Kapag ginugol mo ang nakararami sa iyong araw na nakaupo sa iyong upuan sa opisina, maaaring mahirap makakuha ng sapat na ehersisyo at mapanatiling maayos ang iyong katawan. Gayunpaman, ang lahat ng oras na ginugol sa pag-upo ay maaaring magamit upang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan, maging ang mga marahas na panloob na mga hita. Kung mayroon kang isang matibay na upuan sa opisina, maaari mong simulan ang iyong landas sa mga payat na mga hita. Kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo.
Knee Squeeze
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong panloob na mga hita na may isang isometric na pag-urong ng kalamnan. Umupo sa iyong upuan gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Maglagay ng isang naka-roll up na tuwalya o panglamig sa pagitan ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay pisilin ang tuwalya sa pamamagitan ng pagpindot nang magkasama ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, relaks para sa limang segundo pagkatapos ay ulitin ang pisilin. Kumpletuhin ang 10 pag-uulit ng ehersisyo.
Thigh Adduction
Ang target na adduction ay nagta-target sa adductor muscle group sa iyong panloob na mga hita. Umupo sa iyong upuan na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Magsimula sa iyong mga tuhod na hip-lapad nang hiwalay at ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa loob ng iyong mga tuhod. Pindutin nang sama-sama ang iyong mga tuhod habang sabay na pinindot ang palabas gamit ang iyong mga kamay upang magdagdag ng pagtutol sa kilusan. Sa sandaling hawakan ang iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit.
Pagtaas ng binti
Ito ay isang mapaghamong ehersisyo sa upuan sa opisina na target hindi lamang ang iyong panloob na mga hita ngunit ang iyong mga hip flexors din. Umupo sa iyong upuan at pahabain ang iyong mga binti sa harap. Ibaluktot ang iyong kanang paa at itawid ito sa iyong kaliwang paa upang ang iyong kanang bukung-bukong ay nakasalalay sa iyong kaliwang shin. Hawakan ang mga gilid ng iyong upuan upang ma-stabilize ang iyong itaas na katawan. Kontrata ang mga kalamnan sa iyong panloob na hita at, pinapanatiling nakabaluktot ang iyong binti, itataas ang iyong kanang binti hangga't maaari. I-hold ang posisyon para sa limang segundo, pagkatapos ay ibabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lima hanggang 10 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ang mga binti at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.
Mga Bilog sa Bata
Ang mga lupon ng paa ay isang tanyag na ehersisyo ng Pilates na maaari ring isagawa habang nakaupo sa iyong upuan sa opisina upang gumana ka sa mga panloob na hita. Umupo sa gilid ng iyong upuan gamit ang iyong kaliwang binti na nakayuko at ang iyong paa ay patag sa sahig. Dakutin ang mga gilid ng iyong upuan upang ma-stabilize ang iyong torso. Palawakin ang iyong kanang binti at itataas ito upang ito ay pahalang sa sahig at isandal ang iyong katawan. Simulan ang ilipat ang iyong pinalawak na kanang binti sa isang pabilog na paggalaw, lumipat sa isang direksyon sa orasan. Kumpletuhin ang 10 mga lupon, pagkatapos ay lumipat ng mga direksyon at kumpletuhin ang 10 higit pang mga pag-uulit. Lumipat ng mga binti at ulitin ang ehersisyo sa parehong direksyon.
