Ang mga timbang na dips ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay sa iyong dibdib, triceps, balikat at kalamnan ng kalamnan. Kapag gumanap nang tama, maaari silang magdagdag ng pounds ng kalamnan sa iyong itaas na katawan at pagbutihin din ang iyong lakas para sa iba pang mga ehersisyo tulad ng bench presses at military presses. Upang matiyak na makakakuha ka ng maximum na benepisyo mula sa iyong mga timbang na dips, dapat na perpekto ang iyong diskarte, at dapat mong i-program nang tama ang mga ito sa iyong gawain sa pagsasanay.
Mga kalamnan
Ang dating tagapangasiwa ng bodybuilder na si Vince Gironda, ay isang malaking tagahanga ng mga dips para sa pagbuo ng kalamnan - kaya't sa kanyang gym, pinalitan niya ang lahat ng mga pagpindot sa bench sa mga istasyon ng paglulubog. Habang ang matitimbang na dips ay palaging tumama sa iyong dibdib, triceps at mga kalamnan ng balikat sa ilang degree, ang paraan ng iyong pagsasagawa ng mga ito ay maaaring magbago kung aling pangkat ng kalamnan ang pinaka-binibigyang diin. Ang paggamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak gamit ang isang patayong torso ay pinanatili ang karamihan sa pagtuon sa iyong mga triceps, habang ang isang mas malawak na pagkakahawak gamit ang iyong timbang ay inilipat pasulong ang iyong dibdib nang higit pa.
Teknik
Layunin upang simulan at tapusin ang bawat pag-uulit sa iyong mga siko naka-lock. Ang iyong paglusong ay dapat tumagal ng halos dalawa hanggang tatlong segundo, dahil ang sira-sira o pababang yugto ng isang ehersisyo ay kung saan nangyayari ang karamihan sa pagkasira ng kalamnan. I-maximize ang pagbagsak na ito gamit ang isang mabagal na paglusong. Tiyaking ang iyong mga bisikleta ay bahagyang nasa ibaba kahanay sa sahig sa ilalim na posisyon, pagkatapos ay sumabog ang pag-back up.
Mga pagkakaiba-iba
Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga bar sa paglulubog upang magdagdag ng ilang iba't-ibang sa iyong pagsasanay. Subukang lumipat sa pagitan ng tuwid at V-shaped bar o gumamit ng makapal na mga bar, na hahamon ang iyong mahigpit na pagkakahawak at bisig ng kalamnan. Baguhin ang paraan upang magdagdag ka ng timbang. Habang ang karamihan sa mga tao ay pipiliang magdagdag ng timbang sa isang dipping belt sa paligid ng kanilang baywang, walang dahilan kung bakit hindi ka maaaring gumamit ng isang may timbang na vest o may hawak na dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Ang pagbabago ng anggulo ng iyong mga siko ay isa pang paraan upang mabigyan ang iyong sarili ng isang bagong hamon sa paglubog.
Programming
Bago subukan ang mga timbang na dips, kailangan mong makabisado ang bodyweight dips. Kapag magagawa mo ang 15 na pag-uulit sa iyong timbang, maaari mong subukang magdagdag ng timbang. Inirerekomenda ng coach ng lakas na si JP Carlson ang pagtatakda ng isang paunang layunin ng pagtatrabaho hanggang sa 50 porsyento ng iyong bodyweight na idinagdag para sa limang reps. Kapag nakamit mo na iyon, ilipat sa 100 porsyento ng iyong bodyweight na idinagdag para sa limang reps. Gumawa ba ng isang sesyon ng mga bigat na bigat na pantal sa hanay na tatlo hanggang limang-rep bawat linggo, at gumawa ng isang mas magaan na sesyon ng 10 hanggang 12 rep.
