Ang pagkawala ng timbang ay maaaring kinakailangan upang maiwasan ang napakaraming kahihinatnan sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo o kahit na ilang uri ng cancer, pati na rin upang mapalakas ang tiwala sa sarili at kumpiyansa. Sa pamamagitan ng pagkain ng tamang pagkain at pag-eehersisyo nang maayos, mawawala ang pounds habang ang iyong lifestyle at antas ng enerhiya ay mapabuti nang husto. Ang pagbawas ng timbang ay kasing simple ng pagsunog ng higit pang mga kaloriya kaysa sa iyong pagkonsumo, subalit ang mapaghamong bilang paghahanap ng kapangyarihan, kaalaman, at pagpapasiya na gawin ito.
Hakbang 1
Masira ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang sa mas maliit, mas mapapamahalaang mga layunin. Ang pagkawala ng 70 pounds sa walong buwan ay nangangahulugang pagkawala ng halos 8 hanggang 9 pounds bawat buwan. Masira pa, kailangan mong mawalan ng 2 pounds sa isang linggo.
Hakbang 2
Kalkulahin ang kakulangan ng calorie bawat araw upang mawala ang 2 pounds sa isang linggo. Ang isang libong timbang ng katawan ay humigit-kumulang sa 3, 500 calories. Samakatuwid, kailangan mong alisin ang 7, 000 calories upang mawalan ng 2 pounds bawat linggo, kaya dapat kang lumikha ng isang kakulangan ng calorie na 1, 000 calories sa isang araw.
Hakbang 3
Tanggalin ang 500 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta. Magplano ng isang pang-araw-araw na menu na 1, 200 hanggang 1, 800 calories na nagsasama ng 50 porsyento na gulay at prutas; 25 porsyento na kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong tinapay na butil, brown rice at kamote; at 25 porsiyento na mga protina na mababa ang taba, tulad ng manok, walang taba na baka at beans. Simulan ang iyong araw sa isang almusal na puno ng protina, tulad ng isang hard pinakuluang itlog o buong trigo toast at peanut butter. Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw na kasama ang parehong protina at taba, na mas matagal upang matunaw.
Hakbang 4
Magsunog ng isa pang 500 calories sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo. Layunin upang mag-ehersisyo ang apat hanggang anim na araw sa isang linggo na may mga aerobic na gawain tulad ng malalakas na paglalakad, pag-jogging, jump lubid, pagbibisikleta o paglangoy. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ng 60 hanggang 90 minuto ng aerobic na gawain araw-araw, o 300 minuto sa isang linggo, kung nagtatrabaho ka upang mawalan ng timbang.
Hakbang 5
Isama ang isang programa sa pagsasanay ng lakas sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan sa pagbuo ay nagpapalaki ng iyong metabolismo at pinapanatili ang iyong katawan na nasusunog na calorie pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Magsimula sa isang hanay ng walong hanggang 10 mga repetisyon para sa bawat ehersisyo, tulad ng mga crunches, squats, lunges at pushups. Unti-unting magdagdag ng higit pang mga hanay at light weight o gumamit ng isang ehersisyo machine. Lakas ng tren ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na nagpapahintulot sa iyong oras ng katawan na mabawi kung ikaw ay may sakit.
Hakbang 6
Mag-sign in sa isang pangkat ng suporta at ipaalam sa kanila kung ano ang iyong mga layunin. Ang pagkakaroon ng isang netong pangkaligtasan ng mga kaibigan at pamilya ay nakakatulong sa iyo na subaybayan at maiiwasan ka na sumuko.
Hakbang 7
Pumili ng isang araw sa isang linggo upang kunin ang mga sukat ng iyong braso, dibdib, baywang, hip at hita at timbangin ang iyong sarili. Pinakamainam na timbangin ang iyong sarili sa umaga bago ka kumain. Subaybayan ang iyong diyeta, pang-araw-araw na calories, pagsukat at pounds na nawala sa isang journal.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Timbangan
Talaarawan
Tip
Ang bawat nasusunog na calorie count, kaya panatilihin ang iyong katawan gumagalaw. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, maglakad o magbisikleta upang gumana, o magsagawa ng mga ehersisyo ng timbang sa katawan sa panahon ng komersyal na pahinga sa telebisyon.
Kapag nagbibilang ng mga calorie, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pampalasa at inumin. Ang mga calorie ay maaaring sneak sa iyong diyeta sa anyo ng mga inuming pampalakasan, sodas, mayonesa, at pagdamit ng salad.
Ang isang tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na magplano ng isang naaangkop na antas ng pagsasanay ng lakas at ipakita sa iyo ang tamang form para sa bawat ehersisyo.
Babala
Ang pagkahilo, pagkawala ng malay o kahirapan sa paghinga habang ehersisyo ay mga malubhang kondisyon. Itigil ang pag-eehersisyo kung nangyari ito.
Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong ehersisyo na programa o diyeta.
