Maaaring hindi mo naisip ang tungkol sa iyong mga kalamnan ng singit hanggang sa magsimula silang mag-abala sa iyo. Ang mga tissue at kalamnan sa iyong malalim na panloob na mga hita at singit ay maaaring maging masikip at matigas mula sa hindi magandang pustura at hindi aktibo. Maaari itong humantong sa kahinaan sa iyong hips, na maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong mas mababang likod, hips at tuhod.
Ang mga kahabaan ng groin ay makakatulong na mabawasan ang sakit at pagbutihin ang kadaliang kumilos, na nagpapahintulot sa higit na kalayaan na lumipat sa iyong mga kasukasuan sa hip. Alalahanin na magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng mga dynamic na aktibidad, tulad ng jogging, bago mag-inat.
Mga Aktibong Groin Stretches
Ang pag-inat ng mga panloob na hita at singit sa pamamagitan ng paghawak ng kahabaan ay binabawasan ang pagpapasigla ng nerbiyos sa rehiyon na maaaring mag-ambag sa higpit at pagiging sensitibo. Maaari mo ring i-kahabaan ang lugar sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga kasukasuan ng balakang papunta at malayo mula sa gitna ng iyong katawan nang paulit-ulit. Ang ganitong uri ng pag-uunat, na tinatawag na aktibo o dynamic na pag-uunat, ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng tisyu, na pinatataas ang iyong hanay ng paggalaw bago mag-ehersisyo.
1. Pagtatayo ng Hip Extension Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga hip flexors, itaas na hita at malalim na singit nang magkasama, habang ina-activate ang iyong puwit. Nagtatrabaho ka rin sa katatagan ng tiyan at gulugod habang pinapanatili mo ang iyong pustura at hawakan ang kahabaan.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at humakbang pabalik sa iyong kaliwang paa. Habang hinahigpitan mo ang iyong kaliwang puwit at inilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa, itaas ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo at pahabain nang bahagya ang iyong katawan. Hawakan ang kahabaan na ito para sa tatlong malalim na paghinga, pagkatapos ay isandal ang iyong katawan sa iyong kanan upang mabatak ang mga tisyu na umaabot mula sa iyong mga armpits, sa pamamagitan ng iyong katawan at sa iyong kaliwang balakang at hita. Hawakan ang kahabaan na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti at balakang.
2. Aktibong Frog Stretch
Ang pag-eehersisyo na ito ay gumagalaw sa iyong mga kasukasuan ng balakang at panloob na mga hita sa loob at labas mula sa gitna ng iyong katawan, lumalawak at nagkontrata sa mga tisyu sa mga kalamnan at kasukasuan. Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa lupa ay nagpapanatili sa iyong gulugod sa lugar habang inililipat mo lamang ang iyong mga kasukasuan sa hip.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa lupa kasama ang iyong mga binti na nakayuko. Habang humihinga ka sa iyong bibig, ibababa ang iyong tuhod sa lupa habang pinapanatili ang iyong mga paa. Ito ay umaabot sa lahat ng mga nag-uugnay na tisyu sa iyong panloob na mga hita at singit. Hawakan ang kahabaan para sa isang malalim na paghinga, pagkatapos ay sama-sama ang iyong mga tuhod. Ulitin ang ehersisyo para sa dalawang hanay ng 10 rep.
3. Pagpapalaya sa Sariling Myofascial
Ang self-myofascial release, o SMR, ay isang pamamaraan ng self-massaging na naglalabas ng masikip na mga tisyu na nagdudulot ng mga puntos ng pag-trigger, o mga kalamnan ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-massage ng mga panloob na hita at nakapaligid na mga grupo ng kalamnan na may isang foam roller, massage stick o iyong sariling mga daliri at hinlalaki, maaari mong bawasan ang bilang ng mga puntos ng pag-trigger at pagbutihin ang sirkulasyon sa iyong mga tisyu. Gumamit ng SMR bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang pagkahilo ng kalamnan at mapabilis ang pagbawi.
PAANO GAWAIN: Magdaos ng isang massage stick sa bawat dulo at umupo sa gilid ng isang upuan gamit ang iyong mga paa sa lupa. Gulong-gulong ang gitna ng stick sa kahabaan ng iyong panloob na hita nang paulit-ulit hanggang sa humupa ang lambing. Pagulungin sa iyong mga hita, ang mga gilid ng iyong balakang, mga guya at mga hamstrings upang mapabuti ang pangkalahatang pagkalastiko ng tisyu.
