Ang plank ay isang balancing pose na nagpapalakas sa iyong mga abdominals at lower-back na kalamnan pati na rin ang iyong mga balikat at itaas na likod. Ang mga pagkakaiba-iba ng tabla ay nagbibigay ng iba't ibang mga antas ng hamon at gumana ang magkakaibang mga grupo ng kalamnan.
Halimbawa, ang mataas at mababang mga tabla ay nakikibahagi sa rectus abdominus at lower-back na kalamnan, habang ang gilid na tabla ay nakatuon sa mga obliques. Ang reverse plank ay nakatuon sa mas mababang likod. Ngunit upang magsimula, itatag muna natin ang tamang form para sa isang pamantayang mataas na tabla at lumipat sa tatlong iba pang mga karaniwang pagkakaiba-iba.
Paano Gumawa ng Mataas na Plank
Humiga ang mukha sa isang posisyon ng push-up. Itago ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay nabaluktot sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. Huminga ng malalim at pindutin hanggang sa isang push-up. Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at higpitan ang iyong puwit. Tumingin sa sahig upang panatilihin ang iyong ulo sa neutral na posisyon at huminga nang normal. Humawak ng hindi bababa sa 10 segundo at ibababa ang iyong sarili sa sahig.
Paano Gumawa ng isang Forearm Plank
Humiga ang mukha gamit ang iyong mga bisig sa sahig at ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha, kaya ang iyong mga bisig ay gumawa ng isang baligtad na "V."
Bumangon ka sa iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga bisig at paa ay hawakan ang sahig - ang iyong katawan ay dapat mag-hover ng ilang pulgada mula sa sahig sa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang paa.
Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at higpitan ang iyong puwit. Tumingin sa sahig upang panatilihin ang iyong ulo sa neutral na posisyon at huminga nang normal. Humawak ng hindi bababa sa 10 segundo at ibababa ang iyong sarili sa sahig.
Paano Gumawa ng isang Side Plank
Ipalagay ang mataas na posisyon sa tabla. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa at balanse sa iyong kanang braso, gamit ang iyong kaliwang paa na nakasalansan sa iyong kanan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang o pahabain ito sa kisame. Humawak ng hindi bababa sa 10 segundo, bumalik sa buong tabla at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Paano Gumawa ng isang Reverse Plank
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo gamit ang iyong mga daliri na tumuturo sa iyong puwit.
Umatras at itinaas ang iyong mga hips sa sahig. Pindutin ang iyong dibdib patungo sa kisame at tumingin sa kisame upang panatilihing neutral ang iyong ulo. Himukin ang iyong abs upang mapanatiling matatag ang iyong katawan - huwag hayaang bumaba ang iyong puwit. Hawakan ang pose ng hindi bababa sa 10 segundo. Lumiko ang iyong mga daliri palabas kung nakakaramdam ka ng pilay sa iyong mga kamay o pulso.
Tip
Para sa higit na intensidad sa alinman sa mga tabla, iangat ang isang binti, hawakan ng hindi bababa sa 10 segundo at lumipat sa kabilang binti. Para sa mas kaunting lakas, panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig. Kung ang isang push-up ay napakahirap, maaari mo ring ilipat sa mataas na posisyon sa tabla mula sa mga kamay at tuhod.
