Ang mga hindi naka-edukadong pagkain ay nasa kanilang natural at hindi nababago na estado, nang walang mga idinagdag na sangkap. Ginagawa nitong perpekto ang mga ito para sa mga nais kumain ng malinis at umani ng mga pakinabang, tulad ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang. Ang mga naprosesong pagkain, sa kabilang banda, ay madalas na puno ng mga kemikal.
Mga Di-Edukasyon na Pagkain kumpara sa Mga Pinroseso na Pagkain
Ang mga pagkaing tulad ng mansanas o karot ay itinuturing na walang pag-proseso dahil nasa kanilang natural na estado. Ang mga ito ay sariwa sa labas ng lupa at lamang ang paraang inilaan ng kalikasan. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga naproseso na pagkain ay may kasamang anumang niluto, de-latang, frozen, nakabalot o binago sa anumang paraan mula sa natural na estado nito.
Nangangahulugan ito na anumang oras magluto, maghurno o ihanda mo ang pagkain sa anumang paraan, pinoproseso mo ito. Mahirap na manatili sa isang diyeta na binubuo ng purong mga hindi na-edukado na pagkain tulad ng mukha natin ito, baka mapapagod ka sa pagkain ng malamig na gulay. Hindi mag-alala.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kumain ng mga minimally na pinoproseso na pagkain bilang karagdagan sa mga hindi masuri na pagkain. Tandaan na ang mga minimally na naproseso na pagkain ay walang mga idinagdag na sangkap. Binago lamang ang mga ito sa iba pang mga paraan, tulad ng sa pamamagitan ng pagluluto, pagyeyelo o pag-alis ng mga hindi kinailangan o hindi kanais-nais na mga bahagi.
Ang ilang mga halimbawa ng mga minimally na pagkaing naproseso ay kinabibilangan ng mga naka-frozen na prutas at gulay, naka-bag at pre-hugasan na spina, lutong salmon o mga inihaw na mani.
Mga panganib ng Mga Pinaka-Proseso na Pagkain
Mahalagang iwasan ang naproseso na mga pagkaing naproseso, tulad ng mga pre-made na pagkain (frozen pizza, microwavable dinner) o mga nakahanda na pagkain tulad ng deli meat, patatas chips, pritong manok o pinamili ng tindahan na tindahan at mga donat. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga additives at preservatives at madalas na mataas sa asukal at trans fats.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa Mayo 2019 sa BMJ ay tinasa ang mga epekto ng mga naka-proseso na pagkain sa kalusugan ng cardiovascular. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga tao sa isang diyeta na mataas sa mga naproseso na pagkain ay may 12 porsyento na higit na panganib na magkaroon ng pangkalahatang sakit sa cardiovascular at isang 13 porsyento na mas mataas na peligro ng sakit sa coronary heart. Sa kabaligtaran, ang mga may diyeta na binubuo ng karamihan sa mga hindi nakakaranas na pagkain ay nasa mas mababang panganib ng mga kaganapan sa puso.
Bilang karagdagan sa pagtaas ng timbang mula sa pagkain ng mga naproseso na pagkain, ang ganitong uri ng diyeta ay maraming iba pang mga panganib sa kalusugan. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2018 sa BMJ ay natagpuan na ang pagkain ng isang diyeta na binubuo ng mga naproseso na sobrang pagkain ay maaaring dagdagan ang mga posibilidad na magkaroon ng kanser, kabilang ang kanser sa suso, ng 10 porsiyento.
Listahan ng Mga Di-Edad na Pagkain
I-stock up ang iyong diyeta na may maraming mga buong pagkain sa kanilang natural na estado, pati na rin minimally na naproseso ang mga malusog na pagkain. Inirerekomenda ng Harvard TH Chan School of Public Health ang mga sumusunod na minimally na naproseso o hindi na-edukado na pagkain, ayon sa pag-uuri ng NOVA, isang sistema na naglalarawan sa antas kung aling proseso ang pagkain.
Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla, bitamina at mineral. Ang mga organikong at pana-panahong ani ay mainam, ngunit ang mga nakapirming prutas at gulay ay isang pagpipilian din. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga nutrisyon na maaaring makatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at diyabetis.
Ang buong butil o 100 porsyento na tinapay na buong trigo ay nagbibigay sa iyong katawan ng hibla na kailangan nito, bagaman maraming mga bersyon na binili ng tindahan ang naproseso. Basahin ang label upang matiyak na naglalaman lamang ito ng mga simpleng natural na sangkap. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang gumawa ng buong-butil na tinapay sa bahay.
Ang pasta, pinsan at polenta na gawa sa mga flours ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Tandaan na suriin ang label upang matiyak na walang mga idinagdag na sangkap. Ang mga legumes, tulad ng beans, lentil, chickpeas, ay nagbibigay ng protina at hibla upang idagdag sa iyong malinis na pagkain sa pagkain.
Kunin ang iyong pang-araw-araw na calcium at bitamina D mula sa gatas, keso, unsweetened na yogurt at itlog. Nakakainam, ang organikong pagkaing-dagat ay isa pang hindi kinakailangang pagkain na isama sa iyong diyeta dahil mayaman ito sa protina at omega-3 fatty acid.
Ang manok, baka at baboy ay mahusay na mapagkukunan ng protina at iron. Iwasan ang mga karne ng deli, mainit na aso at bacon, na lubos na naproseso.
Kumain ng maliit na halaga ng mga pinatuyong prutas, nuts at buto (mirasol o kalabasa, halimbawa) bilang isang meryenda. Para sa mga inumin, ang tubig ay pinakamahusay. Maaari ka ring maghanap para sa mga juice nang walang idinagdag na mga asukal o mga sweetener, pati na rin ang hindi naka-tweet na tsaa, kape, gatas o pulang alak.
Sa pangkalahatan, iwasan ang mabilis na pagkain at mga prepackaged na pagkain at pagkain. Ang pagluluto sa bahay ay nagbibigay sa iyo ng ganap na kontrol sa mga sangkap na ginamit. Laging basahin ang mga label kapag bumili ng mga pagkain sa tindahan at piliin ang mga may sangkap na madali mong makilala.
