Nakakain ng hindi malusog na pagkain sa pagitan ng tanghalian at hapunan? Kung sinusubukan mong kumain ng malinis at mawalan ng timbang, ang masindak na pagtulog ng tanghali ay maaaring subukan ang iyong paglutas.
Saktong alas-3 ng hapon, "natural na antas ng enerhiya ang paglubog ng enerhiya, na ang dahilan kung bakit ang karamihan sa atin ay umabot para sa isang meryenda, " Frances Largeman-Roth, RDN, isang dietitian na nakabase sa Brooklyn at may-akda ng Pagkain sa Kulay: Masarap, Malusog na Mga Recipe para sa Iyo at Iyong Pamilya , sinabing LIVESTRONG.com.
Ngunit hindi mo kailangang mabiktima sa panganib na pre-hapunan. Ipasok: hibla.
Paano Tumutulong ang Fiber sa Halimaw na Halimaw
Ang pagkain ng mga pagkain na may hindi matutunaw na hibla - ang uri na nakakatulong sa paglipat ng mga bagay sa iyong digestive tract at pinapanatili kang regular - ay makakatulong sa pakiramdam mong buo at nasiyahan nang mas mahaba. Natagpuan sa mga mani, buto, gulay, trigo bran at buong butil, hindi matutunaw na hibla ay maaaring punan ka at mapanatili ang mga rumbles ng tiyan sa bay sa loob ng maraming oras, sabi ni Largeman-Roth. Dagdag pa, dahil ang hindi matutunaw na hibla ay hindi matunaw sa tubig at dumaan sa iyong gat na medyo buo, ito ay karaniwang walang kaloriya.
Natutunaw na hibla - ang iba pang uri na natutunaw sa tubig - ay dapat ding isama sa iyong pang-araw-araw na menu. Sagana sa mga gisantes, patatas, psyllium, beans, oats, prutas ng sitrus, mansanas at strawberry, "kapag ang mga hibla ng hibla na ito sa gastrointestinal tract, lumilikha sila ng mga hormone na nagpaparamdam sa iyo, " sabi ni Largeman-Roth.
Ano pa, ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mapanuri ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng katawan ng mga matamis na bagay. Maaari nitong mabawasan ang mga spike ng asukal sa dugo at paglubog na nagreresulta sa mga asukal na mga pagnanasa, na lalo na magandang balita para sa mga nagtatrabaho patungo sa isang layunin ng pagbaba ng timbang.
Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nagkukulang sa harap ng hibla dahil hindi sila kumakain ng sapat na prutas at veggies, sabi ni Largeman-Roth, na idinagdag na ang karamihan sa mga naproseso na pagkain ay kulang sa mahahalagang hibla. Sa katunayan, isang tinedyer lamang ng 5 porsyento ng mga Amerikano ang kumonsumo ng inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng hibla - na kung saan ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan - ayon sa isang artikulo sa Hulyo 2016 sa American Journal of Lifestyle Medicine.
Ngunit huwag magalala tungkol sa hibla. Ang ilang mga pag-tweet sa oras ng tanghalian ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba pagdating sa paghagupit sa iyong pang-araw-araw na quota at pag-nixing ng mga gutom na hankerings bago ang hapunan. Subukan ang pagpuno ng iyong lunchbox sa isa sa mga high-fiber, low-calorie na mga recipe na ginagarantiyahan upang hadlangan ang mga huli na hapon na meryenda.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
1. Mga Pinwheels ng Rainbow Sandwich
- Kaloriya: 438
- Serat: 11 gramo
Mula sa simula hanggang sa matapos, ang simpleng sandwich na ito ay tumatagal lamang ng anim na minuto upang pumunta mula sa iyong prep plate sa iyong tummy. Sa pamamagitan ng 11 gramo ng hibla, salamat sa buong-trigo na mga tortillas, kasama ang malusog na taba mula sa mga pinakuluang itlog at creamy avocado, ang limang sangkap na ito, ang pambalot na pambalot ay tiyak na sasakay sa iyo sa pamamagitan ng pagbagsak ng tanghali.
Kunin ang resipi ng Rainbow Sandwich Pinwheels at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kaloriya: 523
- Serat: 10 gramo
Pupunta ka sa mga bonker para sa Bibimbap na ito, isang malusog, gawang bahay na bersyon ng tradisyonal na Koreano na sangkap na pumapalit ng protina, puno ng hibla na puno ng puting bigas. Sautéed veggies tulad ng bean sprout, asparagus spears at red chard round out this well-balance savory plate na nagbibigay ng 10 gramo ng hibla sa bawat paghahatid upang mapanatili ang iyong tanghalian na mag-snack.
Kunin ang Mmm Bap! Narito ang Farro Bibimbap recipe at impormasyon sa nutrisyon.
3. Quinoa "Taco" Bowl
- Kaloriya: 478
- Serat: 11 gramo
Ang mga hiwa ng Jalapeno at chipotle seasoning spice up ang twist na ito sa mga tacos, na nagpapalitan ng mabagal na pagtunaw ng quinoa para sa mas malusog na puting tortillas. Pinahusay ng mga itim na beans ang nilalaman ng hibla ng ulam (makakakuha ka ng 11 gramo), habang ang dibdib ng balat na walang balat ay ipinagmamalaki ang isang bungkos ng sandalan na protina (pagdaragdag ng isang whopping na 36 gramo na kabuuan) na mapapanatili ang iyong tummy happy hanggang sa dinnertime.
Kunin ang recipe ng Quinoa "Taco" Bowl at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Pinagputol na Puting Lettuce ng Chicken
- Kaloriya: 298
- Serat: 6 gramo
Ang mga malulutong na dahon ng litsugas ay nagbibigay ng perpektong pambalot na low-carb para sa makatas na dibdib ng manok, nakakapreskong mga pipino at makulay na mga kampanilya na kampanilya sa simpleng-pa-kasiya-siyang ulam na ito. Kahit na naglalaman lamang ito ng 6 na gramo ng hibla sa bawat paghahatid, ang halagang ito ay sapat pa rin para sa pag-medi na ang kalagitnaan ng hapon na paglubog ng enerhiya kapag ipinares sa high-protein, chicken-punong manok at keso ng mozzarella.
Pro tip: Upang mabawasan ang oras ng prep, bumili lamang ng isang paunang inihaw na dibdib ng manok o gumamit ng mga tira.
Kunin ang Roasted Chicken Lettuce Wrap recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Malutong na Tuna at Feta Salad
- Kaloriya: 391
- Serat: 23 gramo
Pag-usapan ang tungkol sa isang isa-dalawang suntok! Ang masigasig na salad na ito ay nagsisilbi ng 23 gramo ng hibla bawat paghahatid at isang 57 na gramo ng protina. Ngunit ang pinakamagandang bahagi ay maaaring kung gaano kabilis ito magkasama: Dahil walang kinakain sa pagluluto, magagawa mong ihanda ang malusog na tanghalian na ito sa halos 5 minuto na flat. Siguraduhin lamang na i-pack ang dressing sa gilid upang ang iyong mga gulay ay hindi makakuha ng soggy sa iyo.
Kunin ang recipe ng Crunchy Tuna & Feta Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
6. Carrot cake Oatmeal
- Kaloriya: 419
- Serat: 10 gramo
Kung cuckoo ka para sa karot na cake, magugustuhan mo ang malusog na pagkakaiba-iba ng oatmeal na mayroong lahat ng lasa - na may maiinit na pampalasa tulad ng kanela, nutmeg at kardamom - ngunit isang maliit na bahagi lamang ng asukal ng tradisyonal na dessert. Nag-aalok ang mga Oats ng 10 gramo ng natutunaw na hibla upang patatagin ang iyong mga antas ng glucose - at maiiwasan ang mga cravings ng asukal - habang ang mga chia buto at walnut ay nagdaragdag ng isang kasiya-siyang langutngot, kasama ang puso-at pagpapalakas ng utak na omega-3s.
Kunin ang Carrot cake Oatmeal recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
