Nagtataka kung ano ang makakain bago tumakbo? Ang form na ito ng ehersisyo ay nangangailangan ng maraming enerhiya at maaaring magbuwis sa iyong katawan. Ang tamang gasolina ng iyong pagtakbo ay maaaring mapalakas ang iyong pagganap, maantala ang pagkapagod at mabawasan ang pagkahilo. Ang isang balanseng pre-run na pagkain ay dapat na mayaman sa protina at mabilis na pagtunaw ng mga carbs para sa pagtaas ng enerhiya.
Tip
Punan ang protina at mabilis na pagtunaw ng mga carbs bago tumakbo. Ang mga saging, protina bar, smoothies, Greek yogurt na may mga strawberry at pita na tinapay na may hummus ang lahat ay isang mahusay na pagpipilian.
Iwasan ang mga pagkaing may mataas na hibla at mataas na taba bago pagpindot sa simento. Maaaring magdulot ito ng digestive pagkabalisa at nakakaapekto sa iyong pagsasanay sa pagsasanay Kung maikli ka sa oras o hindi nakakaramdam ng gutom, uminom ng isang protina na iling na may hilaw na pulot.
Ano ang Dapat kainin Bago Tumakbo
Mula sa mga pancake na may mataas na protina at otmil sa mga itlog, maraming mga pagpipilian para sa isang malusog na agahan. Gayunpaman, dahil lamang sa isang bagay na "malusog" ay hindi nangangahulugang angkop ito para sa mga runner.
Ang mga pagkaing may mataas na hibla, halimbawa, ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian bago paghagupit ang simento dahil maaaring maging sanhi ito ng mga paggalaw ng bituka, tulad ng nota ng Penn Medicine. Ito ang huling bagay na gusto mo habang tumatakbo.
Ang parehong napupunta para sa mga pagkaing may mataas na taba. Ayon sa Mayo Clinic, pinakamahusay na iwasan ang mga mataba na pagkain at caffeine nang tatlo hanggang anim na oras bago tumakbo upang maiwasan ang pagtatae. Kung mayroon kang isang sensitibong tiyan, patnubapan na malinis ang mga pagkaing may mataas na hibla, mataas na taba at paggawa ng gas dahil maaari itong maging sanhi ng pagdurugo, cramping at digestive pagkabalisa.
Isaalang-alang mo rin ang iyong mga layunin. Halimbawa, ang pagsasanay sa Marathon, ay nangangailangan ng ibang diskarte sa nutrisyon kaysa sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang. Sa pangkalahatan, ang isang pre-run na pagkain o meryenda ay dapat na katamtaman sa protina at mayaman sa mga carbs.
Ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng katawan. Ayon sa isang pagsusuri sa Mayo 2014 na inilathala sa Sports Medicine , ang pag-ingest ng maliit na halaga ng mga carbs sa panahon ng ehersisyo na tumagal ng isang oras sa tagal ay maaaring mapabuti ang pisikal na pagganap.
Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang pagkonsumo ng halos 60 gramo ng mga carbs bawat oras para sa pag-eehersisyo na tumatagal kahit saan sa pagitan ng dalawa at tatlong oras. Ang mga runner ng ultra-marathon, sa kabilang banda, ay nangangailangan ng tungkol sa 90 gramo ng mga carbs bawat oras sa panahon ng pagsasanay.
Ang huli ay karaniwang mas mataas sa hibla at may isang mas mababang glycemic index, kaya mas matagal silang humunaw. Ang pag-ingting ng 2.5 gramo ng mga simpleng carbs bawat kilo ng timbang ng katawan mga tatlong oras bago mag-ehersisyo ay maaaring mapalakas ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan hanggang sa 15 porsyento.
Sinusukat ng glycemic index (GI) ang epekto ng mga pagkaing may karbohidrat sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mayaman sa carb, tulad ng puting tinapay, puting bigas, cookies, butil at patatas, ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa mga cashews, beans, hummus at iba pang mga pagkain na may mas mababang nilalaman ng karot. Ang mga Soybeans, halimbawa, ay may isang GI ng 16. Ang GI ng puting tinapay, sa kaibahan, ay nasa paligid ng 75.
Oo naman, hindi ito nangangahulugang dapat mong pahamak sa cookies at pretzels bago tumakbo. Pumili ng buo at minimally na naproseso na mga pagkain, tulad ng isang dakot ng mga mani, Greek yogurt na may mga berry, oatmeal o isang frittata ng gulay. Tandaan na panoorin ang iyong paggamit ng hibla.
Punan ang Protein
Ang pag-alam kung ano ang kakainin bago tumakbo ay maaaring maging nakakalito. Bilang karagdagan sa mga carbs, ang iyong pre-run na pagkain ay dapat maglaman ng katamtaman na halaga ng lean protein. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa journal Nutrients noong Abril 2014, ang pagkain ng isang high-protein na pagkain bago ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang synthesis ng glycogen at suportahan ang metabolic health. Gayunpaman, kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga natuklasang ito.
Ang isang papel na pananaliksik na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong Marso 2016 ay nagmumungkahi na ang mga atleta ay dapat maghangad ng 1.2 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw - at kahit na mas mataas na halaga sa mga panahon ng matinding pagsasanay o pagdidiyeta. Ang pag-ingest ng halos 3 gramo ng protina bawat bigat ng katawan bawat araw bawat tatlo hanggang limang oras ay nakakatulong na mapakinabangan ang pagbagay ng kalamnan.
Bukod dito, ang nutrient na ito ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan at pag-aayos habang pinatataas ang pagkasunog ng taba dahil sa thermic effect nito . Kumpara sa dietary fat at carbs, ang protina ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw. Sa madaling salita, susunugin mo ang higit pang mga calories upang matunaw ang mga manok, walang taba o mga itlog kaysa sa patatas o bigas. Ang protina ay maaari ring pigilan ang gana sa pagkain at dagdagan ang kasiyahan, tulad ng iniulat ng isang pagsusuri na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Agosto 2012.
Ang isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Functional Morphology and Kinesiology noong Nobyembre 2017 ay nagpapakita na ang magdamag na pag-ehersisyo ng mabilis ay hindi malamang na magdulot ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Matapos masuri ang limang magkakaibang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nagtapos na ang pagsasanay sa isang mabilis na estado ay hindi nagiging sanhi ng mga pagbabago sa mass at fat fat. Sa kabaligtaran, ang pagkain bago ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang paggasta ng enerhiya dahil sa thermic na epekto ng pagkain.
Pre-Run na Mga Ideya sa Almusal
Sa ngayon, dapat kang magkaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang kinakain bago tumakbo. Ang protina at carbs ay dapat na mauna sa iyong listahan. Gayunpaman, ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay higit sa lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin, kagustuhan, tagal ng pag-eehersisyo, intensity at pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric. Gumamit ng mga pre-run na mga ideya sa agahan para sa inspirasyon:
- Buong butil sa katamtaman
- Nag-scrape na mga itlog ng itlog na may cottage cheese
- Mga saging
- Mga bar ng enerhiya
- Mga bar ng protina
- Greek yogurt na may mga berry o hiwa ng saging
- Ang mga steamed patatas na may cottage cheese
- Ang homemade high-protein muffins, waffles o pancakes
- Pita tinapay na may hummus
- Gulay na frittata
- Manok sa isang buong-butil na pambalot
Ang mga shoothies at protein shakes ay mainam sa mga araw na iyon na hindi ka nakakaramdam ng gutom. Magdagdag ng isang kutsara ng honey o dextrose sa whey protein upang madagdagan ang iyong paggamit ng carb.
Ang mga bar ng protina ay isang mahusay na pagpipilian din - tiyaking suriin mo ang label. Kung ang listahan ng sangkap ay nagsisimula sa asukal, fructose, high-fructose corn syrup o hydrogenated na langis, pumili ng iba pa. Ang isang de-kalidad na protina bar ay magkakaroon ng whey, soy, pea o hemp protein na nakalista muna sa label.
Para sa mas mabilis na paggaling, humigop ang protina nanginig pagkatapos ng isang pagtakbo. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkahilo ng kalamnan at mapabilis ang pagkumpuni ng kalamnan. Dagdag pa, pinapanatili ka ng protina nang mas buong panahon, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng pagkain sa buong araw.
Ang buong butil, tulad ng mga oats, ay gumawa din ng isang malusog na pagpipilian para sa agahan. Huwag mag-overboard, bagaman. Karamihan sa mga butil ay mayaman sa hibla at maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng pagtunaw bago mag-ehersisyo.
Tandaan na uminom ng maraming tubig bago, habang at pagkatapos tumatakbo. Kapag nag-ehersisyo ka, nawalan ka ng tubig sa pamamagitan ng pagpapawis. Kahit na ang isang 2 porsyento na pagbaba sa mga antas ng hydration ay maaaring makaapekto sa nagbibigay-malay at pisikal na pagganap. Ang pagkapagod, mahinang pokus sa kaisipan, nabawasan ang pagkaalerto, pagkahilo at sakit ng ulo ay lahat ng mga karaniwang epekto ng pag-aalis ng tubig.
Ang protina ay nanginginig at makinis ay perpekto bago ang isang pagtakbo sa umaga dahil madali silang digest at panatilihing hydrated ka. Gayunman, ang mga binili na mga smoothies na binili ng tindahan ay madalas na mataas sa asukal at maaaring maging sanhi ng mga spike ng insulin. Ihanda ang mga ito sa bahay at tamasahin silang sariwa upang anihin ang mga pakinabang.
