Ang pag-Toning ay nangangailangan ng dalawang pangunahing hakbang: pagpapalakas at pagbuo ng iyong mga kalamnan, pati na rin ang pagkawala ng taba sa ibabaw ng mga ito upang mas nakikita at tinukoy. Ang mga pagbabago sa diyeta at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maging maayos at sandalan. Gayunpaman, kung magkano ang pagsisikap at oras na kakailanganin mong magmukhang toned ay nakasalalay sa eksaktong tama ang nais mong maging.
Bawasan ang Mga Kaloriya sa Mas mababang Taba ng Katawan
Ang naghahanap ng toned ay nangangailangan ng pagbaba ng porsyento ng taba ng iyong katawan, at, upang gawin iyon, kailangan mong paghigpitan ang iyong paggamit ng calorie. Kapag nagsusunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa pag-inom mo ng pagkain at inumin, nagsisimula ang iyong katawan na gumalaw ng taba - at pag-urong ng mga cell na taba - upang matiyak ang kakulangan sa enerhiya.
Alamin ang saklaw ng iyong target na calorie gamit ang isang online calculator, na tantiyahin kung magkano ang susunugin mo araw-araw batay sa iyong edad, laki ng katawan at kasarian. Karamihan sa mga tao ay dapat ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw upang lumikha ng kakulangan sa calorie upang mapakilos ang taba. Ibig sabihin ay kumakain ka sa pagitan ng 3, 500 at 7, 000 na mga calor mas kaunti sa bawat linggo kaysa masunog ka, kaya mawawala ka ng 1 hanggang 2 pounds ng taba.
Pumili ng isang makatotohanang target na paggamit ng calorie na hindi bababa sa 1, 400 calories, inirerekumenda ang University of Michigan, o mapanganib mo ang pagbagal ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagkain ng kaunting pagkain. Para sa ilang mga tao - lalo na ang mga matatandang kababaihan, na nangangailangan ng mas kaunting mga calories - isang 500-calorie deficit ay maaaring magdadala sa iyo sa ibaba 1, 400 calories. Sa kasong iyon, pumili ng isang mas maliit na kakulangan sa calorie - halimbawa, 250 calories - upang mawalan ng kalahating libra bawat linggo, o kunin ang 250 kaloriya at sunugin ang isang karagdagang 250 calories sa pamamagitan ng ehersisyo upang mawala ang isang libong lingguhan.
Kumain ng Mga Pagkain na Bumubuo ng Muscle
Ang iyong diyeta ay kailangang suportahan ang paglaki ng kalamnan kapag sinusubukan mong tono. Kung nagsisimula ka lamang sa pagkawala ng timbang, ngunit huwag suportahan ang iyong mga kalamnan na may sapat na nutrisyon, peligro ka na maging "payat na taba" - pagkakaroon ng isang malusog na timbang ng katawan, ngunit sobrang taba ng katawan - kapag pinindot mo ang iyong timbang sa layunin.
Planuhin ang iyong diyeta sa paligid ng mga mapagkukunan ng malusog na kumplikadong mga karbohidrat, sandalan ng mga protina at unsaturated fats. Mahalaga ang pangunahing protina; ito ay isang mayamang mapagkukunan ng mga amino acid, na kailangan ng iyong katawan upang bumuo ng kalamnan tissue habang nakakuha ka ng timbang. At kakailanganin mong humigit-kumulang na doble ang protina ng isang nakaupo na tao kung nais mong makakuha ng timbang - 0.8 gramo nito para sa bawat kalahating timbang ng katawan.
Mag-opt para sa buong butil sa pino na mga butil, kabilang ang mga prutas at veggies sa iyong mga pagkain; pagpili ng walang balat na pabo o dibdib ng manok, itlog, mani, beans at nonfat dairy para sa protina sa mataba na pagbawas ng pulang karne; at pagkuha ng malusog na taba mula sa mga abukado, isda, mani at langis ng oliba sa halip na pinirito na pagkain.
Train to Tone Up
Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan kung nais mong i-tono ang iyong katawan. Hindi lamang ito nagtatayo ng kalamnan ng kalamnan, na pinalalaki ang iyong metabolismo upang matulungan kang manatiling banayad, ngunit ang regular na pagsasanay ng lakas ay pinapanatili ang pag-igting sa iyong mga fibers ng kalamnan - isipin ito bilang mababang antas na "flexing" - kaya mukhang mas akma ka. Pindutin ang pindutan ng bigat ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo para sa isang buong lakas ng pag-eehersisyo ng lakas na kasama ang mga pagsasanay para sa iyong mas mababang katawan, core, at itaas na katawan.
Kakailanganin mo rin ang aerobic na pagsasanay upang ma-tono up. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong calorie burn upang mapalakas ang pagkawala ng taba. Halimbawa, ang isang tao na 155-libong sinusunog ng 260 calories sa panahon ng 30-minuto na high-effects aerobics klase o sa loob ng 30 minuto ng katamtaman na nakatigil na pag-rowing o pagbibisikleta. Ang pagdaragdag lamang ng isa sa mga 30-minuto na pag-eehersisyo sa iyong nakagawiang limang beses lingguhan ay magsunog ng labis na 1, 300 na kalori sa isang linggo, na isinasalin sa halos isang-katlo ng isang libong dagdag na nawala bawat linggo.
Ang pagtatakda ng mga makatotohanang mga layunin para sa Toning
Ang kahulugan ng lahat ng "toned" ay naiiba; para sa isang tao, na maaaring nangangahulugang katamtaman na kahulugan ng kalamnan; para sa isa pa, maaaring nangangahulugang nakikita o 6-pack abs. Ang higit pang sandalan na nais mong tumingin, ang mas maraming oras at pagsisikap na kailangan mong ilagay sa pagkamit ng iyong mga layunin.
Halimbawa, ang isang malusog na antas ng taba ng katawan ay medyo madaling makamit sa sandaling nakagawa ka ng malusog na gawi; baka kailangan mong iwanan ang ilang oras sa lipunan upang mag-ehersisyo, at sinasadya na magtrabaho upang mapanatili ang malusog na gawi sa pamumuhay. Ngunit hindi ito makabuluhang makagambala sa iyong pamumuhay, paliwanag ng Precision Nutrisyon. Ang pagkuha ng sapat na sandalan upang makita ang isang anim na pack ay nangangailangan ng maraming mas maraming oras - maaaring kailangan mong sumuko o makabuluhang i-cut ang iba pang mga aktibidad, at maaari mong pakikibaka upang lumahok sa mga sosyal na pagtitipon na may kasamang pagkain.
Hanapin ang balanse na nagbibigay-daan sa iyo ng kakayahang mabuhay ang pinakamalusog na pamumuhay na tinatamasa mo. Sa huli, ang isang napapanatiling pamumuhay ay magpapanatili sa iyo ng pagtingin at pakiramdam na mas malusog at mas malusog kaysa sa isang labis na paghihigpit na nagpapasaya sa iyo.
