Ang iyong sacrum ay matatagpuan sa ilalim ng iyong haligi ng gulugod sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Binubuo ito ng limang mga buto na pinagsama, at tumutulong sa angkla ng iyong ibabang likod sa iyong balakang. Ang mga bali, o mga break, sa buto na ito ay madalas na napakasakit ng mga pinsala na maaaring mangailangan ng mga linggo o buwan ng pahinga sa kama upang pagalingin. Kasunod ng pahinga sa kama, ang iyong doktor ay malamang na magreseta ng mga ehersisyo upang matulungan ang kahabaan at palakasin ang iyong mas mababang kalamnan sa likod at pangunahing kalamnan. Sumangguni sa iyong doktor upang matukoy kung aling mga pagsasanay ang naaangkop sa iyong tiyak na pinsala.
Pag-angat ng Pelvic
Humiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga talampakan ng iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at hawakan nang magkasama ang iyong mga tuhod. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng trunk upang maiangat ang iyong mga hips mula sa sahig hanggang sa may isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng mga limang segundo at pagkatapos ay gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw upang ibabalik ang iyong mga hips. Ulitin.
Tuwid na pagtaas ng binti
Humiga ka sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang iyong iba pang tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw upang maiangat ang iyong tuwid na binti hanggang sa ang tuhod ng iyong tuwid na binti ay direkta sa tabi ng iyong baluktot na tuhod. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong binti at ilagay ang iyong paa sa sahig. Ulitin para sa isang pantay na bilang ng mga pag-uulit gamit ang bawat binti.
Back Extension
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad na hawakan ang iyong mga hips. Iangat ang iyong ulo at balikat sa lupa hangga't maaari mong walang sakit. Hawakan ang posisyon na ito nang mga limang segundo at ibabalik sa iyong lupa ang iyong itaas na katawan. Siguraduhing sabihin sa iyong doktor kung ang ehersisyo na ito ay nagdudulot ng matinding sakit. Ulitin.
Pagsisinungaling Hip Extension
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na nakabuka sa likuran mo at ng iyong mga bisig sa ilalim ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong ulo at itaas na katawan sa lupa at dahan-dahang iangat ang iyong kanang paa sa lupa habang pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa isang pantay na bilang ng mga pag-uulit sa bawat binti.
