Ang parirala ng metcon na pag-eehersisyo ay maaaring tunog tulad ng US Kagawaran ng Depensa ay napunta sa negosyo sa fitness, ngunit panigurado, ang tanyag na istilo ng pagsasanay na ito ay walang kinalaman sa militar. Ito ay isang pagdadaglat para sa metabolic conditioning, at ito ay isang mahusay na paraan upang kalugin ang iyong nakagawian na kardinal na gawain.
Dinala namin ang mga dalubhasa upang makatulong na masira kung ano mismo ang hitsura ng mga ehersisyo ng metcon, kung ano ang ilalabas mo sa kanila at kung paano mo mahahati ang mga ito sa iyong regimen sa fitness.
Ano ang Isang Metcon Workout?
Sa pinakahalagang batayan nito, "metcon higit pa o mas kaunting nangangahulugang cardio, " sabi ni Ian Elwood, CSCS, CF-1, tagapagtatag ng Mission MVNT. Ngunit upang maunawaan ang ganitong uri ng pag-eehersisyo, kailangan mong makakuha ng kaunting science-y at maghukay sa produksyon ng ATP at ang tatlong metabolic pathway.
Ang Adenosine triphosphate (ATP), ay isang molekula na naghuhumos sa lahat ng iyong ginagawa, mula sa paghuhugas ng paghuhugas at paglalakad ng mga hagdan hanggang sa pag-angat at pagtakbo. "Ang katawan ay may tatlong magkakaibang mga sistema ng enerhiya na magagamit nito upang makakuha ng ATP, depende sa tiyak na demand, " sabi ni Elwood.
Ang isa ay nag-aalis ng katawan na may ATP sa mga maikling pagsabog ng pagsisikap sa ilalim ng 10 segundo (sabihin, isang pagtatangka na one-rep max). Ang isa pang nagbibigay ng katawan ng ATP para sa mga aktibidad na tumatagal sa pagitan ng 10 at 90 segundo, tulad ng isang 400-meter sprint. At ang huli ay kinakailangan para sa anumang gawain sa pagbabata (isipin: half-marathon).
Habang ang isa sa mga sistema ng enerhiya ay magiging reyna ng pukyutan sa panahon ng anumang naibigay na ehersisyo, ang iba pang dalawang daanan ay kumikilos bilang mga bubuyog ng katulong. "Ang isang pag-eehersisyo ay maaaring tumuon sa isa sa tatlong mga landas, ngunit ginagamit pa rin ang iba pang dalawa hanggang sa ilang degree, " sabi ni Elwood.
Kaya, ano ang kaugnayan nito sa mga icon? Ayon kay Elwood, "isang metcon ang anumang pag-eehersisyo na bumubuo ng iyong kapasidad sa isa o higit pa sa mga tatlong sistemang pang-enerhiya."
Kung ang tunog ay talagang pangkalahatan, iyon ay dahil ito. "Ang HIIT ay maaaring maging isang metcon, ang isang hilera ng 5K ay maaaring maging isang metcon, ang isang mahabang ehersisyo ng chipper ay maaaring isang metcon, isang session ng pag-aangat at isang Couplet o triplet ay maaaring isaalang-alang na mga meton, " sabi niya.
Ang Mga Pakinabang ng Mga icon
Isinasaalang-alang ang halos anumang uri ng pag-eehersisiyo ay maaaring maiuri bilang isang metcon - at ang pag-eehersisyo ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan ng utak at kalusugan ng puso, mabawasan ang panganib ng stroke at maraming uri ng mga kanser, babaan ang presyon ng dugo at suportahan ang pagbaba ng timbang - hindi ito dapat magtaka na ang mga icon ay nag-aalok ng marami sa parehong mga benepisyo.
"Mas mahusay na kapasidad ng cardiovascular na isa sa pangunahing mga perks ng mga icon, " sabi ni Elwood. Oo, nangangahulugan ito ng isang malusog, maligayang puso, ngunit nangangahulugan din ito ng isang mas malaking kapasidad na gumawa ng trabaho sa loob at labas ng gym, sabi niya. Ang mga bagay tulad ng pag-akyat ng hagdan, paglalakad sa aso at paglalagay ng mga groceries lahat ay nagiging madali sa regular na pagsasanay na metabolic. At siyempre, ang pinahusay na kapasidad ng cardio ay makakatulong sa iyo na madurog ang anumang takbo ng pagtakbo, klase ng CrossFit o pagtakbo ng putik.
"Ang pagbubuwis sa iyong mga system ng enerhiya sa paraan ng paggawa ng mga icon ay magiging sanhi ng iyong katawan sa mataas na dami ng mga caloriya sa isang maikling oras, " sabi ni Debra Atkinson, CSCS, CEO ng Flipping 50, isang online platform na nakatuon sa pagtulong sa mga tao sa edad ng 50 naabot ang kanilang mga layunin sa fitness.
Sa katunayan, sinabi niya na ang mga ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo (EPOC), na nagsasalita ng agham para sa "nagsusunog ka ng maraming mga calorie kahit na pagkatapos mong umalis sa gym." (Minsan tinawag itong epekto pagkatapos ng paso.) Ang resulta, pangmatagalan, ay pinabuting komposisyon ng katawan at nabawasan ang taba ng katawan, sabi ni Atkinson.
Si Tony Carvajal CF-L1, isang RSP Nutrisyon Athlete ay nagdaragdag na maraming mga meton ang nagsasama ng mga weighted ehersisyo na maaaring makabuo ng sandalan ng kalamnan. "Ang kalamnan ay isang metabolikong aktibong tisyu na tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie kahit na nagpapahinga." Ang pagbubuo ng kalamnan ay nagsasama ng mga pakinabang ng nasusunog na taba ng ganitong uri ng pag-eehersisyo, sabi niya.
Paano Mag-tile ng Mga icon sa Iyong Mga Layunin ng Kalusugan
Sapagkat tulad ng sinabi ni Elwood, "maraming iba't ibang mga paraan upang 'gawin' ang isang ehersisyo ng metcon, " ang pinakamahusay na ehersisyo ng metcon para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin.
Bumuo ng lakas: Kung nais mong dagdagan ang dami ng timbang na maaari mong iangat sa isang pagtatangka (iyong one-rep max o 1RM), kakailanganin mo ng isang ehersisyo na nag-angat ka ng 1 rep sa 95 hanggang 98 porsyento ng iyong kasalukuyang 1RM tuwing 3 minuto para sa 15 minuto.
Dagdagan ang bilis ng sprint: Kung nagsasanay ka para sa isang 400-meter na takbo ng takbo, o 100-meter na paglangoy, nais mong unahin ang isang bagay tulad ng isang minuto ng mga ma-out-out na barbell thrusters, pagkatapos ng apat na minuto ng pahinga, kasunod ng apat na minuto isang minuto ng maxed-out front squats, at apat na minuto ng pahinga.
Pagbutihin ang pagtitiis: Gawin ang isang aktibidad (pag-rowing, pagtakbo, ski erg, jump cord) para sa isang matagal na panahon, sabi ni Elwood.
Ano ang Magkakaiba sa Mga Metf ng CrossFit
Kung naghahanap ka ng isang pag-eehersisyo na magbibigay sa iyo ng pinakamalaking bang para sa iyong usang lalaki, pumili ng mga pag-eehersisyo na nagbibigay-diin sa maraming mga system. Ang mga pag-eehersisyo na naglalagay ng pantay na diin sa dalawa o higit pang mga sistema ng enerhiya ay madalas na kilala bilang "halo-halong mga mode ng metcon, " o "Metcon ng CrossFit."
Ang mga icon ng CrossFit, ayon sa isang isyu ng Hulyo 2008 ng The CrossFit Journal , ay hinihingi ng metalikang pagsamahin ang mga kumbinasyon ng full-body, multi-joint, high-power na paggalaw na karaniwang hamon ang lahat ng mga uri ng hibla ng kalamnan at lahat ng mga sistema ng enerhiya nang sabay-sabay.
Karamihan sa mga ehersisyo ng CrossFit Benchmark tulad ng Fran (21-15-9 reps ng mga thrusters at pull-up), Cindy (20-minutong AMRAP ng 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squats) at Grace (30 cleans at jerks para sa oras) mag-tap sa maraming sistema ng enerhiya at nahulog sa kategoryang ito.
Nangangahulugan ba ito na may pagkakaiba sa pagitan ng isang metropong CrossFit at isang metcon? Medyo. Habang ang lahat ng mga icon ng CrossFit ay nahuhulog sa ilalim ng payong ng mga icon, ang isang regular na metcon ay hindi palaging nakakatugon sa pamantayan ng CrossFit - isang metcon ng CrossFit ay palaging gumagamit ng lahat ng mga system ng enerhiya nang pantay.
Ang pinakamagandang paraan upang isama ang mga icon ng CrossFit sa iyong nakagawiang ay sumali sa isang kahon ng CrossFit, sabi ni Elwood. "Ang mga sinanay na coach ng CrossFit ay nakakaalam kung paano mag-program upang maiba-iba ang mga paggalaw, kasidhian, mga ratio sa trabaho at pahinga upang mapanatili kang walang pinsala."
"Siguraduhin lamang na magpahinga ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo upang payagan ang iyong katawan na mabawi mula sa pagsasanay sa metcon, " sabi ni Carvajal.
Kaya Alin ang Mas Mabuti: Regular na Mga icon o CrossFit Metcon?
Kung ikaw ay isang Olympic Lifter, 400-meter sprinter o triathlete, isang ehersisyo na pag-eehersisyo na pangunahing tampok ng mga icon na pinahahalagahan ang sistema ng enerhiya na iyong mga kaganapan sa taps ay magiging pinaka kapaki-pakinabang.
Gayunpaman, kung nais mong maging isang pangkalahatang pampalamuti, malusog, mas mahusay na bilog na atleta, sinabi ni Elwood, "sa halip na biasing ang isang sistema ng enerhiya sa iba pa, ang iyong pokus ay dapat na nasa pangkalahatang kapasidad ng pagbuo." At para doon, pinakamahusay ang mga metropong CrossFit.
