Hindi lahat ng uri ng pag-eehersisiyo na nangangako na maging isang mahusay na burner ng taba ng tiyan ay mali - ang ilang mga uri ng ehersisyo ay napatunayan nang klinikal na partikular na epektibo sa pagtunaw sa taba ng tiyan. Ngunit sa kasamaang palad, ang mabilis na pagkawala ng taba ng tiyan sa loob lamang ng isang linggo ay kasinungalingan - na ang uri ng "walang kamalayan na handa" ay hindi umiiral sa totoong mundo. Ngunit maaari mong gamitin ang linggong iyon upang makakuha ng pagsisimula sa mga gawi na lilikha ng isang payat na tiyan na may kaunting oras - at kung magdagdag ka ng ilang mga estratehikong pagbabago sa iyong mga gawi sa pagdiyeta, maaari mong makita ang mga resulta na nakakagulat nang mabilis.
Tip
Kahit na hindi mo makamit ang mga dramatikong pagkalugi sa taba ng tiyan sa loob lamang ng isang linggo, maaari kang gumawa ng mahusay na pag-unlad patungo sa malusog na mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na mabilis na masunog ang taba ng tiyan.
Tungkol sa Tunay na Taba
Ang iyong taba ng tiyan ay nagmula sa dalawang uri: Ang "pakurot ng isang pulgada" na taba ng subcutaneous na namamalagi sa ilalim lamang ng iyong balat, at "intra-abdominal" o visceral fat, na kung saan ay nakakabit ng puwang sa pagitan ng iyong mga internal na organo. Kahit na kailangan mo ng ilang mga visceral fat, talagang itinuturing na higit pa sa isang panganib sa kalusugan kaysa sa taba ng pang-ilalim ng balat. Sa kabutihang palad, kapwa ang iyong subcutaneous fat fat at ang iyong visceral na taba ng tiyan ay tumugon sa parehong mga bagay na makakatulong sa pagkawala ng taba sa iyong katawan: nadagdagan ang pisikal na aktibidad at mga pagpipilian sa malusog na diyeta.
Kung nagtataka ka kung maaari kang magkaroon ng sapat na visceral fat na maging may problema, ang Harvard Health Publishing ay nag-aalok ng isang pares ng mga simpleng pamamaraan upang masuri ang iyong labis na katabaan ng tiyan. Iyon ay maaaring tunog tulad ng isang nakakatakot na term, ngunit talagang sinasabi sa iyo kung ano ang sasabihin ng iyong mga antas ng taba ng tiyan tungkol sa iyong kalusugan. Kahit na hindi ka nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan, kung kumuha ka ng isang "baseline" pagsukat bago ka magsimula, maaari mo itong ihambing sa mga pagsukat sa hinaharap at gamitin ang mga ito upang subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin para sa mabilis na pagkawala ng taba ng tiyan.
Pagsukat sa Iyong Taba ng Abdominal
Una, sukatin ang iyong baywang sa pag-ikot sa isang kakayahang umangkop na pagsukat ng tape. Gawin ang pagsukat sa iyong hubad na tiyan, sapatos at mga paa nang magkasama. Sukatin mismo sa iyong pindutan ng tiyan, at gumamit ng salamin upang matiyak na mayroon kang sukat na antas ng tape sa buong katawan mo.
Pagbibigay-kahulugan sa kurbatang baywang: Kung ang iyong pagsukat sa baywang ay 37 pulgada o mas kaunti para sa mga kalalakihan, o 31.5 pulgada o mas kaunti para sa mga kababaihan, nahuhulog ka sa kategorya ng mababang peligro para sa mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa taba ng tiyan. Kung ang iyong pagsukat ay 40 pulgada o pataas para sa mga kalalakihan, o 35 pulgada o pataas para sa mga kababaihan, nasa kategoryang mataas ang peligro. Ang anumang bagay sa pagitan ng dalawang mga sukat ay itinuturing na intermediate na panganib.
Maaari mo ring pagsamahin ang pagsukat ng iyong baywang sa isang pagsukat ng iyong mga hips upang makalkula ang iyong baywang-to-hip ratio. Sukatin ang iyong mga hips sa kanilang pinakamalawak na punto at, muli, gawin ang pagsukat sa ibabaw ng hubad na balat. Pagkatapos ay hatiin ang pagsukat ng iyong baywang sa pamamagitan ng iyong pagsukat sa hip; ang resulta ay ang iyong baywang-to-hip ratio. Halimbawa, kung ang sukat ng iyong baywang ay 35 pulgada at ang iyong pagsukat sa balakang ay 40 pulgada, ang iyong baywang-sa-hip ratio ay 35 ÷ 40 = 0.875.
Ang pagbibigay kahulugan sa baywang-to-hip ratio: Ang iyong panganib ng atake sa puso o stroke ay nagsisimula na madagdagan kung ang iyong baywang-sa-hip ratio ay mas mataas kaysa sa 0.95 para sa mga kalalakihan, o mas mataas kaysa sa 0.85 para sa mga kababaihan. Kaya kung ang tao sa halimbawa sa itaas ay isang babae, itinuturing siyang nasa mas mataas na peligro; kung ang tao sa halimbawa ay isang tao, hindi siya.
Ang Pinakamahusay na burn ng Fat ng Belly
Ngayon, iwaksi ang pagsukat ng tape - maaari mong kunin ito sa pitong araw upang makita kung paano mo nagawa sa sipa-simulan ang iyong mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa loob lamang ng isang linggo - at isusuot ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo. Bagaman hindi mo maiisip na mabawasan ang taba mula sa iyong tiyan na nag-iisa, kung lumikha ka ng kakulangan sa calorie - iyon ay, pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinuha - mawawalan ka ng taba ng katawan sa buong, kabilang ang mula sa iyong tiyan. Ang pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maganap ang kakulangan, at ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging epektibo.
Maglakad - o Tumakbo
Ang paglalakad ay isa sa pinakasimpleng, pinaka-naa-access na mga uri ng ehersisyo: Ang kailangan mo lang ay angkop na kasuotan sa paa at isang maliit na silid upang maglakad. Ngunit ang pagiging simple na ito ay itinatakwil ang pagiging epektibo nito sa pagkawala ng taba ng tiyan; kahit na ang ilang mga paglalakad sa isang linggo ay maaaring magkaroon ng isang kilalang epekto. Sa isang maliit na pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of Exercise Nutrisyon at Biochemistry , sinundan ng mga mananaliksik ang 20 kababaihan, ang kalahati sa kanila ay lumakad nang tatlong beses sa isang linggo para sa 50 hanggang 70 minuto bawat session, habang ang iba pang kalahati ay kumikilos bilang control group. Sa pagtatapos ng 12 linggo lamang, ang pangkat na lumakad ay nakakita ng isang makabuluhang pagbaba sa parehong visceral at subcutaneous fat na tiyan, samantalang ang pangkat ng control ay hindi.
Ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, ang higit pang mga calories na susunugin mo at ang mas maraming taba ay mawawala. At kahit na ito ay mapaghamong pisikal, ang paglalakad ng mas matinding pinsan, tumatakbo, ay madali ring ma-access: Ang kailangan mo ay naaangkop na kasuotan sa paa, isang kahabaan ng kalsada, landas o daanan, at mga damit na hindi mo iniisip na pawisan. isang membership sa gym maliban kung nais mong tumakbo sa isang gilingang pinepedalan.
At ang mga pagtatantya ng calorie burn mula sa Harvard Health Publishing ay talagang kahanga-hanga: Kung timbangin mo ang 185 pounds at tumakbo sa 5 mph para sa kalahating oras, maaari mong sunugin ang tungkol sa 355 calories. Hanggang sa 6 mph at tinitingnan mo ang tungkol sa 444 calories na, kapag ipinares sa isang malusog na diyeta, ay makakatulong sa mabilis mong mawala ang taba ng katawan.
Magdagdag ng Ilang mga Sprints at Timbang
Anuman ang iyong napiling pag-eehersisiyo ng cardiovascular - maaaring ito ay pagbibisikleta, pagtakbo, inline skating, gamit ang isang hagdan ng hagdan at marami pa - pagdaragdag ng ilang mga agwat ng sprint ng high-intensity, na napalitan ng mabagal na aktibong agwat ng pagbawi, ay maaaring makatulong sa sulo na taba ng tiyan. Sa isang meta-analysis na inilathala noong 2018 sa journal Sports Medicine, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga agwat ng high-intensity ay isang mabisa, mahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan, kasama ang taba ng tiyan at visceral.
Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong mga pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na masunog ang taba ng tiyan na mas mabilis. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2014 ng Obesity, sinundan ng mga mananaliksik ang isang cohort na 10, 500 malusog na kalalakihan at natagpuan na sa mga pagsasanay sa timbang, isang iba't ibang mga aktibidad na aerobic at pang-araw-araw na gawain, ang pagsasanay sa timbang ay may pinakamaraming epekto sa baywang ng mga paksa.
Ang Iyong Belly Fat Burner Plan
Okay, kaya mayroon kang isang linggo upang makatrabaho. Ano ang hitsura ng isang makatotohanang plano sa pagsabog ng tiyan-taba? Sa isang perpektong mundo, nais mong gawin ang tatlong araw ng pagsasanay sa timbang ng buong katawan gamit ang mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga squats, lunges, bench presses o pushups, at lat pull-downs o pull-up. Sa mga araw na iyon, magdagdag ng halos kalahating oras ng mga high-intensity aerobic interval. Sa mga alternatibong araw sa pagitan ng mga araw na pagsasanay sa lakas, gawin ang mas mahaba ang pag-eehersisyo ng iyong paboritong pag-eehersisyo sa cardiovascular, kung paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o iba pa. Kumuha ng kahit isang araw upang magpahinga bago ka muling simulan ang pag-ikot.
Sa kasamaang palad, sa totoong mundo, ang karamihan sa mga tao ay hindi maaaring tumalon ng tuwid sa ganoong uri ng pagkilos nang hindi nakakaranas ng nakapanghihinang pananakit - bahagi iyon kung bakit hindi makatotohanang makita ang mga dramatikong resulta sa isang linggo. Sa halip, simulan nang marahan at magtrabaho hanggang sa na antas ng aktibidad bilang iyong layunin. Maaari kang makakita ng ilang pag-unlad sa isang linggo, ngunit sa makatotohanang, dapat mong ibigay ang iyong sarili tungkol sa isang buwan ng pare-pareho na aktibidad upang simulan ang pagtingin ng mga tunay na resulta.
At huwag kalimutan ang tungkol sa iyong diyeta. Kung hindi ka nag-iingat sa iyong kinakain, maaari mo lamang i-refill ang iyong katawan sa lahat ng mga calorie na sinunog mo. Iyon ay hindi nangangahulugang kailangan mong magbilang ng mga calorie. Kung nakatuon ka sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng pag-iwas sa mga naproseso na pagkain at pagpili ng maraming mga prutas, gulay, buong butil at sandalan ng protina sa halip, magiging maayos ka sa iyong paraan sa isang payat na tummy.
