Marahil ay nalalaman mo na ang mga gulay ay mabuti para sa iyo, ngunit ang hindi mo napagtanto ay ang mga hilaw na gulay ay may iba't ibang mga profile ng nutrisyon kaysa sa mga niluto. Sa ilang mga kaso, ang mga hilaw na gulay ay mas mahusay para sa iyo; gayunpaman, ang ilan, tulad ng mga kamatis, ay nagbibigay ng mas maraming nutrisyon pagkatapos maluto na.
Talagang walang tama o maling paraan upang kumain ng mga gulay, ngunit ang pag-uunawa kung alin ang pinaka-malusog na kumain ng hilaw at na mas mahusay na luto ay makakatulong sa iyo na ma-optimize ang dami ng mga bitamina, mineral at antioxidant na sinisipsip ng iyong katawan.
Ang Pagkawala ng mga Nutrients
Siyempre, ang mga gulay ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Ang mga bitamina sa gulay ay maaaring maiuri sa karagdagang bilang natutunaw na taba at natutunaw sa tubig. Ang mga fat na natutunaw sa taba, na kinabibilangan ng mga bitamina A, D, E at K ay mas matatag, samantalang ang mga bitamina na natutunaw sa tubig, na kinabibilangan ng bitamina C at ang mga bitamina B, ay mas sensitibo sa pagluluto.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng ilang mga tao na kumain ng mga gulay na hilaw upang ma-maximize ang dami ng mga nutrisyon na makukuha mo sa kanila. Ngunit may ilang mga gulay na mas mayaman sa mga bitamina na natutunaw sa tubig kaysa sa iba. Pagpapahalaga sa pagkain ng mga gulay na hilaw na maaaring makatulong sa iyong paggamit ng bitamina C at ang B bitamina. Sa kabilang banda, maaaring mas mahusay ka sa pagluluto ng mga gulay na mas mataas sa mga bitamina na natutunaw sa taba.
Mayaman din ang mga gulay sa antioxidant, at ang pagluluto ay may makabuluhang epekto sa aktibidad ng antioxidant sa iba't ibang uri. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal na Food Chemistry noong Pebrero 2018, ang mga antioxidant sa ilang mga gulay ay nawasak pagkatapos magluto, habang ang ilan ay nagiging mas bioavailable. Ang paraan ng pagluluto na pinili mo ay gumaganap din ng isang papel.
Healthyest Gulay na Kumain Raw
Ang mga gulay na mayaman sa bitamina C, tulad ng broccoli, spinach at lettuce, ay kabilang sa ilan sa mga pinaka-malusog na gulay na kumain ng hilaw, dahil ang pagluluto ay maaaring makabuluhang sirain ang nilalaman ng bitamina C.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon at Pagkain ng Science noong Nobyembre 2012 ay nag-ulat na kapag niluto, ang mga gulay na mayaman na bitamina C ay nawala sa pagitan ng 9 at 55 porsyento ng nilalaman ng kanilang bitamina C, depende sa pamamaraan ng pagluluto. Ang steaming ay may hindi bababa sa makabuluhang epekto, habang ang pagluluto ay nawasak ang karamihan sa mga nutrisyon. Ang mga gulay na mayaman ng Vitamin C na makakain ng hilaw ay kinabibilangan ng:
- Brussels sprouts
- Kale
- Broccoli
- Lettuce
- Mga berdeng beans
- Mga gisantes ng snow
Ang pag-aaral sa 2018 sa Food Chemistry ay inihambing ang mga hilaw na gulay sa mga gulay na niluto sa pamamagitan ng maginoo na pamamaraan o isang paraan ng sous vide, na nagsasangkot ng pag-sealing ng mga gulay sa isang plastic bag o baso ng baso at pagkatapos ay lutuin ang mga ito sa kumukulong tubig, at natagpuan na ang mga hilaw na gulay na may pinakamataas na antioxidant kasama sa aktibidad ang:
- Green bell pepper
- Puting sibuyas
- Spinach
- Parsley ugat
- Leek
Mga Gulay na Lutuin
Sa kabilang banda, ang mga mananaliksik mula sa ulat ay nabanggit na may ilang mga gulay na ang mga antioxidant ay nagiging mas bioavailable kapag lutuin mo ang mga ito. Mahalaga rin ang paraan ng pagluluto. Ang mga gulay na niluto gamit ang isang sous na paraan ng vide ay may higit na aktibidad na antioxidant kaysa sa pinakuluang gulay. Kasama sa mga gulay na ito ang:
- Mga karot
- Mga puting patatas
- Mga kamatis
- Asparagus
- Beetroot
- Kuliplor
- Kohlrabi
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa Journal of the Science of Food and Agriculture noong Abril 2014, ay tumingin sa nilalaman ng beta-karotina sa mga gulay at natagpuan na ang positibong epekto ay ang pagluluto. Sa madaling salita, ang iyong katawan ay mas mahusay na sumipsip ng beta-karotina mula sa mga lutong gulay, tulad ng karot, matamis na patatas, butternut squash at kalabasa, kaysa sa mga hilaw. Iyon ay dahil ang pagluluto ay nagpapalambot sa mga pader ng halaman at pinapayagan ang iyong digestive system na mas mahusay na ma-access ang ilan sa mga nutrients.
Maingat na magluto ng Gulay
Siyempre, ang pagkain ng mga gulay na luto ay mas mahusay kaysa sa hindi kumakain ng anuman, kaya kung ang hilaw na gulay ay hindi ang iyong bagay o mas gusto mo lamang na kainin sila ng luto, maaari mong mai-maximize ang kanilang nutrisyon sa pamamagitan ng pagluluto sa kanila ng sapat lamang upang mapalambot ang mga ito (ngunit hindi kaya marami na sila ay naging masigla at malabo).
Ayon kay Shayna Komar, RD, isang lisensyado at nakarehistrong dietitian sa Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness sa Piedmont Health, ang mga gulay ay nawawala ang kanilang mga nutrisyon kapag sila ay overcooked at kumain ng napakaraming overcooked at naproseso na mga pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa talamak sa kalusugan.
Kaya ano ang matamis na lugar ng pagluluto? Iba ito para sa bawat gulay, ngunit ang ilang mga pangkalahatang tip ay makakatulong. Kapag nagluluto, gumamit ng dry na pamamaraan ng pagluluto o mga pamamaraan na gumagamit lamang ng kaunting tubig, tulad ng litson, pagluluto o pag-steaming, sa halip na kumukulo. Maraming mga sustansya ang mananatili kapag gumamit ka ng mas kaunting tubig at mas mababang init. Magluto ng mga gulay hanggang malambot lamang, hindi malambot. Kung gumawa ka ng mga veggies ng pigsa, maaari mong panatilihin ang tubig at gamitin ito sa mga sopas upang i-save ang lahat ng mga nutrisyon.
Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na ang pagpapanatiling mga gulay sa mas malalaking piraso kapag ang pagluluto ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil ang paglalantad ng mas kaunting lugar ay isinasalin sa mas kaunting mga nutrisyon na nawala. Ang pagpapanatiling balat sa ilang mga gulay, tulad ng patatas, pipino at zucchini, maaari ring makatulong.
Hindi lamang maraming mga nutrisyon na matatagpuan sa balat o sa ilalim lamang nito, ngunit ang balat ay tumutulong din sa mga gulay na hawakan ang higit pa sa mga nutrisyon kapag niluto na. Siguraduhing hugasan nang lubusan ang mga gulay bago lutuin.
Mga tip para sa Pagkain ng Raw Gulay
Bagaman ang eksaktong dami ng mga gulay na kailangan mo ay depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad, ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay nahuhulog sa pagitan ng 2 at 3 tasa bawat araw. Ang parehong hilaw at lutong gulay ay nabibilang sa iyong paggamit, ngunit dahil ang pagluluto ay binabawasan ang dami ng mga berdeng gulay nang malaki, ang tala ng USDA na 2 tasa ng mga hilaw na berdeng gulay, tulad ng spinach, ay bilangin ng 1 tasa patungo sa iyong paggamit.
Ang mga salad ng pagkain ay isang mahusay na paraan upang makapasok sa maraming mga hilaw na veggies. Magsimula sa isang base ng spinach o kale, pagkatapos ay i-pile sa ilang mga puting sibuyas, berdeng kampanilya at broccoli. Maaari mo ring i-up ang iyong pagkaing nakapagpapalusog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga lutong gulay, tulad ng inihaw na beetroot. Nangunguna sa isang dressing na ginawa mula sa suka ng apple cider at heart-malusog na langis ng oliba, na makakatulong sa iyo na makuha ang mga bitamina na natutunaw sa taba sa iyong mga gulay.
Maaari ka ring maghanda ng isang pagitan ng pagkain na meryenda ng gulay. Pagsamahin ang hilaw na berdeng kampanilya na paminta at hilaw na brokuli na may isang bahagi ng hummus, na mayaman sa protina at makakatulong na mapanatili kang puno hanggang sa iyong susunod na pagkain.
