Ang pag-aangat ng mga timbang, o pagsasanay sa paglaban, ay susi sa pagpapabuti ng hitsura ng iyong mga bisig. Nagdaragdag ito ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at nabuo ang hitsura ng kalamnan na tisyu. Tumutulong din ang pagsasanay sa paglaban sa pagtaas ng iyong metabolismo upang makatulong na makontrol ang labis na taba ng katawan. Gayunpaman, hindi mo maaaring makita ang tono ng isang seksyon ng katawan, at isang mahusay na programa ng pag-aangat ng timbang ay dapat na sinamahan ng ehersisyo ng cardiovascular at isang malusog na diyeta upang makabuo ng pinakamahusay na mga resulta.
Mga rekomendasyon
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang pagsasanay sa paglaban ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras na pahinga sa pagitan ng mga sesyon sa ehersisyo. Para sa karamihan ng mga tao ang isang hanay ng 8 hanggang 12 repetitions bawat kalamnan grupo ay sapat na upang makita ang isang pagbabago sa kalamnan tissue at hitsura. Ang mga atleta at nakaranas ng mga kalahok ng ehersisyo ay maaaring kailanganin na gumawa ng maraming mga hanay o pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan upang makuha ang nais na resulta.
Kahalagahan
Ang 48 oras na pahinga ay mahalaga upang makuha ang iyong ninanais na resulta ng mas tinukoy na mga armas na may mas kaunting taba ng katawan. Kapag nag-angat ka ng mga timbang ay lumikha ka ng mga microscopic na luha sa kalamnan tissue. Kapag nagpapagaling ang mga luha na ito, ang mga fibers ng kalamnan ay lumalaki nang mas malakas at posibleng mas malaki kaysa sa dati. Kung hindi mo binibigyan ang sapat na oras ng pagbawi sa iyong katawan ay palagi kang masisira ang kalamnan ng kalamnan at hindi ito gagaling. Paminsan-minsan 48 oras ay hindi sapat na oras ng pahinga. Kung ikaw ay masakit pa rin pagkatapos ng 48 oras, maghintay hanggang mawala na ang sakit na iyon bago muling gamitin ang iyong mga braso.
Pagsasanay
Upang makamit ang tinukoy, muscular arm kailangan mo upang mag-ehersisyo ang mga balikat, biceps at triceps. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lahat ng tatlong mga pangkat ng kalamnan na ito ay mai-target mo ang braso sa paligid at makamit ang balanse ng kalamnan. Ang isang nakatayo na pindutan ng balikat ng dumbbell ay tututok sa iyong mga deltoids. Ang mga kulot ng bicep sa isang makina, na may mga libreng timbang o isang banda, ay tukuyin ang harap ng iyong braso. Ang mga overhead extension na may mga dumbbells, cables o isang banda ay tututuon sa iyong mga triceps at i-tono ang likod ng iyong braso kung saan maaaring umupo ang maraming taba sa katawan.
Ehersisyo sa Cardiovascular
Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari mula sa katawan nang buo at hindi mai-target sa isang lugar. Ang pag-toning ng iyong mga armas ay nangyayari sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng cardio conditioning upang masunog ang taba at pagsasanay sa timbang upang mapalakas at maipalakas ang mga kalamnan kapag nakita na nila. Ang mga sesyon ng cardio ay maaaring magsunog ng maraming mga calories upang makontrol ang timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang tatlo hanggang limang araw bawat linggo para sa 20 hanggang 30 minuto bawat araw. Kung mayroon kang maraming timbang na mawala, dagdagan ang tagal ng hanggang sa 50 hanggang 60 minuto. Panatilihin ang iyong intensidad katamtaman hanggang sa mahirap at unti-unting pag-unlad upang maiwasan ang labis na pagsasanay.
Diet
Ang diyeta ay isang kadahilanan upang isaalang-alang kapag sinusubukan mong bawasan ang taba ng katawan at magdagdag ng kalamnan sa iyong katawan. Ang isang malusog, balanseng diyeta ay magbibigay ng sapat na enerhiya para sa iyong katawan pati na rin ng tulong sa pagbawi mula sa ehersisyo. Iwasan ang paggupit ng anumang nutrisyon mula sa iyong diyeta nang lubusan. Ang mga karbohidrat, taba at protina ay lahat mahalaga sa iyong mga layunin sa kalusugan at timbang. Isaalang-alang ang pag-upa sa isang dietitian na nakaranas ng mga kalahok sa ehersisyo kung hindi ka sigurado kung ano at kung gaano ka dapat kainin.
