Neck Retraction Sitting
Kapag ang iyong pamamaga ay humupa, at sa pag-apruba ng iyong doktor, maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay sa leeg. Ang pisikal na therapist na si Robin McKenzie ay nagdisenyo ng mga ehersisyo sa extension ng leeg upang mapagaan ang sakit na ito, na karaniwang naranasan bilang sakit ng ulo sa base at likod ng ulo na may nagliliwanag na sakit pababa sa likod ng braso. Isinusulong niya ang ritmo ng leeg na pag-urong habang nakaupo. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong baba at i-retract o hilahin ang iyong ulo. Dapat mong panatilihin ang antas nito, na nagpapanggap na parang inililipat mo ang iyong ulo sa isang track. Gawin ang paggalaw na ito 15 hanggang 20 beses, tatlong beses araw-araw. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na maibalik ang iyong tamang postura sa leeg. Dapat mong malaman upang mapanatili ang pustura na ito.
Ang Extension ng Neck Habang Nakatalikod
Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito habang nakahiga sa iyong likod. Kung ang iyong ulo ay naayos sa isang pasulong na posisyon, ilagay ang iyong ulo sa isa hanggang dalawang unan at bawiin ang iyong ulo bilang isang yunit. Ang iyong paggalaw ay dapat na nasa isang pababang direksyon patungo sa ibabaw. Iwasan ang pagtango ng ulo. Ulitin 15 beses. Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng extension ng leeg o straightening na nagaganap sa base ng iyong leeg. Alisin ang mga unan sa ilalim ng iyong ulo at humiga sa iyong ulo sa gilid ng kama. Maghawak ng isang tuwalya na nakatiklop nang pahaba sa magkabilang kamay, gamit ito upang suportahan ang iyong ulo. Pababa ang iyong ulo, bilang isang yunit muli, patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlo hanggang limang segundo at ulitin ng 15 beses.
Mga Pagsasanay sa Pagwawasto ng Postural
Ang pagwawasto ng iyong poste sa leeg ay nangangahulugan din ng pag-uunat ng mga kalamnan na dalhin ang iyong mga balikat at leeg. Tumayo sa isang pintuan ng pinto at ilagay ang iyong mga braso sa mga doorjambs sa antas ng balikat. Sumandal sa bukas na pintuan, na nakataas ang tuktok ng iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, tatlong beses. Maaari mo ring pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa limang segundo, 10 beses. Ang isa pang ehersisyo ay upang itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat na may mga siko na baluktot sa 90 degrees at hilahin ang iyong mga braso nang paatras 10 beses.
