Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, pagbutihin ang kalusugan ng puso o mapalakas ang iyong kalooban, ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang epektibong paraan upang maabot ang iyong mga layunin. 30 minuto lamang sa isang araw ay isang magandang lugar upang magsimula, ngunit sa oras na maaari mong makita ang iyong sarili na nais na lumakad nang higit pa.
Tip
Magtakda ng isang layunin ng paglalakad sa gilingang pinepedalan para sa 30 minuto sa isang araw, at unti-unting madagdagan ang intensity at tagal ng iyong pag-eehersisyo para sa higit pang mga resulta.
Mga Pakinabang ng Litrato sa Paglakad
Inirerekomenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na makakuha ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad bawat linggo, o 75 hanggang 150 minuto ng mas masiglang aktibidad. Maaari mong mapahusay ang mga benepisyo sa kalusugan kahit na sa pamamagitan ng paglalakad hanggang sa 60 minuto sa isang araw. Maaari mo ring piliing pagsamahin ang katamtaman at masigasig na aktibidad sa buong linggo.
Malamang masisiyahan ka sa maraming mga benepisyo sa isang regular na gawain sa paglalakad, ayon sa Mayo Clinic. Maaari kang mawala o mapanatili ang timbang, bawasan ang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes, bawasan ang presyon ng dugo at palakasin ang iyong mga buto at kalamnan. Asahan ang pinabuting balanse at koordinasyon, kasama ang isang nakataas na kalagayan, mas pinapagpag ang iyong mga sapatos na naglalakad.
Ang mga pakinabang ng paglalakad ng gilingang pinepedalan ay maaaring mapalawak din sa lugar ng trabaho. Sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish noong Pebrero 2014 sa journal na PLoS One, ipinagpalit ng mga kalahok ng empleyado ang mga upuan para sa mga treadmills sa kanilang kumpanya ng serbisyo sa pananalapi. Ang 12-buwan na pag-aaral na hinahangad upang suriin kung paano naaapektuhan ang mga empleyado ng mga gawaing pang-gilingang pinepedalan.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, iminumungkahi ng mga resulta na ang pagpapakilala ng mga workstation ng gilingang pinepedalan ay may makabuluhang positibong epekto sa pisikal at pagganap ng mga empleyado. Dinagdagan nila ang kanilang kabuuang average araw-araw na pagsunog ng calorie sa paligid ng 74 calories bilang isang resulta ng pagdaragdag ng paglalakad sa gilingang pinepedalan sa kanilang araw. Ang kalidad at dami ng kanilang trabaho, pati na rin ang kanilang pakikipag-ugnayan sa mga katrabaho, ay nagpakita rin ng mga pagpapabuti.
Isunog ang Mga Kalakal habang Naglalakad ka
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay tutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie upang matugunan ang iyong layunin. Ang cal burn burn ay nakasalalay sa iyong timbang at bilis ng paglalakad.
Halimbawa, ang isang 155-libong tao na naglalakad sa 3.5 mph ay susunugin ang tungkol sa 149 na kaloriya sa 30 minuto, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang pagtaas ng bilis sa 4 mph ay pinalalaki ang cal burn burn sa halos 167 calories para sa parehong tao.
Upang mawalan ng isang libong taba, kakailanganin mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo bawat araw. Ang pagputol ng humigit-kumulang 500 calories sa isang araw ay tutulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 pounds bawat linggo, ayon sa MedlinePlus. Maaari mong makamit ang kakulangan ng calorie sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at isang malusog na diyeta.
Layunin para sa isang diyeta na mayaman sa sandalan na protina, buong butil, prutas at gulay, na may limitadong taba at idinagdag na asukal. Ang pag-aalis lamang ng mga asukal na inumin at alkohol, ang pag-swipe ng hindi malusog na meryenda para sa mga mapagpapalusog na pagpipilian at pagkontrol sa laki ng bahagi ay ilan lamang sa mga paraan upang i-cut ang iyong mga calories.
Magdagdag ng Intensity sa Iyong Workout
Sa pamamagitan ng isang mas matinding pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan, madadagdagan mo pa ang iyong burn ng calorie. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang hilig upang magamit ang iyong mga kalamnan at mapalakas ang mga pangangailangan sa caloric, paliwanag ng Harvard Health Publishing. Ang pagdaragdag ng bilis ng iyong paglalakad o pagdaragdag ng mga maikling panahon ng pagtakbo ay makakatulong din sa iyo na magdagdag ng intensity sa iyong pag-eehersisyo.
Sa katunayan, ang mga maikling pagsabog ng mas masigasig na ehersisyo na halo-halong may mga panahon ng paggaling ay isang epektibong paraan upang masunog ang higit pang mga kaloriya. Kilala bilang high-intensity interval training (HIIT), ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng mga hinihingi ng oxygen sa iyong katawan, sabi ng American Council on Exercise. Bilang isang resulta, magkakaroon ka ng isang pagtaas ng caloric na paggasta sa parehong panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Para sa isang pag-eehersisiyo ng HIIT, i-space out ang iyong agwat at mga oras ng pagbawi nang pantay. Narito ang isang posibleng gawain sa HIIT:
- Magsimula sa isang mabilis na pag-init ng katamtaman na bilis ng paglalakad nang mga tatlo hanggang limang minuto.
- Mag-jog o tatakbo ng 30 segundo.
- Maglakad nang 90 segundo.
- Ulitin nang maraming beses para sa isang kabuuang 20 hanggang 30 minuto.
Maaari kang magsagawa ng mas mahahabang agwat at mas maiikling panahon ng pagbawi habang nagtatayo ka ng pagbabata o paghaluin ang iyong nakagawiang. Halimbawa, ang tradisyonal na pagsasanay sa estilo ng Tabata, kasama ang 20 segundo ng matinding pagsisikap na may 10 segundo lamang ng oras ng pagbawi sa pagitan.
Ang HIIT ay dapat na sapat na mapaghamon na naiwan ka nang hindi makahinga sa pagtatapos ng bawat agwat ng trabaho. Sa isang scale ng 1 hanggang 10, kung saan ang 1 ang pinakamababang intensity at 10 ang pinakamataas, ang HIIT ay dapat gumanap sa antas na 8 o mas mataas sa 30 segundo o mas kaunti, sabi ng ACE. Ang parehong ay totoo sa pagsasanay sa Tabata. Ito ay ang matinding kasidhian at maikling tagal ng mga pagsisikap na nakikilala sa form na ito ng pagsasanay mula sa iba pang mga uri ng masigasig na pag-eehersisyo.
Trim Fat Sa Mga Litrato ng Litrato
Ang pagsusunog ng mga calorie sa gilingang pinepedalan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit matanggal din ang mapanganib na taba sa paligid ng mga panloob na organo ng iyong midsection. Ang visceral fat na ito - naiiba sa taba na maaari mong pakurot sa iyong mga daliri - ay tungkol sa, dahil sa link nito na may iba't ibang mga problema sa kalusugan.
Ang hindi kapansanan na regulasyon ng insulin, nadagdagan ang panganib ng sakit sa puso at mataas na kolesterol ay ilan lamang sa mga isyu na nauugnay sa taba ng visceral, ayon sa Harvard Health Publishing. Tandaan na hindi mo maaaring makita-bawasan ang taba ng tiyan o anumang iba pang mga taba sa pamamagitan ng paglalakad sa isang gilingang pinepedalan, ngunit masusunog ka sa pangkalahatang taba ng katawan.
Kung hindi ka sigurado kung ang visceral fat ay isang problema para sa iyo, baka gusto mong suriin ang iyong sariling mga kadahilanan sa panganib ng labis na katambok sa tiyan. Ang isang simple, murang pamamaraan ay upang masukat ang iyong sariling baywang. Narito kung paano:
- Alisin ang iyong sapatos at tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama.
- Lubusan nang palamig.
- Gamit ang isang kakayahang umangkop na pagsukat ng tape, sukatin ang iyong baywang sa pusod na may hubad na tiyan.
- Isulat ang iyong pagsukat sa pinakamalapit na isang-sampu ng isang pulgada.
Para sa mga kalalakihan, ang isang kurbatang baywang ng 37 pulgada at sa ibaba ay itinuturing na isang mababang panganib. Para sa mga kababaihan, 31.5 pulgada ito. Ang mataas na panganib ay itinuturing na 40 pulgada at pataas para sa mga kalalakihan, at 35 pulgada pataas para sa mga kababaihan.
Magdagdag ng Lakas ng Pagsasanay
Bagaman maaari mong makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at kalusugan sa paglalakad ng gilingang pinepedalan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng hindi bababa sa dalawang araw na pagsasanay ng lakas sa isang linggo. Habang nagdaragdag ka ng kalamnan, ang iyong katawan ay magiging mas mahusay sa pagsunog ng mga calor. Ang idinagdag na kalamnan ay maaari ring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong balanse at lakas ng buto, na nagreresulta sa mas malakas na ehersisyo ng gilingang pinepedalan.
Maaaring isama ang pagsasanay sa lakas ng dumbbells, barbells, weight machine at resist band. Maaari mo ring isama ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats, lunges, push-up, pull-up, planks at tiyan crunches.
Inirerekumenda ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang lakas-pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maaari mong gawin ang mga sesyon ng pagsasanay sa total-body, o masira ang iyong mga pag-eehersisyo sa maraming araw at ibukod ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Maglaan ka rin ng oras upang magpahinga. Ang isang buong araw mula sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi at hayaang lumago ang iyong mga kalamnan. Maaari mong gawin itong isang aktibong araw ng pahinga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga magaan na aktibidad, tulad ng isang mabagal na paglalakad sa gilingang pinepedalan. Marahil ay kumuha ng pagkakataon upang makakuha ng labas sa labas para sa isang light hike - ang sariwang hangin ay maaaring gumawa ka ng ilang mabuti.
