Asukal o taba - ito ang dalawang sangkap na mapipili ng iyong katawan para magamit para sa enerhiya nito, ngunit hindi ito magagawa pareho. Ang mga tao na gusto ng isang ketogenic diyeta ay sinasanay ang kanilang mga katawan na magsunog ng taba - parehong taba sa katawan at taba sa pagkain - para sa isang palaging mapagkukunan ng enerhiya. Nakikita mo, pinapagpalit ng atay ang taba sa mga keton na palagiin ang iyong katawan na palagi. Pinipigilan nito ang mga pag-crash ng asukal sa dugo at makakatulong sa pagwawasto ng paglaban sa insulin, ginagawa itong isang tanyag na pagpipilian para sa mga taong may mga isyu sa asukal sa dugo pati na rin para sa mga atleta.
Tip
Ang mga pagkain ay hindi naglalaman ng mga keton. Ang pagpili ng mga pagkain sa keto diyeta na makakatulong sa iyong katawan na gumawa ng mga keton ay mahalaga sa pag-aani ng mga benepisyo sa kalusugan ng diyeta ng ketogeniko.
Ito ay Lahat o Wala
Ang ketogenic diet ay hindi isang bagay na dapat gawin "sa kalahati." Ang layunin ng diyeta ay upang maabot ang ketosis, ang estado kung saan ang iyong katawan ay naglalagay ng gasolina mismo mula sa mga ketones na ginawa ng atay. Depende sa kimika ng iyong katawan, maaaring tumagal ng isang linggo o higit pa para sa iyong katawan na gawin ito.
Dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring mag-gasolina ng sarili mula sa parehong asukal at taba, ang pagkakaroon ng "cheat day" bago ka maayos na itinatag sa diyeta ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan, dahil ang pare-pareho ang mataas na taba kasama ang mga mataas na carbs, na nag-convert sa asukal, ay isang recipe para sa kalamidad sa anyo ng cardiac o iba pang mga sakit.
s
Mga uri ng Keto Pagkain
Bagaman ang medikal na pamayanan ay touted mababang-taba pamumuhay para sa mga dekada, ang keto diyeta plano ay talagang mataas sa taba. Gayunpaman, kapag ang iyong katawan ay nasusunog ng taba at hindi kailangang harapin ang mga simpleng carbs at sugars, hindi ito mapanganib dahil maaaring tunog ito sa una.
Ang isang sistematikong pagsusuri sa 2016 ng higit sa 62, 000 mga kalahok sa pag-aaral na inilathala sa Open Heart BMJ Journals ay nagsiwalat na ang isang mataas na taba na diyeta ay walang kaugnayan sa pagbuo ng coronary heart disease (CHD). Ang isang karagdagang pag-aaral sa parehong taon na nai-publish sa PLOS Isa kahit na hayaan ang mga puspos na taba tulad ng mantikilya sa kawit, pagtatapos na walang kaugnayan sa pagitan ng mga taba at CHD.
Ang mga uri ng mga pagkaing nais mong isama upang maisulong ang ketosis ay kasama ang:
- Taba: Mga 75 porsyento ng iyong diyeta ay dapat itayo sa paligid ng natural na taba at langis.
- Protina: Magaspang 15 hanggang 25 porsyento ng iyong diyeta ay dapat na protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng hindi kinakailangang karne, itlog at pagkaing-dagat. Ang sobrang protina sa system ay nagko-convert sa mga karbohidrat at maaaring sabotahe ang iyong diyeta.
- Mga Karbohidrat: Kaunting porsyento lamang ng iyong diyeta ang dapat na mga carbs na galing sa mga gulay na lumalaki sa itaas ng lupa. Layunin para lamang sa 20 hanggang 50 gramo ng mga karbohidrat bawat araw.
Ang Pagbabago ng Iyong Pakikipag-ugnay Sa Pagkain
Kalimutan ang lahat ng nauna mong nalalaman tungkol sa pagdidiyeta. Kalimutan ang tungkol sa pagkain ng low-fat / low-calorie at punan ang buong butil. Kapag nakuha mo ang hang ng kung ano ang hitsura ng iyong mga ideal na halaga ng mga karbohidrat at protina para sa araw, hindi mo na kailangang sukatin o timbangin din ang iyong pagkain. Kumakain ka ng gusto mo hangga't gusto mo tuwing nagugutom ka.
Mayroong ilang mga tiyak na "don'ts" na may kaugnayan sa pagkain din:
-
Huwag sabihin sa iyong katawan kung kailan kumain -
kalimutan ang tungkol sa mga oras ng pagkain hangga't maaari at i-fuel ang iyong katawan ng mga keto-friendly na pagkain o meryenda tuwing humihingi ng gasolina. Ang iyong katawan ay iguguhit sa mga keton na gawa mula sa taba ng iyong atay para sa enerhiya, kaya hindi ka makakaramdam ng gutom nang madalas hangga't ginagawa mo sa isang diyeta na may mataas na carb. Kaya sige at laktawan ang isang pagkain o dalawa kung hindi ka gutom.
-
Huwag umupo at manood ng TV na may maalat na meryenda tulad ng mga mani o curd cheese. Pakiramdam ng asin ay nakakaramdam ka ng pagkagutom, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Clinical Investigation, at tatapusin mo ang pagkain nang higit pa kaysa sa iyong pinlano.
-
Huwag umasa sa prepackaged keto na pagkain. Ang mapanlinlang na pag-label ay maaaring magkaroon ka ng higit pang mga carbs kaysa sa binalak, nangangahulugang magkakaroon ka ng isang mas mahirap na oras sa pagpasok at pagpapanatili ng ketosis na nasusunog. Gumawa ng buo, hindi nakakaranas na mga pagkain ang mga sangkap na pagkain ng iyong diyeta, at suriin nang mabuti ang mga label para sa mga karbohidrat kahit na sinasabi ng package na "mababang carb" o "ketogenic."
Magandang Fats kumpara sa Bad Fats
Dahil lamang sa dalawang-katlo ng iyong diyeta ay magmumula sa taba, hindi ibig sabihin na makakain ka ng anumang taba na gusto mo.
Magandang mga taba na nais mong i-stock sa iyong pantry isama ang mantikilya, langis ng niyog at langis ng oliba. Ang iba pang mga simpleng langis na ginawa sa pamamagitan ng simpleng pagpindot, churning, mababang paghihiwalay ng init o paggiling ay maayos din. Isipin ang mga sinaunang mapagkukunan ng langis at taba tulad ng avocado oil, peanut oil, sesame oil, almond oil, ghee at fish oil.
Karamihan sa mga kamakailan-lamang na naimbento na mga binhi at pang-industriya na langis ng gulay tulad ng cottonseed, mirasol, safflower, mais at toyo ay dapat iwasan o ubusin nang napaka-konserbatibo. Ito ay dahil ang mga proseso ng kemikal at mataas na init na ginamit upang kunin ang mga ito ay puminsala sa mga langis ng omega-6 at nagiging sanhi ng mga nakakalason na reaksyon na nagtataguyod ng pamamaga at guluhin ang istraktura ng mga lamad ng cell.
Kumuha ng isang Fat Fix para sa Enerhiya
Hindi lahat ng taba ay nasisipsip sa parehong rate. Ang mga taba ay binubuo ng mga triglyceride na binubuo ng mga carbon chain. Ang mas maikli ang chain ng carbon, ang mas mabilis na iyong katawan ay maaaring sumipsip at ma-convert ito sa mga keton. Hindi na kailangang gumawa ng anumang mga kalkulasyong pang-agham o pagbilang ng carbon, gayunpaman: Ang langis ng niyog, mantikilya at MCT (medium-chain triglycerides) ay ang mga langis lamang na mabilis na nagko-convert sa mga keton para sa isang mabilis na pagpapalakas ng utak-katawan.
Mete Out Magandang Karne
Mahalagang makakuha ng sapat na protina upang mapanatili ang iyong katawan mula sa pagsira ng kalamnan para sa enerhiya habang umaangkop ito; gayunpaman, ang pagkain ng sobrang protina ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali sa nagsisimula. Nakikita mo, maaaring i-convert ng katawan ang isang kasaganaan ng protina sa glycogen - isang asukal - at maiimbak ang resulta bilang taba.
Huwag lumampas sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng protina na 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan maliban kung ikaw ay nasa mabibigat na pagsasanay sa atletiko kung saan kailangan mo pa para sa pagbuo ng kalamnan. Nangangahulugan ito na kailangan mong i-cut back. Ayon sa Diet Doctor, ang karamihan sa mga Amerikano ay kumonsumo ng higit sa halagang ito.
Kapag isinama mo ang protina sa iyong pagkain, pumili ng anumang uri ng sariwang karne, kabilang ang karne ng baka, tupa, manok at baboy. Ang mga itlog, pagkaing-dagat at isda ay iba pang magagandang mapagkukunan ng protina. Iwasan ang naproseso na karne, tulad ng bologna, sausage, hot dogs at ham, dahil ang mga sangkap ng tagapuno ay naghahatid ng mga nakatagong carbs at sugars.
Kumain (Ilan lamang sa Iyong Gulay)
Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa sinusubukan mong punan ang mga veggies sa isang ketogenic diet, ngunit plano na makuha ang karamihan sa iyong mga carbs mula sa mapagkukunan na ito sapagkat kailangan mo ang buhay na mga enzymes na ibinibigay ng mga gulay. Piliin at piliin nang mabuti. Dumikit sa mga gulay na lumalaki sa itaas ng lupa; ang mga gulay na ugat ay mataas sa almirol at karbohidrat at madalas na may mataas na glycemic index.
Ang spinach at litsugas ay dalawa sa pinakamababang karot na gulay doon. Ang mga Avocados ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba pati na rin ang pagiging mababa sa mga carbs. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng:
- Asparagus
- Mga sili ng bell
- Broccoli
- Brussels sprouts
- Repolyo
- Pipino
- Talong
- Mga berdeng beans
- Kale
- Mga olibo
- Mga kamatis
- Zucchini
Punan ang Iyong May Ngipin ngipin
Baka ikaw ay patayin ng pag-iisip ng mga profile ng lahat ng masarap na lasa na hindi kasama ang mga sweets, isipin muli. Lumikha ng mga pagkukumpirma, mula sa mga pancake na may mga berry hanggang cake ng kaarawan, sa pamamagitan ng paggamit ng mga keto-friendly sweeteners at pagluluto ng paninda.
Mga sweeteners: Ang Stevia at erythritol ay may zero gramo ng mga carbs. Ang dalawa ay pinagsama sa produktong Truvia. Bagaman mayroon silang mga zero carbs, walang sapat na pag-aaral upang malaman kung nakakaapekto ito sa insulin, glucose o anumang iba pang bahagi ng metabolismo na maaaring maglagay ng isang plano sa diyeta ng keto.
Mga Oras: Ang Almond harina ay nagdaragdag ng isang lasa ng nutty at may isang grainier na texture. Kakailanganin mo ang isang nagbubuklod na ahente upang hawakan ito nang magkasama sa iyong mga pagkukumpirma. Ang harina ng niyog ay may ilang mga kakayahan sa pag-iisa at nagdaragdag ng medyo matamis na lasa ng tropiko.
Ang mga nagbubuklod na ahente: Ang mga itlog ay gumana nang maayos sa karamihan ng mga recipe ng keto, ngunit maaari ka ring pumili para sa psyllium husk powder kung nais mo ng isang bagay na may mas kaunting protina. Ito ay mataas sa hibla, kaya ang iyong paggamit ng tubig upang maiwasan ang tibi o pagbara ng bituka.
Mga Panlasa: Ang mga produktong puno ng pagawaan ng gatas tulad ng mantikilya, mabigat na whipping cream at cream cheese ay nagdaragdag ng isang kayamanan na walang kasalanan sa anumang dessert o confection. Madilim na tsokolate, mas mabuti na walang asukal, at mga berry ang paraan upang pumunta; Parehong may mga carbs, kaya pinakamahusay na ginagamit bilang mga garnish kaysa sa pangunahing profile ng lasa.
Malaswang meryenda ng Keto
Ang pagkain kapag gutom ay isang mahalagang aspeto ng plano sa diyeta ng keto. Gayunpaman, hindi mo kailangang magluto ng karne o isa pang malaking pagkain tuwing ang iyong tiyan ay umuusbong kung mayroon kang keto-friendly na meryenda.
Ang mga hard-lutong itlog ay may mas mababa sa 1 gramo ng karbohidrat. Madali rin silang maghanda nang maaga at magkaroon ng kamay para sa anumang pag-atake ng meryenda. Ang abukado, keso, hiwa ng karne o libreng taglamig na pag-cut, olibo at mani ay iba pang mga madaling pagpipilian.
Para sa araw ng laro, maaari kang lumikha ng maraming masarap na pagkain ng daliri na hindi lumilihis mula sa iyong diyeta. Maglagay ng tuna, egg salad o iba pang mga sangkap na may karot sa karot sa isang dahon ng litsugas ng romaine; gumawa ng mga balut na may mga dahon ng litsugas ng iceberg; nangungunang mga linga crackers na may hiniwang veggies; kumalat o maghurno ng ilang mga pulang paminta ng bangka na pinuno ng keso at chorizo.
Para sa Pagkawala ng Timbang, Limitahan ang mga Snacks na ito
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa mga pagkaing diyeta sa keto (kumpara sa paggamit ng mga ito upang mag-fuel ng isang atletikong pamumuhay), huwag kumain kapag hindi ka talaga nagugutom. Tulad ng overeating ay ang bilang isang paraan upang magbabotahe ng pagbaba ng timbang, mayroong ilang mga meryenda na hindi mo nais na overindulge sa:
Mga mani: Madaling kumain ng maraming mga mani, lalo na ang maalat na uri na makakatulong sa iyong katawan na mapanatili ang mas maraming timbang ng tubig. Pumili ng ilang maliit na ramekins o salsa bowls at ilagay lamang sa isa kung ano ang balak mong kainin. Isara ang natitirang mga nuts at ilagay ang mga ito sa gabinete.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas: Keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang karot ay maaaring maging isang mainam na paraan upang mag meryenda kapag nagugutom ka, ngunit mag-ingat sa pag-upo gamit ang isang bag ng keso na curd o mozzarella sticks. Ang isang liberal na halaga ng mabibigat na cream sa iyong kape ay maaari ring maging isang diet-buster.
Mga produktong kalakal na may mababang karot : Ang paggamit ng harina ng niyog upang makagawa ng tinapay na mababa ang carb, ang mga cake o cookies ay maaaring isang madaling paraan upang makuha ang iyong pag-aayos kapag "mayroon ka lang" isang sandwich, pizza o dessert. Gayunpaman, ang harina ng niyog ay may 16 gramo ng carbohydrates bawat quarter tasa, bagaman may 10 gramo ng hibla, katumbas ito ng 6 na net carbs. Gayunpaman, huwag hayaan kang lokohin ng hibla. Ang pagkain ng sobrang dami nito ay bubuo sa iyo.
Kalimutan mo na lang iyon
Ang kaginhawaan ng plano sa diyeta ng keto na pagkain ay maaaring magmukhang isang mahusay na paraan upang kumuha ng isang mabilis na kagat on the go, ngunit hayaan ang mamimili na mag-ingat. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaaring mag-port ng mas maraming carbs at mas kaunting nutrisyon kaysa sa iniisip mo.
