Kung naghahanap ka ng mawalan ng dalawa o 20 pounds, ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang mapaghamong at - kung minsan - nakakabigo na labanan para sa lahat. Ngunit ang pagtatakda ng mga napapanatiling mga layunin at pagpapanatili ng isang makatotohanang pananaw ay sa huli ay makakatulong sa iyo na makamit ang pangmatagalang pagbaba ng timbang.
Ang malungkot na diyeta o pag-eehersisyo ng fads (tulad ng pagkawala ng dalawang pounds sa isang araw) ay maaaring tunog na nakakaakit ngunit maaaring hindi malusog at maaaring magawa mong masiraan ng loob. Sa halip, itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng paglikha ng isang kardio at kalakaran sa pagsasanay sa lakas na maaari mong hawakan para sa mahabang pagbatak. Ipares sa isang nakapagpapalusog na diyeta, ang mga tambalang pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.
Ang ilang mga Pagsasanay upang Itaguyod ang Pagkawala ng Timbang
Napakahalaga ng ehersisyo sa pagsusulong ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. Habang maaaring naghahanap ka ng mabilis na mga resulta, ang paglikha ng isang napapanatiling plano ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagsulong ng pangmatagalang pagbaba ng timbang, na makakatulong sa iyo na mapanatili ito sa pangmatagalang panahon.
Pagdating sa cardio, maghangad ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ng intensity o 75 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad sa bawat linggo, inirerekumenda ang Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS). Ang katamtamang lakas na ehersisyo ay maaaring magsama ng light jogging o paglalakad, habang ang mas masigasig na aktibidad ay nagsasangkot sa pagtakbo o pag-akyat ng mga hagdan. Isaalang-alang kung aling mga pagpipilian ang pinakaangkop para sa iyong kasalukuyang kakayahan at magagamit na oras.
Karagdagan ang iyong cardio na may hindi bababa sa dalawang araw na pagsasanay ng lakas bawat linggo - pinauna ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - inirerekumenda ang HHS. Ang mga compound na paggalaw - o mga pagsasanay na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa parehong oras - ay mahusay na pagsasanay upang isama, dahil kasangkot ang buong katawan at lumikha ng isang mas mataas na calorie burn, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Isaalang-alang ang pagsasama ng mga compound na paggalaw sa iyong kalakaran sa lakas upang maisulong ang pagbaba ng timbang.
Dumbbell thrusters
- Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad nang magkahiwalay, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa bawat isa.
- Ikiling ang iyong mga hips sa isang squat, pinapanatili ang iyong dibdib at balikat. Pagkatapos, pindutin ang iyong mga takong at baligtarin ang paggalaw pabalik sa nakatayo.
- Pindutin ang mga dumbbells sa iyong ulo, pinapanatili ang mga palad na nakaharap sa isa't isa.
- Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Renegade Rows
- Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga takong. Iwasan ang paglalakad o paglubog ng iyong hips. Ilagay ang iyong mga palad nang direkta sa ilalim ng mga balikat.
- Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay o itakda ang mga ito sa lupa sa tabi ng iyong mga palad.
- Magsagawa ng isang push-up, ibababa ang iyong katawan sa isang magkatulad na paggalaw.
- Sa tuktok ng push-up, pindutin ang iyong mga paa sa lupa at hilahin ang kanang dumbbell hanggang sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga hips square at siko malapit sa iyong mga buto-buto. Ilagay ang dumbbell at ibaba at ulitin sa kaliwang bahagi. Pagkatapos, bumalik sa push-up at ulitin.
- Magsagawa ng maraming mga rep hangga't maaari gamit ang mahusay na form para sa 45 hanggang 60 segundo, dalawa hanggang tatlong pag-ikot.
Baliktarin ang Lunge upang Makabalanse Sa Mga Biceps curl
- Tumayo gamit ang distansya ng iyong mga paa ng distansya ng hips, na may hawak na mga dumbbells sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap sa katawan.
- Hakbang pabalik gamit ang kanang paa at ibababa ang mga hips sa isang lungga. Panatilihin ang iyong timbang sa kaliwang paa.
- Dalhin ang kanang paa pasulong at bumalik sa nakatayo ngunit huwag hayaang hawakan ang kanang paa.
- Magsagawa ng isang biceps curl na may parehong braso bago ka bumalik sa isa pang lungga gamit ang iyong kanang paa.
- Kumpletuhin ang anim hanggang walong mga pag-uulit sa isang paa bago lumipat sa kabilang panig.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa dalawa hanggang tatlong hanay.
Tandaan: Mahalaga rin ang Diet
Ang pagpapares ng isang matalinong plano sa pag-eehersisyo na may isang ligtas na plano sa diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - at itago ito. Ang prosesong ito ay nagsasangkot ng pagtukoy ng pinakamahusay na kakulangan sa calorie (kung masunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo) para sa iyong katawan at pag-uunahin ang nakapagpapalusog na buong pagkain.
Isinasaalang-alang na mayroong 3, 500 kaloriya sa isang libra, maaari mong ligtas na i-cut ang 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong diyeta, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga kakulangan sa calorie ay magkakaiba sa bawat tao, depende sa pangmatagalang mga layunin, mga panimulang punto at pamumuhay. Kung pinutol mo ang 800 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit ngunit huwag komportable sa buong araw, isaalang-alang ang pagdayal sa iyong kakulangan hanggang sa 500 calories bawat araw. Tandaan: Ang lahat ay magkakaiba, at dapat kang kumunsulta sa isang manggagamot bago kumuha ng isang bagong diyeta o gawain sa ehersisyo.
