Ang mga abukado ay naka-pack din ng mga nutrisyon, kabilang ang mga hibla, potasa at mga mahahalagang bitamina. At makakain ka ng mga abukado araw-araw kung nililimitahan mo ang laki ng paghahatid upang maiwasan ang pagkuha ng masyadong maraming mga calories.
Maganda ba para sa Iyo ang Avocados?
Ah, oo, ang crux ng isyu: "Mabuti ba para sa iyo ang avocado?" Ang maikling sagot ay oo! Bukod sa kanilang kakayahang magpahiram ng isang creamy texture at morph sa masarap na mga recipe, ang mga abukado ay matagal nang naging paborito ng mga malulusog na kumakain sa lahat ng dako. Ang benepisyo sa nutrisyon mula sa isang abukado ay higit pa kaysa sa anumang negatibong stereotype na maaaring samahan nito.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Avocado
Ang pinakamalaking hamon sa pagsasama ng mga avocado sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay pagmasdan ang mga calorie, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang isang paghahatid ng abukado - isang-katlo ng isang medium na abukado - naglalaman ng:
- 80 calories
- 8 gramo ng taba
- 4 gramo ng mga carbs
- 1 gramo ng protina
Madali na subaybayan ang iyong pagkonsumo kapag ang abukado ay hiniwa at idinagdag sa isang salad o sandwich. Ngunit higit pa sa isang hamon na hatulan ang iyong laki ng paghahatid kapag ito ay mashed at idinagdag sa sopas o kung nilulubog mo ang mga tortilla chips sa guacamole.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Avocados
Ang mga taong kumakain ng mga abukado ay madalas na magkaroon ng malusog na mga diyeta sa pangkalahatan. Ang pananaliksik na inilathala noong 2013 sa Nutrisyon Journal ay nagpapahiwatig na ang mga consumer ng abukado ay kumakain ng higit sa mga nutrisyon na kulang sa mga karaniwang diet ng Amerika, tulad ng hibla ng pandiyeta, potasa, magnesiyo at bitamina E at K.
Dahil sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga abukado, ang mga kumakain sa kanila ay karaniwang may mas mababang timbang, BMI at baywang ng kurbatang kaysa sa kanilang mga abugado na abukado.
1. Malusog na Di-pusong Mga Puso
Karamihan sa mga taba sa mga abukado ay nagmula sa anyo ng malusog na hindi nabubusog na taba. Mataas ang mga ito sa monounsaturated fat, na pinalalaki ang iyong mga antas ng mahusay na kolesterol ng HDL nang hindi pinalaki ang masamang kolesterol ng LDL. Ang mga monounsaturated fats ay maaari ring makatulong sa mas mababang triglycerides sa iyong daloy ng dugo.
Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of the American Heart Association ay natagpuan na ang pagkain ng isang Hass abukado sa bawat araw ay nabawasan ang pangkalahatang mga kadahilanan ng panganib ng sakit sa cardiovascular.
Maaari mong magtrabaho ang halagang ito ng taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta hangga't ang iyong kabuuang taba ng paggamit ay mananatili sa loob ng inirekumendang saklaw: Ayon sa Institute of Medicine, 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay dapat magmula sa taba.
2. Idinagdag ang Dietary Fiber
Mabuti ang posibilidad na kailangan mong magdagdag ng hibla sa iyong diyeta. Karamihan sa mga Amerikano ay kumokonsumo lamang ng 17 gramo ng hibla araw-araw, kumpara sa inirerekomenda araw-araw na paggamit ng 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga kalalakihan, ulat ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang pagdaragdag ng mga avocados sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay tutulong sa iyo na madagdagan ang iyong hibla dahil makakakuha ka ng 3 gramo mula sa isang paghahatid. Ang natutunaw na hibla sa mga abukado ay tumutulong na protektahan ang iyong kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng kolesterol. Pinabagal din nito ang pagsipsip ng mga karbohidrat, na pinapanatili ang balanse ng asukal sa iyong dugo.
3. Naglo-load ng mga Nutrients
Kahit na ang mga abukado ay medyo mataas sa kaloriya, ang mga caloryang iyon ay kasama ng isang mahusay na dosis ng mga nutrisyon. Ang isang ikatlo ng prutas ay may 250 miligram ng potasa, na halos kalahati ng isang malaking saging. Makakatulong ang potasa sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo at pinapanatili ang iyong kalamnan at nerbiyos na gumana.
Ang mga Avocados ay isang mahusay na mapagkukunan ng marami sa iyong pang-araw-araw na mga bitamina. Makakakuha ka ng tungkol sa 4 porsyento ng inirekumendang pandiyeta na allowance ng bitamina C, 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na niacin at 10 porsiyento ng pang-araw-araw na folate mula sa isang third ng isang abukado. Ang parehong bahagi ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina K at naglalaman ng bitamina E.
7 Malusog at Masarap na Mga Recipe ng Avocado
Ang kakayahang magamit ng abukado sa mga recipe ay isa sa mga kadahilanan na napakapopular sa mga modernong lutuin. Ang katayuan nito bilang isang pagkain sa kalusugan at isang naka-istilong sangkap ng resipe ay lumikha ng pagsabog sa pagkonsumo sa maraming mga tahanan. Subukan ang isa sa mga sumusunod na paraan upang kumain ng abukado araw-araw.
1. Avocado Toast
Ang toast na abukado ay ginawa sa pamamagitan ng pag-iihaw ng isang hiwa ng tinapay na buong butil at kumakalat ng kalahating isang abukado sa tuktok. Ang alpombra ng abukado ay maaaring itaas sa maraming iba pang mga malulusog na samahan, tulad ng isang lutong itlog, strawberry, mga gulay sa bukid, mga kamatis o simpleng natubig ng asin at paminta.
2. Avocado Smoothie
Upang makagawa ng isang smoothie para sa isang tao, magdagdag ng isang quarter ng isang abukado ng Hass, isang maliit na saging, kalahating tasa ng unsweetened almond milk, isang maliit na sariwang dahon ng spinach, isang kutsarita ng pulot at kalahating tasa ng yelo sa isang blender at timpla hanggang makinis.
3. Salad ng Avocado
Ang isang abukado na salad ay anumang bagay na nasiyahan sa iyong imahinasyon at gana. Para sa isang pangunahing salad ng hapunan para sa dalawang tao, pagsamahin:
- Dalawang 3-onsa na inihaw na dibdib ng manok, pinutol sa mga piraso ng kagat ng laki
- 2 diced kamatis
- 1/2 tasa ng manipis na hiwa ng pulang sibuyas
- 1 tinadtad na abukado
- 2 kutsara ng extra-virgin olive oil
- 2 kutsara ng lemon juice
- 1/4 kutsarita ng asin
- 1/8 kutsarita ng itim na paminta
4. Avocado Ice Cream
Ang mga Avocados ay maaaring ihalo sa halos lahat, kasama na ang paggawa ng iyong sariling sorbetes. Ang isang alternatibong vegan sa pagawaan ng sorbetes ng gatas, ang mga abukado ay maaaring ihalo sa saging upang lumikha ng isang dessert na may parehong texture bilang malambot na ice cream.
Gupitin sa hiwa ng dalawang medium-size na hinog na saging at ilagay sa freezer hanggang sa frozen na solid. Sa isang malakas na processor ng pagkain, magdagdag ng mga naka-frozen na saging at peeled at seeded avocado. Dalisay hanggang malambot, mag-scrap down sa mga gilid kung ang saging ay hindi nais na timpla. Scoop ito sa apat na indibidwal na paghahatid ng mga mangkok at magdagdag ng mga carob chips o mini chocolate chips para sa sobrang tamis.
5. Guacamole
Ang tradisyunal na guacamole ay ginawa sa pamamagitan ng paghahalo ng kalahati ng isang maliit na diced tomato, dalawang kutsara ng tinadtad na sibuyas, isang kutsara ng tinadtad na cilantro at isang kutsarita ng tinadtad na jalapeno sa isang mangkok. Ang isang buong peeled at seeded avocado ay pagkatapos ay pinutok sa pinaghalong kamatis. Ang guacamole ay binuburan ng asin, paminta at isang maliit na halaga ng sariwang kinatas na kalamansi ng dayap.
6. Bihisan ng Avocado
Ang berdeng diyosa na dressing ay karaniwang isang salad na batay sa mayonesa, ngunit maaari itong gawing malusog sa pamamagitan ng paggamit ng abukado. Sa isang blender, pagsamahin:
- Isang peeled at seeded avocado
- 1/2 tasa ng buttermilk
- 2 kutsara ng lemon juice
- 2 kutsara ng tinadtad na chives
- 2 kutsara ng tinadtad na perehil
- 1 maliit na sibuyas ng bawang
- 1/4 kutsarita ng asin
- 1/8 kutsarita ng itim na paminta.
Timpla hanggang makinis at maglingkod kasama ng iyong mga paboritong gulay
7. Mga itlog na may itlog na Avocado
Ang abukado ay maaaring maging isang mahusay na kapalit ng mayonesa sa mga itinalagang mga itlog dahil sa creamy texture nito. Para sa anim na mga pinakuluang itlog, gupitin ang mga itlog sa kalahati at idagdag ang mga yolks sa isang maliit na mangkok. Magdagdag ng kalahati ng isang smashed avocado, isang quarter-tasa ng greek na yogurt, isang kutsarita ng Dijon mustasa, isang ikawalong isang kutsarita ng kosher salt at isang kurot ng itim na paminta. Paghaluin ang pinaghalong pula at punan ang mga itlog ng itlog.
Ano ang Iba Pa Ang Abukado ng Avocado?
Ang mga Avocados ay hindi lamang mabuti para sa pagpapakain sa iyong katawan mula sa loob, maaari rin silang makatulong na gawin ang pareho mula sa labas sa loob. Ang mga Avocados ay maaaring ihalo sa mga karaniwang sangkap ng sambahayan upang makinabang ang iyong buhok at balat. Ang mga Avocados ay madalas na pinaghalo ng saging, pulot, langis ng oliba at iba't ibang mahahalagang langis upang gamutin at kondisyon na tuyo, mamantika o mapurol na mga kandado.
Ang abukado ay isang pangkaraniwang sangkap para sa paglikha ng mask ng mukha ng DIY. Ang isang artikulo sa 2018 na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences ay nagsabi na ang mga abukado ay maaaring mapagbuti ang nasira na balat na maaaring tuyo o ma-chapped. Ang mga abukado ay maaaring pagsamahin sa maraming iba pang mga pagkain, tulad ng mga aprikot, honey, oatmeal, egg yolks o yogurt, upang lumikha ng isang pampalusog na mask ng mukha.
Mga Madalas na Itanong Tungkol sa Avocados
Ang mga Avocados ay halos pangkaraniwan tulad ng saging sa mga grocery store ngayon. Gayunpaman, hindi iyon palaging nangyayari. Kung bago ka sa pagkain ng abukado at nakakaramdam ng takot sa pagbili ng isa, alamin na hindi ka nag-iisa. Mayroong ilang mga kadahilanan na dapat tandaan pagdating sa pagpili ng mga abukado.
1. Paano Mo Masasabi Kung Ang isang Avocado Ay Maasim?
Ang pinaka-karaniwang kinakain na abukado, ang abukado ng Hass, ay hinog na kapag nagsisimula ang itim na balat. Ang isang berdeng Hass na abukado ay hindi pa hinog. Maaari mo ring sabihin sa pamamagitan ng pakiramdam ng isang abukado. Habang hindi mo nais na pisilin ang isang abukado na masyadong matigas, na maaaring maging sanhi ng bruising, ang isang banayad na pagtulak sa balat ay magpapaalam sa iyo kung handa itong kumain. Ang isang hard avocado ay hindi handa, ngunit ang isa na may banayad na ibigay sa balat ay magiging makinis at mag-cream sa loob.
2. Paano mo Pinuputol ang isang Abukado?
Ang pagputol sa isang abukado ay maaaring maging mahirap hawakan kung ang balat sa labas ay matigas. Palaging gumamit ng isang matalim na kutsilyo kapag pinutol sa isang abukado upang mabawasan ang pagdulas. Hiwain ang abukado sa kalahati at iuwi sa ibang bagay upang paluwagin ang laman mula sa binhi. Kung ang abukado ay hinog, ang buto ay dapat na pop out nang may isang puwitan ng mga daliri.
3. Maaari mong Kumain sa Binhi ng Abukado?
Maraming buzz kamakailan ang tungkol sa mga benepisyo sa nutrisyon ng pagkain ng binhi ng isang abukado. Hindi inirerekomenda ito ng Komisyon ng Avocado ng California.
Walang pananaliksik na nagpapahiwatig ng anumang mga benepisyo sa nutrisyon mula sa pagkain ng binhi, at marahil ay nagkakahalaga na banggitin na hindi mo gagawin ang iyong blender alinman sa mga pabor. Karamihan sa mga pag-aaral ay isinasagawa sa mga posibleng mga benepisyo ng avocado seed extract, hindi mismo ang binhi.
4. Ang Avocado ba ay Prutas o Gulay?
Karaniwan ang mga abukado sa pinggan ng tanghalian at hapunan at sinamahan ang mga masarap na lasa sa mga dip at sarsa. Ayon sa Hass Avocado Board, ang mga abukado ay isang prutas na iisang binhi. Kaya ang tanong ay naayos na: Biologically, ang abukado ay isang prutas.
