Kapag naitatag mo ang iyong sarili bilang isang runner, i-on ang iyong pagtuon sa oras. Hindi ka magsisimula bilang isang kampeon ng karera, ngunit ang pagtatakda ng mga makatotohanang mga layunin at pagsasanay upang matugunan ang mga ito ay pupunta ka sa tamang direksyon. Ang isang magandang lugar upang magsimula ay 10 minutong milya. Ang paghagupit ng marka na iyon ay nangangailangan ng isang mahusay na sukatan ng fitness ngunit maaaring magawa ng karamihan pagkatapos ng tamang pagsasanay.
Tumutok sa Form
Kahit na nakuha mo ang iyong sarili sa hugis, magiging mahirap na patakbuhin ang iyong pinakamahusay na oras gamit ang hindi tamang form. Habang tumatakbo ka, panatilihin ang antas ng iyong ulo, at huwag sumandal sa baywang. Iwasan ang pag-igting sa iyong mga balikat at panatilihing tuwid ito.
Ang sakit sa paa ay maaari ring magpabagal sa iyo, kaya't tumuon sa tamang foot strike, sabi ng ACE Fitness. Panatilihing mababa ang iyong mga paa sa lupa, manatiling ilaw. Siguraduhin na ang iyong tumatakbo na hakbang ay gumulong mula sa iyong sakong sa pamamagitan ng mga bola ng iyong mga paa. Ang pagpapanatili ng wastong form ay makakatulong sa iyo na tumakbo nang mas mahusay at mag-iiwan sa iyo na mas madaling kapitan ng mga pinsala. Hindi tatakbo ang sampung minuto na milya kung nasaktan ka sa sopa.
Pagsasanay para sa Pagpapatakbo
Bago ka makumpleto ang isang 10-minutong milya, kailangan mong magkasya. Ang fitness ay maaaring masukat ng kapasidad ng aerobic, na kakailanganin mong itayo upang maabot ang iyong distansya. Paano ito magagawa? Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mas mahabang distansya sa mas magaan na bilis, ayon sa fitness propesyonal na si Greg McMillan sa kanyang website na McMillan Running.
Kasama dito ang hindi bababa sa isang mas matagal na tumatakbo bawat linggo, hindi bababa sa 30 hanggang 40 minuto, sa isang tulin na hindi ka nakakaramdam ng hangin. Minsan o dalawang beses sa isang linggo, magpatakbo ng hindi bababa sa 1.5 beses sa iyong ninanais na distansya, sa kasong ito, 1.5 milya.
Upang sanayin para sa isang 10 minutong milya, layunin na makumpleto ang mga ito ay tumatakbo ng mas mababa sa 20 minuto. Magsagawa ng apat hanggang anim na kalahating milya na agwat sa isang beses sa isang linggo sa iyong nais na bilis - limang minuto para sa isang 10-minutong milya. Magsagawa ng isang mas mabilis na pag-eehersisyo upang hamunin ang iyong mga kalamnan, alinman sa sprinting o burol na tumatakbo, ng apat hanggang anim na rep.
Ang isang epektibong regimen ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang unti-unting madaragdagan ang iyong bilis at distansya habang nagpapabuti ang iyong fitness.
Panatilihin ang Iyong bilis
Sa isang gilingang pinepedalan, ang rate na 6 milya bawat oras ay magreresulta sa 10 minutong milya. Kung tumatakbo sa labas, siguraduhin na mayroon kang madaling gamitin na timer; maaari itong maging isang segundometro o anumang aparato na may isang app ng segundometro. Maghanap ng isang lokal na track o sukatin ang isang milya at tandaan ang bawat quarter mile. Pumunta sa bilis na tama para sa iyo, ngunit dahil malamang mong mabagal sa iyong pagtakbo, simulan nang bahagya nang mas mabilis kaysa sa isang 10-minutong bilis.
Layunin na matumbok ang quarter-mile mark sa loob ng dalawang minuto. Kung nasa ilalim ka ng oras na iyon, mag-relaks nang kaunti. Kung hindi, kukunan ng mas mababa sa 4:30 sa kalahating milya. Panatilihin ang bilis nang malapit hangga't maaari, na may layunin na maging sa ilalim ng 7:30 na may isang quarter quarter upang pumunta. Sa puntong ito, dapat mong maramdaman ang tamang bilis. Tapusin ang malakas, tumatakbo ang lahat sa pamamagitan ng linya nang hindi nagpapabagal. Itala ang iyong oras.
Higit pa sa Layunin
Sa sandaling makapagpatakbo ka ng 10 minutong milya, mahalaga na patuloy na hamunin ang iyong sarili para sa pinahusay na fitness at mga resulta. Ang mahusay na mga benepisyo ng cardiovascular na tumatakbo ay pinatindi kapag itinulak mo ang iyong sarili para sa isang bagong personal na tala. Upang gawin ito, ayusin ang iyong layunin at iskedyul ng pagsasanay, alinman sa nadagdagan na distansya o nabawasan ang pag-iisip sa oras.
Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong distansya, na may isang mata sa pagpapatakbo ng isang 5K (3.1 milya), pagsulong sa pagitan ng kalahating milya, na naglalayong para sa parehong bilis. Kung masaya ka sa distansya na iyong pagtakbo, magtrabaho sa pagputol ng iyong mga oras sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 segundo bawat pagtakbo.
Kaligtasan Una: Huwag Overtrain
Bago ka magsimulang tumakbo para sa pinabuting oras, siguraduhing ligtas mong ginagawa ito. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula o kapansin-pansing pagdaragdag ng anumang regimen sa pagsasanay. Gayundin, ang sakit dahil sa overtraining ay maaaring maglagay ng pag-unlad ng preno bago ka pa makapagsimula, ang tala ng American Council on Exercise. Laging makakuha ng sapat na pahinga - hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo - upang maiwasan ang pinsala.
