Paano mag-ehersisyo ang leg sa bahay

Kung ang araw ng leg ay hindi ka makakakuha ng pumped na matumbok sa gym bilang pabalik o mga bisikleta, makakakuha ka pa rin ng isang epektibong pag-eehersisyo sa paa mismo sa bahay! Habang ang mga back squats at mabibigat na deadlift ay pinakamainam para sa pagpapalakas ng binti, hindi lamang ang iyong mga pagpipilian. Pagsamahin ang isang mapaghamong at malakas na pag-eehersisyo sa binti na maaari mong gawin sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.

Maaari kang bumuo ng malakas, kalamnan binti sa bahay nang walang gym! Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Mga Pakinabang ng At-Home Leg Workout

"Huwag laktawan ang araw ng leg" ay isang tanyag na maxim para sa isang magandang dahilan. Karaniwan, ang mga pag-eehersisyo ng mas mababang katawan tulad ng mga baga at deadlift ay mga pagsasanay sa tambalan, na nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Maaari itong gawin silang mas nakakapagod ngunit mas mahalaga. Isipin lamang ang lahat ng iyong mga binti na ginagawa para sa iyo sa buong araw!

Kung nagawa mo na ang isang deadlift ng barbell, maaalala mo ang pagkasunog na naramdaman mo sa iyong glutes, hamstrings at quads bilang karagdagan sa iyong core at likod. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangan ng isang paglalakbay sa gym upang umani ng mga benepisyo. Ang ilan sa mga pakinabang ng mga pag-eehersisyo sa leg sa bahay ay kasama ang:

Ang pag-target at pagpapalakas ng ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan
Ang mas malakas na mas mababang kalamnan ng katawan ay makakatulong na mapawi ang sakit sa tuhod, ayon sa National Academy of Sports Medicine
Ang pagtatrabaho nang kaunti o walang kagamitan ay nangangahulugang mas kaunting mga potensyal na pinsala
Mas kaunting mga dahilan kung ang kailangan mo lang gawin ay bumaba sa sopa at squat (o lunge)

Paano Bumuo ng kalamnan ng Kaki sa Bahay

Kapag sumailalim ang matinding ehersisyo, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakaranas ng trauma at napunit, ayon sa isang artikulo mula kay Len Kravitz, Ph.D., ehersisyo ng siyentipiko at propesor sa University of New Mexico. Habang nagpapahinga ang mga kalamnan, inaayos nila ang nasira na mga hibla, lumalaki nang mas malaki, na nagbibigay sa iyo ng mas malakas na mga binti. Kaya huwag kailanman laktawan ang araw ng pahinga, alinman!

Mag-iskedyul ng iyong ehersisyo sa paa ng hindi bababa sa 48 oras na hiwalay. Ang pag-prioritize ng pagbawi ay makakatulong sa iyo na makita ang pinakamahusay na mga resulta sa iyong paglaki at lakas ng kalamnan nang walang panganib na burnout o overtraining.

Ang mga dumbbells at barbells ay mahusay na mga tool sa pagbuo ng kalamnan ng binti, ngunit ang mga body-weight at mga kagamitan sa bahay na pag-eehersisyo tulad ng mga banda ng resistensya ay epektibo rin. Kaya kung hindi mo nais na magmaneho sa lahat ng paraan upang mag-gym, isama ang hindi bababa sa tatlo sa mga sumusunod na pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo - o gawin ang lahat ng ito kung mayroon kang oras!

Mga Ehersisyo sa Katawan ng Timbang ng Katawan na Gawin sa Bahay

Ang isang madaling paraan upang maalis ang isang pangkaraniwang dahilan ng pag-eehersisyo (wala akong tamang kagamitan!) Ay ang gawin ang mga pagsasanay sa mababang timbang sa katawan. At ang mas mahusay na bahagi ay ang karamihan sa mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin sa o walang mga timbang. Kaya sa mga araw na ginagawa mo ito sa gym, hindi mo kailangang muling isipin ang iyong buong gawain!

1. Goblet Squat

Sa mga squats ng goblet, hawak mo ang pagtutol sa iyong dibdib upang gumana ang iyong mga hita at core. Kung wala kang isang dumbbell o kettlebell, isang banga ng sabong naglilinis, galon ng tubig o selyadong kahon ng cat litter ay mahusay na gumagana. Wala ka bang mga (o bago sa pag-eehersisyo)? Laktawan ang buong timbang.

PAANO GAWAIN: Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga hips at hawakan ang bigat ng parehong mga kamay sa iyong dibdib. Baluktot ang iyong mga tuhod at hips upang maupo hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Bumangon muli upang makumpleto ang isang rep.

REPS: 3 set ng 10 hanggang 20 reps, na may 30 segundo sa pagitan

2. Tumalon Squat

Ang mga squats ng jump ay hinamon ang iyong mga kalamnan habang nahuhuli mo ang timbang ng iyong katawan kapag nakarating ka. Kung wala kang access sa mga timbang, ang ehersisyo na ito ay lalong epektibo sa pag-stress sa mga kalamnan, dahil pinapayagan mo ang grabidad na gawin ang karamihan sa gawain ng paglaban.

PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay at ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga hips. I-squat down, at pagkatapos ay agad na tumalon, pag-indayog ng iyong mga braso sa iyong ulo upang makakuha ng momentum at taas. Bumalik sa isang squat at ulitin.

REPS: 3 set ng 30 segundo (gumana hanggang sa mga hanay ng 45 hanggang 60 segundo), magpahinga ng isang minuto sa pagitan

3. Paglalakad

Hindi mo na kailangan ng anumang pagtutol upang gawin ang mga mapaghamong lunges sa paglalakad. Gayunpaman, kung madali mo itong makita, humawak ng isang galon ng tubig o isang malaking banga ng gatas na puno ng buhangin sa bawat kamay, na nakabitin sa tabi ng iyong mga hips, habang lumilipat ka.

PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay; mga sandata na nakabitin sa tabi ng iyong mga hita. Hakbang tatlo hanggang apat na paa pasulong gamit ang kanang kanang paa at baluktot ang kanang tuhod upang makalakad ito sa gitna ng iyong sapatos. Sabay-sabay na yumuko ang kaliwang tuhod kaya halos hawakan nito ang sahig. Bumangon ka at sumulong sa kaliwang paa para sa susunod na lungga. Ilipat sa buong haba ng isang mahabang silid o pasilyo - o gamitin ang sidewalk sa harap ng iyong bahay.

REPS: 3 set ng 20 reps

: 22 Bagong Lunges sa Supercharge Leg Day

4. Hakbang-Up

Madaling iakma ang mga step-up sa isang pag-eehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng paggamit ng isang bench, matatag na upuan o taas na hakbang sa hagdanan. Nais mong ang upuan ay nasa pagitan ng 12 at 24 pulgada mula sa lupa. Para sa labis na hamon, humawak ng isang mabibigat na item sa tabi ng iyong mga hips, tulad ng mga basang tubig.

PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng nakataas na ibabaw. Itaas ang iyong kanang paa upang pataas at, pinapanatili ang bigat sa kanang binti, buhayin ang iyong glutes at quads. Tapikin ang iyong kaliwang daliri sa ibabaw at itak ang kaliwang paa pababa; pagkatapos ay hakbang sa kanang paa. Ulitin ang lahat ng mga rep sa kanan, at pagkatapos ay lumipat sa nangunguna gamit ang kaliwang paa.

REPS: 3 set ng 10 hanggang 15 reps sa bawat binti

5. Glute Bridge

Epektibo ng mga tulay ang iyong mga hamstrings at glutes (aka iyong nadambong). Humiga sa sahig para sa iyong mga tulay at itaas ang paa para sa higit pang hamon.

PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at itanim ang iyong mga paa malapit sa iyong puwit. Putulin ang iyong glutes at hamstrings habang iniangat ang iyong hips up sa sahig upang makabuo ng isang tulay. I-pause para sa isang bilang o dalawa at mas mababa pabalik.

REPS: 15 hanggang 20

Mga ehersisyo sa paa na Maaari mong Gawin sa Bahay

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng paa sa bahay, ang kailangan mo lamang ay isang pares ng mga paa ng puwang. Kung mayroon kang mga timbang na magagamit, maaari silang maisama sa iyong pag-eehersisyo para sa ilang karagdagang pagtutol.

Habang nakumpleto mo ang mga pag-eehersisyo sa ibaba, pakinggan ang iyong katawan. Mauna ang form! Kung nagsisimula ka sa pagkapagod at bumagsak sa form, magpahinga o magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Workout ng Baguhan sa Bahay

Ayon kay Roxie Jones, tagapagturo ng SoulCycle, personal trainer at tagalikha ng BodyRox, ang ehersisyo ng timbang sa katawan ay isang mahusay na panimulang punto para sa sinumang nagsisimulang lakas ng tren. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng mga pattern ng paggalaw bago magdagdag ng timbang upang mabawasan mo ang iyong panganib sa pinsala. Isagawa ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa loob ng 60 segundo na may hindi bababa sa apat na kabuuang pag-ikot ng buong circuit para sa isang panghuli burn ng paa.

Nakaupo na Squat Jump: Umupo sa isang upuan, at pagkatapos ay sumabog sa isang jump. I-squat down at i-tap ang upuan gamit ang iyong glutes sa pagitan ng bawat jump.
Knee Drive: Simula sa isang paa sa tuktok ng isang upuan, magmaneho sa sakong ng iyong nakataas na harapan ng paa at itaboy ang iyong kabaligtaran ng tuhod hanggang sa iyong dibdib. Hakbang pabalik at ulitin.
Bridge ng Glute: Tingnan sa itaas.
Hamstring Walk: Simula sa isang glute tulay, maglakad ang mga paa sa labas at sa, isang takong nang sabay-sabay.

Pag-eehersisyo sa Timbang ng Katawan sa Balat sa Bahay

Kung nakakita ka na ng personal na trainer na si Mathew Forzaglia ng mas mababang mga gawain sa katawan, mabilis kang subukan ang kanyang pag-eehersisyo sa leg sa bahay. Alinmang makumpleto ang mga pagsasanay na ito sa kanilang sarili (na may isang pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot), o gawin silang lahat sa isang solong pagdaan.

Tempo Stationary Lunge: Mula sa isang lunge, mas mababa sa tatlong segundo at tumayo sa isang segundo. Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps sa bawat binti.
Jump Squats: Lumabas sa jump para sa isang mababang epekto na pagpipilian. Kumpletuhin para sa apat na hanay ng 15 rep.
Glute Bridge: Gawin ang tatlong hanay ng 20 reps na may hawak sa tuktok.
Speed Skaters: Kumpletuhin ang apat na pag-ikot ng 20 reps (bawat panig ay isang rep).

Sa-Home Leg Workout para sa Mga Lalaki

Nilikha ng personal trainer na si Mike Donavanik, ang pagsasanay na ito ay magkakaroon ng iyong glutes, quads at hamstrings na nagpaputok sa lahat ng mga cylinders. Kumpletuhin ang bawat ehersisyo para sa 40 segundo, kumuha ng 20 segundo pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa tatlo hanggang limang round na may tamang porma.

Bulgarian Split Squat (40-segundo na ikot sa bawat binti)

Sa-Home Leg Workout para sa Babae

Ang personal na tagapagsanay na si Holly Perkins ay gumawa ng isang mabilis na bilis ng pag-eehersisyo sa paa para sa mga kababaihan (o lalaki, masyadong). Kumpletuhin ang bawat ehersisyo sa ibaba para sa 15 na pag-uulit na walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kapag nakumpleto mo ang lahat ng limang gumagalaw sa circuit, magpahinga sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos, kumpletong ikot ng dalawa sa 15 reps bawat ehersisyo, at pagkatapos ay magpahinga ng isang dalawang minuto. Tapos na ay may pangatlo at pangwakas na pag-ikot!

Naglalakad na Lunge
Side Lunge (15 bawat binti)
Single-Leg Deadlift (15 bawat binti) - hamon: humawak ng isang dumbbell o galon ng tubig sa kamay sa tapat ng iyong nakatayong paa
Tumalon sa squat
Hakbang-Up (15 bawat binti)

Leg Workout sa Tahanan Sa Mga Dumbbells

Ang isa pang mahusay na leg ng pag-eehersisyo mula sa Perkins, isasagawa mo ang bawat ehersisyo para sa 45 segundo na may 15 segundo na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Maaari mong ulitin ang mga pagsasanay para sa maraming mga pag-ikot hangga't maaari mong mapanatili nang mahusay mula sa. Maaari mong suriin ang artikulong ito para sa kung paano gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa binti.