Ang pagpunta sa buhay na may isang matambok na tiyan ay hindi lamang makakapagparamdam sa iyong sarili, ngunit maaari rin itong itaas ang iyong panganib para sa mga komplikasyon sa medikal. Ang stroke, sakit sa puso, prosteyt at kanser sa suso, at type 2 diabetes ay lahat ng mga kundisyon na maaaring lumabas mula sa adiposity. Ang natutunaw na taba ng tiyan ay tumatagal ng pasensya at tamang plano ng laro. Isama ang iyong abs sa pamamaraang ito, ngunit huwag asahan na mawala ang iyong taba ng tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng isang ehersisyo.
Hakbang 1
Magdagdag ng higit pang mga hibla, kumplikadong mga carbs sa iyong diyeta upang punan ang iyong sarili. Isama ang buong butil, beans, prutas, gulay, mani, buto, berry at buong produkto ng butil. Iwasan ang puting tinapay, puting bigas, muffins, cake, cookies, crackers at lahat ng iba pang anyo ng pino na mga carbs.
Hakbang 2
Curb ang iyong gana sa pamamagitan ng pagkain ng maliit na pagkain sa buong araw. Lumikha ng mga pagkain na may kalidad na mapagkukunan ng protina at high-fiber complex carbs. Ang isang inihurnong dibdib ng manok na may steamed Brussels sprouts at brown rice ay isang halimbawa ng pagkain. Kumain tuwing dalawa at kalahating oras.
Hakbang 3
Uminom ng isang baso ng tubig sa bawat isa sa iyong mga pagkain upang makatulong na punan ang iyong tiyan nang walang idinagdag na mga calorie. Palitan ang lahat ng mga inuming naglalaman ng calorie sa iyong diyeta sa tubig upang mapanatili ang iyong mga calorie. Ito ay panatilihin kang hydrated.
Hakbang 4
Panoorin kung ano ang kinakain mo sa mga restawran. Iwasan ang mga pagkain at pagkain na niluto sa mantikilya, na natatakpan ng mga creamy na sarsa at pinuspos ng tinunaw na keso. Panatilihin ang dressing at kulay-gatas sa isang minimum na rin. Pag-order ng mga pagkain mula sa menu na inihurnong, inihaw o steamed. Maghanap para sa mga tiyak na mga marka na nagpapahiwatig ng mga pagkain ay mababa sa taba.
Hakbang 5
Pumili ng isang uri ng cardiovascular ehersisyo na gusto mo at gawin itong madalas na sapat upang magsunog ng taba sa iyong katawan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 60 hanggang 90 minuto ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang. Magsimula sa paggawa ng hindi bababa sa 45 minuto ng cardio, tatlong araw sa isang linggo. Magpatuloy sa halagang ito kung nawala ang iyong tiyan at dagdagan ito kung wala ka. Palakasin ang iyong caloric output sa pamamagitan ng alternating pabalik-balik sa pagitan ng mataas at mababang intensity. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa mga hindi icon na araw.
Hakbang 6
Dagdagan ang iyong kalamnan mass upang masunog ang higit pang mga calorie sa pahinga. Ang pag-angat ng timbang tatlong araw sa isang linggo sa mga alternatibong araw ng iyong cardio at magsagawa ng mga ehersisyo na naka-target sa iyong buong katawan. Ang mga pagpindot sa Bench, malinis at pagpindot, mga deadlift, triceps dips, curl at step-up ay mga halimbawa. Mag-shoot para sa 10 hanggang 12 rep, gawin ang tatlo o apat na hanay at gumawa ng mga maikling pahinga sa pahinga sa pagitan upang mapanatili ang rate ng iyong puso.
Hakbang 7
Magsagawa ng mga pagsasanay sa Pilates sa bahay o sa isang klase dalawa o tatlong araw sa isang linggo upang tono at higpitan ang iyong midsection. Ang mga pilates ay nagdudulot sa iyo na kusang kumontrata ang iyong mga kalamnan ng core habang sabay na gumagalaw ng iyong mga braso at binti. Mamuhunan sa isang DVD para magamit sa bahay kung hindi mo gusto ang kapaligiran ng klase.
Tip
Sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan, tataas mo ang iyong nagpapahinga na metabolismo at masusunog ang higit sa pangkalahatang mga calorie.
