, RD, isang dietitian na may Baptist Health South Florida ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com na, higit sa anupaman, ang kinakain natin ay gumagawa ng pinakamalaking pagkakaiba sa laki. Sa lahat ng mga pagbabagong pandiyeta na dapat mong gawin kapag sinimulan ang iyong paglalakbay sa mas mahusay na kalusugan, sinabi niya na ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga di-starchy veggies ay ang pinakamahalagang.
"Ang mas maraming mga gulay ay nangangahulugang maraming mga bitamina at mineral, na kadalasang underrated bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Lahat ng labis na enerhiya ay isinasalin sa mas mahusay na pag-eehersisyo at mas maraming mga calories na sinusunog, " paliwanag niya.
Dagdag pa, ang mga veggies ay umaapaw sa hibla. "Pinapanatili tayo ng hibla nang mas mahabang panahon dahil mas mahirap para sa aming digestive system na masira, kaya maaari naming magtagal ng tatlo hanggang apat na oras na pakiramdam na nasiyahan hanggang sa susunod na pagkain o meryenda, " paliwanag ni Dueñas.
Kumain ng Marami sa Mga Hindi Gulay na Mga Gulay
- Artichoke at puso ng artichoke
- Asparagus
- Baby mais
- Mga kawayan ng kawayan
- Mga Beans (berde, waks, Italyano)
- Bean sprout
- Mga Beets
- Brussels sprouts
- Broccoli
- Repolyo (berde, bok choy, Intsik)
- Mga karot
- Kuliplor
- Kintsay
- Pipino
- Talong
- Mga gulay (collard, kale, mustasa, turnip)
- Mga puso ng palad
- Jicama
- Kohlrabi
- Mga kabute
- Okra
- Mga sibuyas
- Pea pods
- Peppers
- Mga labanos
- Rutabaga
- Mga gulay ng salad (chicory, endive, escarole, lettuce, romaine, spinach, arugula, radicchio, watercress)
- Mga Sprout
- Kalabasa (unan, tag-araw, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Sugar snap peas
- Swiss chard
- Tomato
- Mga turnip
- Mga kastanyang tubig
2. Huwag Kumuha ng Fooled by Crash Diets
Maaari mong isipin ang isang "pag-crash diyeta" sa parehong paraan na gusto mo ng isang clickbait post sa Facebook. Ang pamagat ay nakakalbo at hindi mapaglabanan - ngunit sa karamihan ng oras, ang nilalaman ay mas mahusay.
Ang anumang uri ng plano sa pagkain na nangangako na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang napakabilis nang walang labis na pagsisikap ay hindi nagkakahalaga ng iyong oras, sabi ni Audrey Heist, RD, dietitian at direktor ng pakikipag-ugnay sa kalusugan sa AtlantiCare. Sinabi niya na maraming mga tao ang naakit ng mga sabaw ng manok-sabaw, mga detox at iba pang tila simpleng mga paraan upang magbawas ng timbang, ngunit sa karamihan ng oras, ang mga gawi sa pagkain na ito ay epektibo lamang sa simula, at talagang nakakasama sila sa katagalan.
"Mabilis na binabago ang aming mga gawi sa pamumuhay nang sabay-sabay na nagtatakda sa amin upang mabigo, " sabi niya. "Kami ay madalas na hindi at hindi makakapiling sa mga pagbabagong nagawa namin, na humantong sa muling pagbangon ng timbang."
Mahalagang tandaan din, ayon sa Heist, na ang mabilis na pagbaba ng timbang na dulot ng pag-crash ng pag-crash ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan, na maaari ring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, dahil ang kalamnan ay tumutulong na mapanatili ang aming metabolismo na nasusunog sa isang mahusay na clip.
Alamin kung paano makita ang isang pag-crash diyeta kasama ang tatlong iba pang mga uri ng mga hindi malusog na gimik upang maiwasan kung ang pang-matagalang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin.
3. Huwag Dagdagan ang Paggamit ng Protein Sa buong Araw
Para sa maraming mga tao, na nagsasabing "hindi" sa mga matamis na panggagamot at ginhawa na pagkain ay kalahati ng labanan ng pananatili sa isang malusog na plano sa pagkain. Ngunit bakit nakikita natin ang ating sarili na dumadaloy sa donut na iyon ng ika-3 ng hapon? Marahil dahil hindi kami nakakakuha ng sapat na protina sa tanghalian, sabi ni Dueñas.
Tulad ng ipinaliwanag niya, ang pagtaas ng aming paggamit ng protina ay magbibigay sa amin ng pagtatanggol na kailangan nating kontrolin ang kagutuman, kaya't mas madali itong manatili sa kurso. "Ang pagdaragdag ng isang meryenda na puno ng protina ay isang mahusay na paraan upang iwasan ang mga pagnanasa nito, " sabi niya.
Ang ilang mga ideya:
- Ang isang protina iling na ginawa gamit ang iyong paboritong protina pulbos (tumingin para sa walang idinagdag na mga asukal)
- Greek yogurt na may mga mani at berry (opt para sa hindi taba, plain Greek yogurt)
- Tuna pipino bangka (palitan ang mayo para sa mustasa upang mabawasan ang taba at calories)
Bilang karagdagan, ang protina ay gumaganap din ng isang bahagi sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan mula sa ehersisyo. "Kapag nawalan tayo ng timbang nang mabilis, ang taba kasabay ng kalamnan ay nawala. Nais naming maiwasan ito sa pamamagitan ng patuloy na pagbibigay ng katawan ng mga pagkaing protina, " sabi ni Dueñas.
Tip
Kung aktibo kang nawawalan ng timbang, layunin na kumain ng halos 1.3 gramo ng sandahang protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Tandaan na ang isang kilo ay katumbas ng mga 2.2 pounds. Kaya, halimbawa, ang isang 250-libong tao ay dapat na target na kumain ng halos 148 gramo ng protina araw-araw (para sa sanggunian, isang 3-onsa na paghahatid ng inihaw na dibdib ng manok ay naglalaman ng halos 25 gramo ng protina, bawat USDA).
4. Subukan ang Pag-aayuno nang magkakasabay
Kapag mayroon kang ilang buwan na malinis na pagkain sa ilalim ng iyong sinturon, ang dietitian na Brigid Titgemeier, RDN, LD, ay nagmumungkahi ng pagpapatupad ng isang pansamantalang regimen sa pag-aayuno sa iyong lifestyle. Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan, ngunit ang pinakapopular ay nagsasangkot ng pag-aayuno para sa 12 hanggang 16 na oras bawat araw (kabilang ang oras na natutulog ka) at kumakain ng iyong tatlong pagkain sa loob ng natitirang oras.
Kahit na ang pananaliksik ay medyo limitado pa rin sa pagkain na ito, ang isang pagsusuri sa Disyembre 2019 sa The New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang pansamantalang pag-aayuno ay epektibo para sa pagbaba ng timbang. Kahit na ito ay dahil KUNG pinipigilan ang huli-gabi na pagkain, binabawasan ang gana sa pagkain o gumagana sa ibang paraan ay hindi pa malinaw.
Upang magsimula, subukang gupitin ang pagkain mula ika-8 ng gabi hanggang 8 ng umaga - kaya kumain ka lamang sa iyong hapunan at pagkatapos mag-agahan, na walang mga nakakagulo sa pagitan. Kapag mas kumportable ka at nag-aayos ang iyong katawan, maaari mong dagdagan ang oras ng pag-aayuno sa pamamagitan ng isang oras bawat linggo hanggang sa umabot ka ng 16.
Gabay sa Baguhan sa 16: 8 Pag-aayuno para sa Pagkawala ng Timbang
Kumuha ng higit pang mga detalye sa mga benepisyo ng sunud-sunod na pag-aayuno at kumuha ng apat na dalubhasa sa mga tip kung paano magsimula ng diyeta na 16: 8.
5. Huwag Matindi ang Pagwawasto sa Iyong Mga Kalusugan
Kung ang paraan na nawalan tayo ng timbang ay sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa kung ano ang sinusunog namin, kung gayon ang paghihigpit sa aming paggamit ay makatwiran, di ba?
Buweno, oo, ngunit sa isang punto lamang, sabi ni Dueñas, na nagtatala na malubhang humihigpit sa mga kaloriya - sa mas mababa sa 1, 200 bawat araw para sa mga kababaihan o 1, 500 para sa mga kalalakihan - talagang nagiging sanhi ng ating mga katawan na humawak sa taba (dahil ito ay isang mahalagang reserbang enerhiya) at masira ang kalamnan. Ito ay nagpapabagal sa metabolismo at bibigyan ka ng pakiramdam na gutom, naubos at mas madaling kapitan ng mga sipon at flus, dahil ang iyong immune system ay nakompromiso, idinagdag niya.
Tip
Ayon sa mga eksperto, ang "magic number" ng mga calorie na gupitin mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay sa pagitan ng 500 at 750. Dahil ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, ang kakulangan na iyon ay dapat humantong sa pagitan ng 1 at 1.5 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo.
Sa pangkalahatan, isang magandang paraan upang lapitan ang iyong mga calorie, sabi ni Titgemeier, ay alalahanin na ang balanse ay ang susi sa pangmatagalang tagumpay. "Mahalagang isipin ang tungkol sa pagpapakain sa katawan kaysa sa pag-alis nito. Masustansya ang iyong katawan nang buo, wala pang pag-aralan na pagkain at subukang iwasan ang matinding mga panukala ng caloric na paghihigpit na hindi napapanatiling, " pagpilit niya.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
6. Gawin Gawain ang Pag-ehersisyo
Si Adam Phillips, isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng NASM, ay naririnig ito sa lahat ng oras: "Wala akong oras upang tumuon sa pagkawala ng timbang." Kahit na marami sa kanyang mga potensyal na kliyente ay naglalakad nang desperado na ibagsak ang timbang, nabigo silang aktwal na badyet ang mga minuto at oras na kinakailangan upang makita ang tagumpay.
Upang hikayatin silang mag-isip nang naiiba, ipinapaalala niya sa kanila kung gaano karaming mga sandali ang mag-alay sa iyong kalusugan kung gagawin mo itong isang priyoridad: "Mayroong 168 na oras sa isang na linggo. Ang trabaho at pagtulog ay umaabot ng 112 sa mga iyon, ngunit ang mga dahon 56 na oras sa isang linggo, "sabi niya. "Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras bawat araw. Kaya, ang pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo ay umalis sa iyo ng 51 na oras upang makamit ang lahat."
Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano, dapat mong italaga ang halos kalahati ng limang linggong oras na iyon hanggang sa katamtaman na intensidad na cardio (isipin: brisk paglalakad o pag-jogging) at kalahati sa mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan na nagsasangkot sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Tuklasin ang Iyong Ultimate Plan ng Pagbaba ng Timbang
Alamin kung paano pumili ng pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at i-maximize ang kanilang mga benepisyo.
7. Huwag Kumain ng Mga Pinrosesong Pagkain na 'Mababa-Taba'
Maglakad-lakad sa iyong lokal na tindahan ng groseri at bibigyan ka ng bomba ng isang meryenda pagkatapos ng isa pang nag-aanunsyo ng "mababang-taba, " "walang taba" at iba pang mga slogan ng pag-iisip. Ito ay nakatutukso, sigurado, dahil mukhang malusog sila sa unang tingin - ngunit sinabi ng Titgemeier na nag-aalok sila ng napakakaunting benepisyo sa nutrisyon.
Paano darating? Ang taba ay hindi ka gumawa ng taba, at kailangan namin ang ilan dito upang mapanatili ang aming mga katawan na tumatakbo - at nasusunog na mga calorie! - mabisa. "Mahalaga ang taba para sa pagtaas ng mga antas ng kapuspusan, pagpapabuti ng kalusugan ng utak at pagbawas ng pamamaga, " sabi niya. "Dahil lamang sa sinusubukan mong mawalan ng timbang ay hindi nangangahulugang dapat mong simulang kumain ng mga pagkaing naproseso ng mababang taba na nag-aalis ng taba sa pamamagitan ng pagproseso at pagkatapos ay palitan ito ng asukal o karbohidrat."
Ano ang ilang mga malusog na taba na hahanapin? Inirerekomenda ng Titgemeier ang mga pagpipilian sa buong-pagkain tulad ng abukado, mga buto ng chia, ground flax seeds at olives, na pangalanan ang iilan. Ang mga matabang isda tulad ng tuna at salmon ay mahusay din na pagpipilian.
8. Huwag Limitahan ang Lahat ng Idinagdag na Mga Asukal - Kasamang Mga Likas at Artipisyal na Pinagmulan
Napagtanto mo man o hindi, ang asukal ay nasa halos lahat lamang. Isipin lamang ang lahat ng mga lugar na nakikibahagi sa iyong tastebuds: baston, maple, honey at fruit syrups, halos lahat ng mga naka-pack na pagkain at kahit na mga sarsa ng kamatis o iba pang hindi malamang na pagbili.
Narito ang pakikitungo: Kung hindi namin nililimitahan ang asukal na ating kinakain (o pag-inom!), Pagkatapos ay panatilihin natin itong labis na pananabik, oras at oras muli. "Ang aming mga lasa ng lasa ay nasanay, pati na rin ang aming talino, at nagsisimula kaming nangangailangan ng higit pa, tulad ng isang gamot, " sabi ni Dueñas. At bagaman ang mga artipisyal na mga sweeteners ay hindi nag-iimpake ng mga calor o spike sugar sa dugo sa parehong paraan tulad ng mga natural na sugars, pinapalitaw nila ang magkatulad na reaksyon sa utak na nagpapasaya sa amin ng mas maraming matatamis.
Kapag maaari mong, limitahan ang lahat ng mga pagkain na nagdagdag ng natural o artipisyal na asukal. Pinakamainam na kainin kung ano ang inilaan ng kalikasan ng ina, diretso mula sa lupa o sa bukid, sabi ni Dueñas.
5 Madaling Mga Paraan upang Magputol sa Asukal
Mula sa mas matalinong pagkain na naghahanda hanggang sa estratehikong pamimili, tingnan ang limang mga tip na naaprubahan ng dalubhasa upang mabawasan ang dami ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta.
9. Huwag Subukang Magawang Mag-isa
Kapag malapit ka na sa pag-agaw ng isang slice ng pizza, o kapag nagkaroon ka ng isang nakababahalang araw at ang ice cream sa freezer ay naghahanap ng oh-kaya nakakaakit, mahalaga na magkaroon ng isang pagiging tugma sa buddy na nariyan upang matulungan kang pigilan. Sinabi ng Heist na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang ang makahanap ng isang tao - maging sa tao man o halos - na din sa pagbiyahe ng pagbaba ng timbang, kaya maaari kang magsandig sa isa't isa.
Tandaan na maaaring kailangan mong tumingin sa labas ng iyong bilog ng pamilya at mga kaibigan. Habang sinusuportahan, hindi nila maiintindihan ang mga hadlang na kinakaharap mo araw-araw at pang-araw-araw sa pagbabago ng iyong pamumuhay.
Sinabi ng Heist na ang pagkakaroon ng kasosyo sa pagiging tugma ay magpapanatili kang nakatuon at bibigyan ka ng cognitive stamina na kinakailangan upang mawala ang makabuluhang timbang. Pagkatapos ng lahat, ang labanan ay hindi lamang pisikal - ito ay kaisipan din.
"Sa kapaligiran ngayon, kung saan nakalantad kami sa mga high-calorie, na-proseso na pagkain, madali itong makagawa ng mga hindi malusog na pagpipilian. Ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng isang pangako at isang plano - hindi ito kagustuhan ng higit na kasanayan, " sabi niya.
Kung nahihirapan kang maghanap ng isang kaibigan, isaalang-alang ang pagsasaliksik ng mga pangkat ng pagbawas ng timbang sa Facebook - tulad ng LIVESTRONG.com Hamon ng Grupo - o pagtingin sa komunidad sa iyong malapit na gym. Mabuti na ang pagkakataon na sa lalong madaling panahon ikaw ay matitisod sa isang tao na nakikita ang parehong 100-pounds na timbang na layunin ng pagbaba ng timbang.
