Ang sakit sa dibdib ay maaaring maging isang senyas ng babala para sa isang bagay na seryoso tulad ng isang kondisyon ng puso o isang bagay na mas kaunti tungkol sa hindi magandang pustura. Ang mahinang pustura ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng dibdib na nag-aambag sa mga kalamnan ng kalamnan. Bawasan o alisin ang sakit sa dibdib na may mga pagsasanay sa postural na idinisenyo upang iwasto ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan na may kahabaan at pagpapalakas.
Gawin ang mga pagsasanay araw-araw, o hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses bawat linggo, bilang bahagi ng isang pangkalahatang regimen sa fitness. Laging kumunsulta sa isang manggagamot muna upang pamunuan ang anumang malubhang kundisyong medikal na nagdudulot ng sakit sa dibdib.
Masamang Posture at Sakit sa Chest
Ang masamang pustura ay maaaring humantong sa sakit sa dibdib. Ang mahinang pustura ay nangyayari kapag pumayat ka o bumabagsak, humahantong sa isang bilugan na likuran, balikat, mahina na mga abdominal at gluteal kalamnan. Ang mga kalamnan ng dibdib ay nakakakuha ng masikip sa posisyon na ito habang ang mga kalamnan sa likod ay nagpahaba at mahina.
Ang pagwawasto sa mga kawalan ng timbang na kalamnan sa pamamagitan ng pag-inat ng masikip na kalamnan ng dibdib at pagpapalakas ng pagsalungat sa mga kalamnan sa likod ay makakatulong na ibalik ka sa isang tuwid na pustura at nakatayo nang mataas. Bukod dito, ang pakikipag-ugnay sa mga pangunahing tiyan at gluteal ay magpapabuti sa pangkalahatang tindig at tulong sa pag-iwas sa pinsala.
Ang mabuting pustura ay nagsasangkot sa pagkakaroon ng iyong mga balikat sa ilalim ng mga tainga at blades ng balikat na bahagyang nakikibahagi upang maiwasan ang pag-ikot ng mga balikat. Magsagawa ng mga kahabaan at pagpapalakas ng mga ehersisyo upang matulungan ang iwasto ang masamang pustura at sakit sa dibdib.
1. Gumamit ng Corner
Ang kahabaan ng dibdib ng sulok ay nagpapagaan ng pag-igting sa mga kalamnan ng dibdib na nagdudulot ng mga bilog na balikat at humina. Gawin ang kahabaan na ito na nakatayo sa isang sulok na may mga balikat na nakakarelaks at sa ilalim ng mga tainga. Ilagay ang mga paa sa balikat na lapad bukod sa iyong kanang paa nang bahagya pasulong ng iyong kaliwa.
Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees at ilagay ang bawat bisig at pulso sa bawat dingding. Sumandal hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa mga balikat at mahatak at hawakan ng 30 segundo. Itago ang posisyon ng mga binti at ulitin sa kaliwang paa nang bahagya sa harap.
2. Balikan ang Mga Blades ng balikat
Ang mga scapulas, o blades ng balikat, ay madalas na lumala o umiikot nang may mahinang pustura. Palakasin ang mga kalamnan sa likod, rhomboids, trapezius at lats upang makatulong na maibalik ang mga balikat sa isang neutral na posisyon at bawasan ang tensyon sa musculature ng dibdib.
Gawin ang mga pagsasanay sa pag-urong ng scapular sa pamamagitan ng pagtayo ng taas na may mga balikat sa ilalim ng mga tainga. Bend ang iyong mga siko sa 90 degrees na may mga palad na nakaharap sa loob. Dahan-dahang pisilin ang mga blades ng balikat habang inililipat mo ang iyong mga siko tuwid pabalik na tila sila ay dumudulas sa isang pane ng baso. Iwasan ang pag-akyat sa balikat. Ulitin ang 10 beses para sa isang kabuuang tatlong set.
3. Panatilihin Ito
Target ng mga ehersisyo ng tabla ang mga malalim na kalamnan ng tiyan sa cinch sa iyong tiyan para sa pinabuting pustura sa pangkalahatan. Ang Toned abs ay bawasan ang stress na nakalagay sa mas mababang at itaas na likod na nag-aambag sa isang pasulong na sandalan, bilugan na balikat at isang masikip na dibdib.
Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa sahig. Iangat ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at forearms na may mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Kontrata ang iyong abs upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa at hawakan ng 30 segundo hanggang isang minuto. Ulitin ng tatlong beses. Kung nahihirapan ka sa iyong mga daliri sa paa o naramdaman ang iyong pag-caving sa dibdib, lumipat sa pahinga sa iyong tuhod at pag-unlad habang mas madali ang ehersisyo.
4. I-stretch ang mga Hamstrings
Ang mga mahigpit na hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng mga hita, ay maaaring humantong sa isang posterior pelvic na ikiling kung saan ang pelvis ay umiikot pabalik. Binabawasan nito ang likas na kurbada ng gulugod na humahantong sa labis na pag-ikot ng itaas na likod at nadagdagan ang pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral. Bitawan ang masikip na mga hamstrings na may kalahating nakaupo na kahabaan.
Umupo sa isang matatag na kama o bench gamit ang iyong kaliwang paa nang diretso sa harap mo at ang kanang binti na nakabitin sa gilid upang ang iyong paa ay patag sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang yumuko ka mula sa mga hips upang maabot ang iyong kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa. Iwasan ang pag-ikot sa likod o pagtulak sa sakit. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo bago lumipat upang ulitin sa kanang binti.
