15

Maaaring tunog ito ng counterintuitive, ngunit kung nais mong i-maximize ang iyong potensyal sa gym - at maiwasan ang pinsala - hindi ka dapat mag-ehersisyo sa buong mode ng hayop araw-araw. Sa katunayan, ang paglaon ng ilang oras upang magpahitit ng mga preno sa bawat linggo ay mahalaga lamang sa mga natamo ng fitness tulad ng sahig ng gas.

Kahit na sa iyong mga araw ng pahinga, ang iyong mga kasukasuan ay nangangailangan ng paggalaw. Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Ang mga hard ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa iyong katawan, " sabi ni Geoff Tripp, CSCS, sertipikadong personal trainer at pinuno ng fitness sa Trainiac. "Ang isang pahinga at araw ng paggaling ay tulad ng pagpindot sa isang pag-reset." Mahalaga, upang makita ang mga tunay na resulta, kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong katawan upang mabawi at matutong umangkop sa stress sa hinaharap.

Ngunit hindi nangangahulugan na dapat kang maging isang patatas na sopa sa mga araw ng pahinga. Sa halip na dumating sa isang buong paghinto, pabagal lamang ang mga bagay na may banayad na aktibong paggaling sa paggaling. Ayon kay Tripp, ang pag-eehersisiyo sa araw ng pahinga ng bawat tao ay magiging kakaiba depende sa antas ng kanilang fitness at mga layunin, ngunit ang pinakamahalaga ay ang "ang iyong aktibong sesyon ng pagbawi ay nakadarama ng madali at iniwan mong na-refresh at handa mong harapin ang iyong susunod na tunay na araw ng pag-eehersisyo."

"Ang iyong mga aktibong araw ng pagbawi ay maaaring maging light cardio upang mapataas ang iyong rate ng puso at magpainit ang iyong mga kalamnan, o ilang malalim na paghinga, o isang kadaliang mapakilos at circuit ng paggalaw (tulad ng nasa ibaba), " sabi ni Tripp.

Kahit na ang paggawa ng isang kadaliang kumilos ay hindi lamang ang iyong pagpipilian, ito ay isang partikular na epektibong paggamit ng iyong araw ng pahinga. "Ang mga pag-drill ng kadali ay gumagalaw sa iyo nang sapat upang maikot ang sariwang dugo sa buong iyong katawan at dahan-dahang umuusbong ang mga tisyu, na talagang tumutulong sa pagbawas ng pamamaga sa tisyu at pabilisin ang proseso ng pagbawi, " sabi ni Tripp.

15-Minuto na Daliang Mobility para sa Mga Araw ng Pahinga

Handa nang pindutin ang pindutan ng pag-reset? Ang buong katawan, circuit na batay sa oras na ito ay dinisenyo ng Tripp upang mapabuti ang daloy ng dugo, mapabuti ang kadaliang mapakilos at bawasan ang pagkahilo. Ipares ang kalakaran na ito na may isang light 20 minutong lakad para sa panghuli pagbawi.

Gawin: Ang bawat ilipat sa loob ng 30 segundo. Panatilihin ang iyong pag-unat sa isang komportableng hanay ng paggalaw at siguraduhin na ang lahat ng iyong mga paggalaw ay mabagal at kinokontrol.

Ilipat 1: Cat-Cow Pose

Narito ang tamang form para sa Cat bahagi ng Cat-Cow pose. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod.

2. Dalhin ang iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.

3. Sa pamamagitan ng isang paghinga, arko ang iyong likod, maabot ang iyong ulo at tailbone patungo sa langit. Pababa ang iyong tiyan patungo sa sahig.

4. Sa pamamagitan ng isang paghinga, bilugan ang iyong gulugod, ilalabas ang iyong ulo at tailbone patungo sa sahig.

5. Patuloy na kahaliling mga paggalaw na ito.

Ilipat 2: Pose ng Bata (10 at 2)

Narito ang tamang porma para sa pose ng Bata (10 at 2). Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod.

2. I-drop ang iyong hips sa iyong mga takong, pagkatapos ay maabot ang iyong mga braso pasulong.

3. Huminga upang mapawi ang pag-igting, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga kamay hanggang 10:00, kasunod ng alas-2 ng hapon. I-pause ang bawat lokasyon upang madama ang kahabaan sa iyong likod at balikat.

Ilipat ang 3: Anghel ng Mga Anghel

Narito ang tamang porma para sa mga anghel sa sahig. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Humiga flat sa iyong likod, pagkatapos ay lakad ang iyong mga takong papunta sa iyong mga hips, baluktot ang iyong tuhod sa 90 degrees.

2. Pagpapanatili ng iyong likod na patong sa lupa, i-slide ang iyong mga kamay at mga braso sa itaas ng iyong ulo, na umaabot sa taas hangga't maaari. Subukang panatilihin ang iyong mga siko at pulso sa pakikipag-ugnay sa sahig sa buong buong saklaw ng paggalaw.

3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ilipat ang 4: T Spine Stretch

Narito ang tamang form para sa T spine kahabaan. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lumuhod sa harap ng isang bench o sopa.

2. Ilagay ang iyong mga siko sa gilid at gaanong hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

3. Tumingin sa lupa at panatilihin ang presyon sa iyong mga siko habang pinindot mo, bahagyang arching at pahabain ang iyong likod.

Ilipat ang 5: Mataas na Elbow Chest Stretch

Narito ang tamang form para sa mataas na kahabaan ng dibdib ng siko. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Tumayo malapit sa isang pader. Ilagay ang isang kamay sa itaas ng iyong ulo sa dingding, pagkatapos ay bahagyang paikutin ang iyong itaas na katawan upang makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong mga kalamnan ng balikat at dibdib.

2. Ulitin sa kabaligtaran.

Ilipat 6: Y, T, W

Narito ang tamang porma para sa Y bahagi ng Y, T, W ehersisyo ng kadaliang kumilos. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Tumayo na may mga paa ng balikat na lapad, pagkatapos ay bisagra sa iyong mga hips, pinapanatili ang iyong core na nakuha upang hindi mo ma-over-arch ang iyong likuran.
2. Pagpapanatiling tuwid at thumb up, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo upang mabuo ang titik Y, susunod ilipat ang mga ito sa paglaon upang mabuo ang titik T, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin at pabalik upang gumawa ng isang W.
3. Dahan-dahan sa pamamagitan ng mga paggalaw na ito nang marahan, na nakatuon sa pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan sa likod.

Ilipat 7: Resistance Band Pull-Apart

Narito ang tamang form para sa paglaban ng bandila-aparts. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Magsimula sa iyong mga bisig na pinahaba nang diretso sa harap mo, na may hawak na isang pagtutol ng banda na may parehong mga kamay.
2. Ilipat ang iyong mga kamay sa mga gilid hanggang sa maabot ng banda ang iyong dibdib.
3. Putulin ang iyong mga blades ng balikat, i-pause sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ilipat 8: Larawan 4 Stretch

Narito ang tamang form para sa figure 4 kahabaan. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Humiga sa iyong likod.
2. Mag-krus ka ng kanang paa sa iyong kaliwang hita at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod.
3. Hilahin ang likod ng iyong kaliwang paa sa malumanay patungo sa iyong dibdib.
4. Kapag nakakaramdam ka ng komportableng kahabaan, humawak ng 30 segundo.
5. Lumipat ng mga gilid at ulitin.

Ilipat ang 9: Lumuhod na Quad Stretch Gamit Ang Iuwi sa Tila

Narito ang tamang form para sa kneeling quad kahabaan na may iuwi sa ibang bagay. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod (paglalagay ng pad o unan sa ilalim mo para sa higit na kaaliwan) gamit ang kanang kanang paa na nakatanim sa harap mo.
2. Kunin ang iyong likod (kaliwa) paa gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito patungo sa iyong puwit habang dahan-dahang umikot papunta sa iyong kanang tuhod.
3. Lumipat ng mga gilid at ulitin.

Ilipat 10: Standing Hurdler Stretch

Narito ang tamang porma para sa nakatayo na mga hurdler kahabaan. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ilagay ang iyong kanang paa sa isang bench o sopa.
2. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti at ang iyong mga hips square sa harap, dahan-dahang yumuko mula sa iyong baywang upang makaramdam ng isang kahabaan sa iyong kanang hamstring.
3. Huminga at lumipat ng mga gilid.

Ilipat ang 11: lateral Squat Stretch

Narito ang tamang form para sa lateral squat kahabaan. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Tumayo na may parehong paa ang lapad at mga daliri ng paa na itinuro nang diretso.
2. Dahan-dahang i-bisagra ang iyong mga hips at i-slide ang mga ito sa kanan habang ibabaluktot mo ang iyong kanang tuhod, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga sakong at ang iyong kabaligtaran na binti.
3. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kaliwang panloob na hita.
4. Lumipat ng mga gilid at ulitin.

Ilipat 12: Sumo Squat Aktibong Pagkilos

Narito ang tamang form para sa sumo squat aktibong kadaliang kumilos. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Tumayo sa isang bahagyang malawak na tindig ng squat gamit ang iyong mga paa na itinuro nang diretso.

2. Dahan-dahang mag-bisagra sa iyong mga hips at bumaba sa isang squat habang naabot mo upang makuha ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong mga bisig sa loob ng iyong tuhod at iyong likod na patag at tumingin nang diretso sa ilalim ng kilusan.

3. Itulak ang iyong mga takong, pagmamaneho ng iyong mga hips back up sa nakatayo na posisyon habang patuloy kang humawak sa iyong mga daliri sa paa.

Ilipat 13: Single-Leg Romanian Deadlift Sa Tulong

Narito ang tamang porma para sa isang solong-binti ng Roman deadlift na may tulong. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Tumayo sa tabi ng isang matatag na bagay na gagamitin bilang suporta para sa balanse. Magsimula sa iyong kanang paa na nakatanim bilang iyong angkla sa paa.
2. Habang pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong kanang tuhod, itaas ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod ng iyong katawan habang ikaw ay hingal sa mga hips upang dalhin ang iyong katawan ng tulog sa sahig. Mag-isip ng paglipat ng iyong katawan sa isang galaw ng sawaw: ikaw ay nagbabago sa parehong rate na itinaas mo ang binti sa likod mo.

3. Ang iyong hips ay dapat manatiling parisukat sa buong kilusan, pag-iwas sa pagkahilig na i-out ang mga ito.
4. Panatilihin ang iyong likod flat. Sa ilalim ng kilusan, ang iyong katawan at kaliwang paa ay dapat na halos kahanay sa sahig.
5. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, itulak sa iyong kanang takong upang tumayo nang tuwid at pisilin ang iyong puwit. Tulad ng ginagawa mo, panatilihing tuwid ang kaliwang paa at ibalik ito patungo sa panimulang posisyon.
6. Lumipat ng mga gilid at ulitin.