Ang anim na pack abs ay maaaring dumating sa isang matarik na gastos. Kung nagsasagawa ka ng maling pag-eehersisyo sa ab, o sobrang pag-stress sa iyong mga kalamnan ng tiyan, maaari kang gumawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Iwasan ang mga negatibong epekto ng mga ehersisyo sa ab na may maingat na napiling gawain sa pag-eehersisyo, at sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong katawan - ang sakit ay isang senyas na nagsasabi sa iyo ng isang mali.
Mga Naayos na kalamnan
Posible na labis na magtrabaho ang network ng mga kalamnan na bumubuo sa iyong mga abdominals at core. Tulad ng anumang iba pang pangkat ng kalamnan, ang iyong abs ay napapailalim sa pilay kung labis kang nag-iimpluwensya, nagsasagawa ng isang aktibidad na hindi handa ang iyong katawan, iangat ang isang bagay na mabibigat o matalim na i-twist ang iyong katawan habang naglalaro ng sports.
Kung nakakaranas ka ng sakit sa kalamnan, pananakit, pamamaga, bruising, higpit, o mga problema sa pag-flex ng iyong abs, magpahinga mula sa pag-eehersisyo at ilapat ang yelo. Kung ang pananakit ay nagpapatuloy nang mas mahaba kaysa sa isang araw o dalawa o nakakaranas ka ng matinding sakit, oras na upang bisitahin ang isang doktor o physiotherapist.
Sakit sa likod
Kapag nagsasagawa ka ng ab ehersisyo tulad ng isang langutngot o pag-upo, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa isang masakit na pinsala sa likod. Si Stuart McGill, isang back-pain clinician at propesor ng spine biomekanika sa University of Waterloo sa Canada, ay nagbabala na ang mga pagsasanay na ito ay naglalagay ng isang "nagwawasak na pag-load" sa mga disc ng iyong gulugod.
Natuklasan ng lab ng McGill na ang pag-load na nakalagay sa gulugod, na sinamahan ng nabaluktot na paggalaw ng isang sit-up ay nagdulot ng mga discs na umbok at kalaunan ay herniate - isang malubhang pinsala sa likod. Ang mga maginoo na ehersisyo na ab ay mabilis na nahuhulog sa fashion; ehersisyo ang mga physiologist at personal trainer ay nagsisimula upang palitan ang mga ehersisyo na sangkap na ito na may mas kaunting mga alternatibong pinsala sa pinsala sa pinsala.
Mga Ehersisyo na Walang Sakit sa Sakit
Maraming mga pagsasanay sa ab, tulad ng mga gumuhit mula sa yoga, na tumutugma sa natural na mekanika ng iyong katawan, na iniiwan kang walang sakit. Iminumungkahi ni McGill ang mga pagsasanay na nakatuon sa mga gaganapin na posisyon, tulad ng plank.
Ang kanyang mungkahi ay salamin ni Commander David Peterson, executive officer para sa departamento ng pisikal na edukasyon sa US Naval Academy. Inirerekomenda din ni Peterson ang tabla, dahil ang paghawak ng isang static na posisyon ay ginagaya kung paano natin ginagamit ang ating pangunahing pang-araw-araw na buhay habang tinutulak, hinila, at dinadala.
Mga Ehersisyo sa Static
Ang mga static na ehersisyo tulad ng tabla ay ang landas sa abs-free abs. Upang maisakatuparan ang isang maayos na tabla, ihiga ang iyong tiyan at itaas ang iyong katawan mula sa lupa gamit ang iyong mga kamay at paa, at hawakan ang posisyon na ito ng push-up hangga't magagawa mo.
Inilalagay ng plank ang iyong core sa isang paraan na gayahin ang static, gaganapin posisyon kakailanganin mong mag-angat ng isang mabibigat na bagay, kaya bumubuo ito ng kalamnan sa isang paraan na maaari mong gamitin. Ang tabla ay isang mahusay na gateway sa iba pang mga static na ehersisyo tulad ng side plank, ang bird bird at ang bent-leg na pagtaas.
Maaari mong gumana ang iyong paraan hanggang sa isang buong gawain ng mapaghamong pagsasanay sa ab. Kung ang iyong mga kalamnan ay nagsisimulang mag-ilog, ito ay isang magandang panahon para sa isang pahinga - ang sobrang pag-iimpake ay maaaring mabaluktot ang iyong mga kalamnan ng ab.
