Nagkaroon ka ng iyong pre-ehersisyo na meryenda, isang mahusay na kanta ay sumasabog sa iyong mga headphone at handa ka nang crush ang iyong pag-eehersisyo. Iyon ay, hanggang sa napagtanto mo na ang bawat squat rack ay nasasakop at ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na dumbbells ay nakuha (maliban kung, siyempre, gumagamit ka ng 100-libong timbang.
Huwag hayaan ang mabilis na oras ng madla na patayin ang iyong pag-eehersisyo na vibe, dahil ang mga pagkakataon, mayroong isang libreng landmine na nakahiga sa paligid ng gym. Lamang na gisingin ang iyong sarili ng isang barbell, at mayroon kang lahat ng kagamitan na kinakailangan para sa isang mahusay na full-body ehersisyo.
Ano ang Landmine?
Marahil nakakita ka ng isang landmine na nakahiga sa paligid ng libreng timbang ng lugar ng iyong gym (o nakadikit sa isang squat rack). Karaniwan, ang landmine ay mukhang isang metal tube o manggas alinman na nakakabit sa isang bigat na plato o squat rack frame.
Ang kailangan mo lamang ay upang magkasya sa isang barbell sa tubo at i-lock ito sa lugar. Ngunit kung ito ang iyong unang pagkakataon gamit ang kagamitan na ito, humingi ng tulong sa isang tagapagsanay o isang tao sa kawani ng gym.
Upang magamit ang landmine, mag-load ng mga plate ng timbang sa bukas na dulo ng barbell at ma-secure ang timbang na may isang clip (kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula nang walang timbang). Pagkatapos, balutin ang parehong mga kamay sa paligid ng dulo ng barbell (isa sa itaas ng iba pa), alinman sa likod o sa harap ng plato - kung nakatayo ka sa barbell, hahawak ka sa likuran ng plato ngunit kung nakaharap ka sa barbell, pagkatapos ay hawakan mo sa harap ng plato.
Bakit Dapat Ka Gumagamit ng Landmine
Ang landmine ay isang napaka-maraming nalalaman piraso ng kagamitan sa gym, na nagbibigay sa iyo ng lahat na kailangan mo upang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan, kung ikaw ay isang newbie o beterano sa silid ng timbang, sabi ni Mathew Forzaglia, sertipikadong personal trainer at tagapagtatag ng Forzag Fitness sa NEOU App.
"Para sa mga nagsisimula, ito ay isang mahusay na tool upang malaman ang mga paggalaw habang kinukuha ang mga potensyal na peligro mula rito dahil nasa isang nakapirming posisyon, " sabi niya. "Gayundin, maaari itong hindi gaanong matatakot sa isang tao na hindi pa pumili ng barbell."
Tulad ng maraming mga nagsisimula ay maaaring magpumilit na gumamit ng isang barbell (dahil nangangailangan ito ng maraming lakas sa likod), ang paggamit ng landmine ay isang napakahusay na alternatibo, sabi ni K. Aleisha Fetters, CSCS. "Maraming nagsisimula ang nakakakita ng isang barbell at nag-iisip, 'nope, hindi handa, ' ngunit ang landmine ay talagang napaka-nagsisimula na palakaibigan."
"Ang mga squat ng Landmine ay hindi nagsasangkot ng anumang bagay sa iyong mga balikat o likod - kung iyon ang isang bagay na nagpakawala sa iyo - hindi tulad ng harap o likod na mga squats, " sabi niya. "Pinipilit ka ng Landmine deadlifts na ibalik ang iyong mga hips upang malaman mo ang wastong form. Ang pagpindot sa dibdib ng Landmine, hindi tulad ng mga pagpindot sa dibdib ng barbell, ay hindi kailangan ng isang spotter upang mapigilan ka mula sa pagiging squished."
At para sa mga walang mahusay na paggalaw ng balikat o gulugod, ang ilang mga ehersisyo, tulad ng mga overhead press, ay maaari ding maging mas ligtas gamit ang landmine, sabi ni Fetters. Karaniwan, ang isang tuwid na overhead pindutin ay maaaring ilagay sa peligro ng kabayaran at labis na pinsala. Ngunit sa isang landmine, napipilit mong iangat ang bigat nang pahilis at malayo sa iyo, na binabawasan ang panganib ng balikat at mababang pinsala sa likod.
5 ng Pinakamahusay na Pagsasanay sa Landmine
Ngayon na lubos mong kumbinsido ang landmine ay isa sa mga pinakamahusay na piraso ng kagamitan sa gym, oras na upang subukan ang ilang mga pagsasanay.
1. Landmine Squat
- I-load ang bukas na dulo ng barbell na may isang mapaghamong halaga ng timbang.
- Ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya na mas malawak kaysa sa hip-lapad nang hiwalay, hawakan ang dulo ng barbell sa magkabilang mga kamay, hawak ito sa taas ng dibdib, ang mga siko ay tumatama sa iyong mga buto-buto.
- Simulan mong itulak ang iyong mga hips at umupo sa isang squat, pinapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa
- Ibaba hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa.
- Pagkatapos, baligtarin ang paggalaw, pagpindot sa mga takong upang bumalik sa pagtayo.
Tip
Upang dalhin ang iyong squat sa susunod na antas, i-thrust ito (squat upang pindutin) sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang overhead pindutin sa tuktok ng paggalaw (tingnan ang form sa ibaba), sabi ni Forzaglia.
2. Half Kneeling Landmine Press
- Magdagdag ng isang katamtamang halaga ng timbang sa barbell.
- Bumaba sa isang tuhod sa harap ng barbell, pinapanatili ang iyong kanang binti na nakabaluktot sa 90 degree, paa na flat.
- Dakutin ang dulo ng barbell sa parehong mga kamay, hawakan ito sa taas ng dibdib.
- Sa isang hininga, pindutin ang barbell nang diretso sa iyong ulo, bumalik sa taas ng dibdib.
3. Landmine Deadlift
- I-load ang barbell na may mapaghamong halaga ng timbang.
- Tumayo sa harap ng barbell, magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Kunin ang barbell sa parehong mga kamay, hawakan ito ng iyong mga hips gamit ang mga braso na ganap na pinalawak.
- Hinge sa iyong hips at itulak ang iyong hips, baluktot ang iyong tuhod at panatilihing patag ang iyong likod.
- Itulak ang iyong mga hips pasulong at ituwid ang iyong mga binti upang bumalik sa pagtayo.
Tip
4. Rotational Landmine
- Sa pamamagitan ng isang mas mababang timbang sa barbell, tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod at hawakan ang dulo ng barbell sa parehong mga kamay.
- Hawakan ang barbell na may mga armas na ganap na pinalawak sa itaas ng iyong ulo.
- Itago ang iyong katawan na nakatanim at may pinalawak na armas, gumuhit ng arko gamit ang barbell, gumagalaw ito sa taas ng balakang sa kanang bahagi, huminto ng ilang sandali.
- Pagkatapos, arko pabalik sa kaliwa.
5. Landmine Row
- I-load ang barbell na may katamtamang timbang at simulang tumayo sa itaas ng bigat ng barbell sa lupa sa pagitan ng iyong mga binti.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at hawakan ang barbell, hinawakan ito ng mga pinalawak na braso.
- Ibalik ang iyong hips sa likuran mo at yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang isang patag na likod.
- Sa isang hininga, hilera ang bigat hanggang sa iyong dibdib, pinipiga ang mga blades ng balikat. Pagkatapos, pahabain muli ang mga braso.
Tip
"Ang hilera ay maaaring umunlad sa isang hilera sa offset kung saan ang bigat ay nai-load alinman sa kaliwa o kanang bahagi sa isang pagkakataon muli na nakatuon sa hamon ang midline, " sabi ni Forzaglia.
Ngayon Subukan Ito Ang Buong-Lupa na Landmine Workout
- Landmine Squat: 4 na hanay ng 8 reps
- Half-Kneeling Press: 3 set ng 10 reps
- Landmine Deadlift: 4 na hanay ng 8 reps
- Rotational Landmine: 3 set ng 20 repetitions (bawat panig ay isang rep)
- Landmine Row: 4 na hanay ng 12 hanggang 15 na hilera
Sa pagitan ng bawat set, kumuha ng 30- hanggang 60-segundo na pahinga.
Mga Pagbabago at Pagkakaiba-iba ng Landmine ehersisyo
Tulad ng isang libreng barbell, maraming mga paraan upang mag-tweak o pagsulong ng mga pagsasanay sa landmine upang gawing mas madali, mas mapaghamon o kakaiba lamang.
Offset Landmine Romanian Deadlift
Ang pag-ehersisyo sa isang kilusan ng isang bisig ay nagsisiguro na ang isang panig ay hindi mas malakas kaysa sa iba pa. Halimbawa, pag-iba-iba ang iyong hilera ng landmine sa pamamagitan ng paghiwalayin ang isang bahagi ng katawan nang sabay-sabay, paggaod ng isang braso lamang. O deadlift na may bigat sa isang tabi, gamit ang isang braso.
- Sa mapaghamong timbang sa bar, tumayo sa itaas at sa kanan ng barbell, na nakaharap sa malayo mula sa base ng landmine.
- Kunin ang bar gamit ang iyong kaliwang braso na ganap na pinalawak.
- Hinge sa iyong hips at may isang patag na likod at bahagyang baluktot na tuhod, ibinaba ang bigat sa lupa.
- I-pause ang sandaling ang bigat ng hovers sa itaas ng lupa.
- Gamit ang iyong glutes at hamstrings, itaas ang timbang hanggang sa tungkol sa taas ng hip, pinapanatili ang buong kaliwang braso.
Landmine Split Jerk
Maaari mo ring bigyan ang iyong mga ehersisyo ng isang sumasabog na twist gamit ang landmine, sabi ni Forzaglia. Sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga galaw, tulad ng iyong overhead press, maaari mong pagsasanay ang iyong paggawa ng lakas. Ang pagpindot sa isang pindutin sa isang split na jk ay nagrerekrut sa iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan upang makatulong na mapabilis ang timbang sa ulo.
- Hawakan ang barbell sa taas ng dibdib sa iyong kaliwang kamay.
- Bumalik ng isang maliit na hakbang upang ikaw ay nakasandal nang bahagya sa iyong mga bukung-bukong, mga paa sa distansya ng balakang.
- Mabilis na bumaba sa isang quarter squat, pagkatapos ay explosively gamitin ang iyong mga hips at binti upang magmaneho, landing sa isang split tindig, kanang binti sa harap ng kaliwa, baluktot sa tuhod.
- Gumamit ng momentum mula sa iyong mas mababang katawan upang pindutin ang overhead ng barbell gamit ang iyong kaliwang braso.
- Ibalik ang iyong mga binti nang magkasama tungkol sa distansya ng hip at mabilis na lumipat sa susunod na rep.
Landmine Squat sa Press
Subukang pagsamahin ang mga pagsasanay sa isang kilusan upang kumalap ng maraming mga kasukasuan nang sabay-sabay. Hamunin ang iyong squat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang overhead pindutin o i-offset ang iyong deadlift upang gawin itong mas mapaghamong.
- Magdagdag ng ilang katamtamang timbang sa barbell at hawakan ang bigat sa taas ng dibdib, na nakatayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad.
- Umupo sa isang squat, bumababa hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa.
- Pindutin ang iyong mga takong at bumalik sa nakatayo.
- Pagkatapos, pindutin ang barbell sa itaas ng iyong ulo.
Pagpapanatiling Pinsala-Libre Sa Landmine
Kung gumagamit ka ng isang landmine para sa iyong pag-eehersisyo, mayroong ilang mga pag-iingat sa kaligtasan na dapat isaalang-alang. Dahil ang bigat ay walang galaw, kailangan mong tumuon sa bracing ang iyong core sa bawat ehersisyo upang mapanatiling matatag ang timbang, sabi ni Fetters.
"Tumutok sa aktibong pisilin ang iyong abs upang gawin ang iyong mga buto-buto ituro patungo sa iyong mga paa, " sabi ni Fetters. "Huwag hayaan silang mag-flare out sa harap mo. Ang pagkawala ng tensyon ay isang no-no para sa anumang ehersisyo, ngunit ang mga pagsasanay sa landmine ay may posibilidad na napaka-total-body at / o gumanap mula sa isang nakatayo na posisyon, kaya kung mawalan ka ng pangunahing pag-igting, magdurusa ang lahat."
Ang paglalagay ng paa na may isang landmine ay nagsasangkot din ng kaunting isang kurba sa pagkatuto, sabi ni Fetters. Dahil ang timbang ay karaniwang nasa harap ng iyong katawan, marahil ay kukuha ito ng ilang mga pagsubok at pagkakamali sa paglalagay ng paa hanggang sa kumportable ang lupa. Subukan ang isang rep, ayusin kung kinakailangan at subukang muli hanggang sa nakita mo ang tamang distansya para sa bawat ehersisyo.
Ang isa pang karaniwang pagkakamali na parehong binanggit ng Forzaglia at Fetters ay hindi wastong pag-secure ng landmine end of the barbell. Depende sa landmine na mayroon ka, karaniwang isang hook na nakakabit sa tube ng landmine o manggas na nakakandado sa bar sa lugar. Sa iba pang mga kaso, maaari mong marinig ang pag-click sa timbang sa lugar. Humingi ng tulong sa isang tagapagsanay kung hindi mo mai-secure ang barbell sa kagamitan.
Katulad nito, ang maraming gym-goers ay maaaring makalimutan na i-clip ang weight plate papunta sa barbell. Maaaring hindi kinakailangan na gamitin ang weight clip ngunit tulad ng anumang ehersisyo ng barbell, kinakailangan ang pag-secure ng timbang kung nais mong manatiling walang pinsala, sinabi ni Fetters.
