Ang pagpili ng mga masasarap na pagkain na pinapawi ang iyong pagkagutom, patayin ang iyong mga pagnanasa para sa mga sweets at muling binuhay ang iyong metabolismo ay bahagi ng lihim upang magpabagal. Narito ang 14 masarap, mga pagpipilian sa friendly na baywang. Basahin upang makita kung ang isa sa iyong mga paborito ay gumawa ng listahan.
Ang pagpili ng mga masasarap na pagkain na pinapawi ang iyong pagkagutom, patayin ang iyong mga pagnanasa para sa mga sweets at muling binuhay ang iyong metabolismo ay bahagi ng lihim upang magpabagal. Narito ang 14 masarap, mga pagpipilian sa friendly na baywang. Basahin upang makita kung ang isa sa iyong mga paborito ay gumawa ng listahan.
1. Mga Avocados
Maaari bang mag-atas, mayaman na avocados na makakatulong sa pag-urong ng iyong baywang? Ang bagong pananaliksik ay nagsasabing oo. Ang data na nai-publish sa isyu sa Enero 2013 ng "Nutrisyon Journal" ay natagpuan na ang mga indibidwal na kumonsumo ng mga avocado na malusog sa puso ay may mas mababang pagbaba sa mga BMI at mas maliit na mga baywang, kumpara sa mga hindi kumakain ng abukado. Bilang isang dagdag na bonus, ang pagkonsumo ng abukado ay nauugnay sa pinabuting pangkalahatang kalidad ng diyeta dahil ang prutas ay nagbibigay ng higit sa 20 iba't ibang bitamina, mineral at antioxidant. At isang ikalimang bahagi ng isang abukado, (2-3 hiwa o 1 oz) ay naglalaman lamang ng 50 kaloriya. PAANO TUNGKOL: Itusok ang mga veggies sa masarap na guacamole, gumamit ng hiwa na avocados bilang isang scrumptious salad topper, mash na may tuna o pinakuluang itlog para sa isang hindi tradisyonal na tuna o egg salad.
Maaari bang mag-atas, mayaman na avocados na makakatulong sa pag-urong ng iyong baywang? Ang bagong pananaliksik ay nagsasabing oo. Ang data na nai-publish sa isyu sa Enero 2013 ng "Nutrisyon Journal" ay natagpuan na ang mga indibidwal na kumonsumo ng mga avocado na malusog sa puso ay may mas mababang pagbaba sa mga BMI at mas maliit na mga baywang, kumpara sa mga hindi kumakain ng abukado. Bilang isang dagdag na bonus, ang pagkonsumo ng abukado ay nauugnay sa pinabuting pangkalahatang kalidad ng diyeta dahil ang prutas ay nagbibigay ng higit sa 20 iba't ibang bitamina, mineral at antioxidant. At isang ikalimang bahagi ng isang abukado, (2-3 hiwa o 1 oz) ay naglalaman lamang ng 50 kaloriya. PAANO TUNGKOL: Itusok ang mga veggies sa masarap na guacamole, gumamit ng hiwa na avocados bilang isang scrumptious salad topper, mash na may tuna o pinakuluang itlog para sa isang hindi tradisyonal na tuna o egg salad.
2. Mangos
Ang mga mangga ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang masiyahan ang isang matamis na ngipin habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang diyeta at hindi tinitimbang ka. Ang isang tasa ng sariwang mangga ay may 100 calories, 2.5 gramo ng hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C at folate. Ang isang pag-aaral ng hayop ay nag-ulat na ang pagdaragdag ng freeze-tuyo na mangga sa isang mataas na taba na diyeta ay nakakatulong upang maiwasan ang akumulasyon ng taba ng katawan at ibinaba ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin. At isang pag-aaral noong Enero 2013 na inilathala sa "The Journal of Nutrisyon at Pagkain na Siyensya" ay gumagamit ng data ng pambansang intake ng pagkain at naiulat na mga adultong mango ng mango ay may mas mataas na antas ng mga nutrisyon tulad ng potasa at hibla, at hindi gaanong timbang, may mas mababang mga BMI at mas maliit na baywang, kumpara sa mga matatanda na naiulat na hindi kumakain ng mangga. PAANO TUNGKOL: Ang mga mangga ay gumawa ng higit sa magagandang salsas o smoothies. Subukan ang mga sariwang mangga sa iyong yogurt o sa iyong oatmeal, sa toast na may nut butter o sa pusong buong butil na pinggan tulad ng quinoa.
Ang mga mangga ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang masiyahan ang isang matamis na ngipin habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang diyeta at hindi tinitimbang ka. Ang isang tasa ng sariwang mangga ay may 100 calories, 2.5 gramo ng hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, C at folate. Ang isang pag-aaral ng hayop ay nag-ulat na ang pagdaragdag ng freeze-tuyo na mangga sa isang mataas na taba na diyeta ay nakakatulong upang maiwasan ang akumulasyon ng taba ng katawan at ibinaba ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin. At isang pag-aaral noong Enero 2013 na inilathala sa "The Journal of Nutrisyon at Pagkain na Siyensya" ay gumagamit ng data ng pambansang intake ng pagkain at naiulat na mga adultong mango ng mango ay may mas mataas na antas ng mga nutrisyon tulad ng potasa at hibla, at hindi gaanong timbang, may mas mababang mga BMI at mas maliit na baywang, kumpara sa mga matatanda na naiulat na hindi kumakain ng mangga. PAANO TUNGKOL: Ang mga mangga ay gumawa ng higit sa magagandang salsas o smoothies. Subukan ang mga sariwang mangga sa iyong yogurt o sa iyong oatmeal, sa toast na may nut butter o sa pusong buong butil na pinggan tulad ng quinoa.
3. Mga mansanas
Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring mapanatili ang isang lumalagong baywang sa bay. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang paboritong prutas na ito ay maaaring humantong sa mga pagbawas sa timbang at taba ng katawan. Bilang karagdagan sa naglalaman lamang ng 95 calorie bawat medium-sized na mansanas, ang prutas ay nagbibigay din ng pagpuno na natutunaw na hibla pectin at ursolic acid, na maaaring panatilihin kang mas buong habang mas tinutulungan ang iyong katawan na pigilan ang pag-iimbak ng mga labis na calorie bilang taba ng katawan. Sa isang pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa University of Iowa ang pagdaragdag ng ursolic acid sa mga hayop na nadagdagan ang mass ng kalamnan. Ang isa pang pag-aaral ng hayop ay natagpuan na kapag ang mga hayop ay binibigyan ng mga diet na may mataas na taba na nagsusulong ng labis na katabaan, ang pagdaragdag ng mga mansanas o apple juice ay tumutok na protektahan ang hayop mula sa pag-tambak sa taba ng katawan. PAANO MAGPAPAKITA: Pabaya ang apple pie a la mode at sa halip pumili ng isa sa 5 mga recipe na naka-link sa ibaba.
Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring mapanatili ang isang lumalagong baywang sa bay. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang paboritong prutas na ito ay maaaring humantong sa mga pagbawas sa timbang at taba ng katawan. Bilang karagdagan sa naglalaman lamang ng 95 calorie bawat medium-sized na mansanas, ang prutas ay nagbibigay din ng pagpuno na natutunaw na hibla pectin at ursolic acid, na maaaring panatilihin kang mas buong habang mas tinutulungan ang iyong katawan na pigilan ang pag-iimbak ng mga labis na calorie bilang taba ng katawan. Sa isang pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik mula sa University of Iowa ang pagdaragdag ng ursolic acid sa mga hayop na nadagdagan ang mass ng kalamnan. Ang isa pang pag-aaral ng hayop ay natagpuan na kapag ang mga hayop ay binibigyan ng mga diet na may mataas na taba na nagtataguyod ng labis na katabaan, ang pagdaragdag ng mga mansanas o apple juice ay tumutok na protektahan ang hayop mula sa pag-tambak sa taba ng katawan. PAANO MAGPAPAKITA: Pabaya ang apple pie a la mode at sa halip pumili ng isa sa 5 mga recipe na naka-link sa ibaba.
4. Isda
Nagbibigay ang protina ng higit na kasiyahan sa bawat calorie kaysa sa alinman sa taba o karbohidrat, kung bakit madalas na mas madaling mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagkain ng isang mas mataas na porsyento ng mga calorie mula sa pagpuno ng mga mapagkukunan ng protina kaysa sa mga mabilis na nasusunog na mga carbs. Ngunit pagdating sa iba't ibang mga pagpipilian ng protina, ang mga isda at pagkaing-dagat ay maaaring ang pinakamahusay para mapanatili kang buo sa mas kaunting mga calories dahil mayroon silang kabilang sa pinakamataas na ratios ng protina-to-calorie. Bilang karagdagan, ang isang pag-aaral ng mga normal na timbang ng mga lalaki ay nag-ulat na kapag binigyan sila ng pantay na halaga ng protina mula sa alinman sa isda, karne ng baka o manok, ang mga paksa ay nag-ulat ng higit na pakiramdam ng kapunuan mula sa mga isda kumpara sa alinman sa karne ng baka o manok. Ang iba pang mga pag-aaral ay natukoy din ang mga isda bilang isa sa mga pinaka-masikip na pagsugpo sa pagkain. PAANO MAGPAPAKITA: Upang mapanatili ang tseke ng kaloriya, tiyakin na ang iyong mga isda ay inihurnong, inihaw o inihaw ngunit hindi malalim na pinirito.
Credit: Juanmonino / iStock / Mga imahe ng GettyNagbibigay ang protina ng higit na kasiyahan sa bawat calorie kaysa sa alinman sa taba o karbohidrat, kung bakit madalas na mas madaling mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagkain ng isang mas mataas na porsyento ng mga calorie mula sa pagpuno ng mga mapagkukunan ng protina kaysa sa mga mabilis na nasusunog na mga carbs. Ngunit pagdating sa iba't ibang mga pagpipilian ng protina, ang mga isda at pagkaing-dagat ay maaaring ang pinakamahusay para mapanatili kang buo sa mas kaunting mga calories dahil mayroon silang kabilang sa pinakamataas na ratios ng protina-to-calorie. Bilang karagdagan, ang isang pag-aaral ng mga normal na timbang ng mga lalaki ay nag-ulat na kapag binigyan sila ng pantay na halaga ng protina mula sa alinman sa isda, karne ng baka o manok, ang mga paksa ay nag-ulat ng higit na pakiramdam ng kapunuan mula sa mga isda kumpara sa alinman sa karne ng baka o manok. Ang iba pang mga pag-aaral ay natukoy din ang mga isda bilang isa sa mga pinaka-masikip na pagsugpo sa pagkain. PAANO MAGPAPAKITA: Upang mapanatili ang tseke ng kaloriya, tiyakin na ang iyong mga isda ay inihurnong, inihaw o inihaw ngunit hindi malalim na pinirito.
5. Mga halamang gamot at pampalasa
Ang natural na walang calorie, herbs at pampalasa ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang matulungan kang i-cut ang mga calorie sa pamamagitan lamang ng pagpapahintulot sa iyo na mag-pump up ang lasa ng iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng labis na taba, asukal, sodium o calories. Ang mga halamang gamot at pampalasa ay kilala na kabilang sa mga pinaka-pagkaing mayaman sa antioxidant sa buong suplay ng pagkain, kaya hindi rin nakakagulat na makakatulong din ito sa iyo na malinis ang iyong baywang. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2012 na ang mga paksa na tumanggap ng mga suplemento ng kanela araw-araw ay nabawasan ang kanilang BMI kumpara sa mga naitugmang mga kontrol. Maraming mga karagdagang pag-aaral ang nag-ulat din na ang mga mainit na pampalasa tulad ng cayenne pepper ay nagbibigay ng isang metabolic boost at effects-suppressing effects. PAANO MAGPAPAKITA: Gumamit ng kanela, banilya at nutmeg sa mga pagkaing may lasa kapag nais mong labanan ang iyong mga pagnanasa para sa isang bagay na matamis. Ang mga sariwang halamang gamot ay pinakamahusay kapag idinagdag sa mga pinggan hanggang sa katapusan ng pagluluto; pinakamahusay ang bawang kapag ito ay mashed o tinadtad.
Credit: Tatjana Baibakova / iStock / Getty ImagesAng natural na walang calorie, herbs at pampalasa ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang matulungan kang i-cut ang mga calorie sa pamamagitan lamang ng pagpapahintulot sa iyo na mag-pump up ang lasa ng iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng labis na taba, asukal, sodium o calories. Ang mga halamang gamot at pampalasa ay kilala na kabilang sa mga pinaka-pagkaing mayaman sa antioxidant sa buong suplay ng pagkain, kaya hindi rin nakakagulat na makakatulong din ito sa iyo na malinis ang iyong baywang. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2012 na ang mga paksa na tumanggap ng mga suplemento ng cinnamon araw-araw ay nabawasan ang kanilang BMI kumpara sa mga kontrol na naaayon. Maraming mga karagdagang pag-aaral ang nag-ulat din na ang mga mainit na pampalasa tulad ng cayenne pepper ay nagbibigay ng isang metabolic boost at effects-suppressing effects. PAANO MAGPAPAKITA: Gumamit ng kanela, banilya at nutmeg sa mga pagkaing may lasa kapag nais mong labanan ang iyong mga pagnanasa para sa isang bagay na matamis. Ang mga sariwang halamang gamot ay pinakamahusay kapag idinagdag sa mga pinggan hanggang sa katapusan ng pagluluto; pinakamahusay ang bawang kapag ito ay mashed o tinadtad.
6. Tsaa
Ang kasiyahan sa isang tasa o dalawa (o tatlo!) Ng tsaa ay maaaring ang pinakamadaling paraan upang magbalat ng pounds. Isang artikulo sa pagsusuri sa Oktubre 2013 tungkol sa tsaa at pagbaba ng timbang, na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon, " iniulat na ang mga bioactive compound na tinatawag na polyphenols sa tsaa ay ipinakita upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya at pagsusunog ng taba. Ipinakikita ng mga pag-aaral na nakabase sa populasyon na ang mga umiinom ng tsaa ay may mas mababang mga BMI at baywang-sa-hip ratios at mas kaunting taba ng katawan kumpara sa mga umiinom na hindi tsaa. Ang mga resulta ng isang meta-analysis ay nagmumungkahi na ang pagtaas ng paggasta ng caloric sa mga umiinom ng tsaa ay katumbas ng halos 100 calories sa loob ng isang 24-oras na panahon. Natagpuan din ng mga mananaliksik na ang mga paksa na kumonsumo ng berdeng tsaa at caffeine ay nawalan ng average na 2.9 pounds sa loob ng 12 linggo, habang dumidikit sa kanilang normal na diyeta. PAANO TUNGKOL: Para sa pinakamaraming benepisyo sa kalusugan, tamasahin ang iyong berde, itim, oolong o puting tsaa na matarik sa loob ng ilang minuto at iwasan ang pagdaragdag ng mga sweetener o gatas upang mapanatili itong walang calorie. Ang pagdaragdag ng lemon sa tsaa ay maaari ring mapalakas ang mga pakinabang nito.
Credit: Alberto Bogo / iStock / Getty Mga imaheAng kasiyahan sa isang tasa o dalawa (o tatlo!) Ng tsaa ay maaaring ang pinakamadaling paraan upang magbalat ng pounds. Isang artikulo sa pagsusuri sa Oktubre 2013 tungkol sa tsaa at pagbaba ng timbang, na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrisyon, " iniulat na ang mga bioactive compound na tinatawag na polyphenols sa tsaa ay ipinakita upang madagdagan ang paggasta ng enerhiya at pagsusunog ng taba. Ipinakikita ng mga pag-aaral na nakabase sa populasyon na ang mga umiinom ng tsaa ay may mas mababang mga BMI at baywang-sa-hip ratios at mas kaunting taba ng katawan kumpara sa mga umiinom na hindi tsaa. Ang mga resulta ng isang meta-analysis ay nagmumungkahi na ang pagtaas ng paggasta ng caloric sa mga umiinom ng tsaa ay katumbas ng halos 100 calories sa loob ng isang 24-oras na panahon. Natagpuan din ng mga mananaliksik na ang mga paksa na kumonsumo ng berdeng tsaa at caffeine ay nawalan ng average na 2.9 pounds sa loob ng 12 linggo, habang dumidikit sa kanilang normal na diyeta. PAANO TUNGKOL: Para sa pinakamaraming benepisyo sa kalusugan, tamasahin ang iyong berde, itim, oolong o puting tsaa na matarik sa loob ng ilang minuto at iwasan ang pagdaragdag ng mga sweetener o gatas upang mapanatili itong walang calorie. Ang pagdaragdag ng lemon sa tsaa ay maaari ring mapalakas ang mga pakinabang nito.
7. Mga Beans
Ang mga beans na mayaman sa Antioxidant ay na-tout bilang isang panalong pagbaba ng timbang sa pagkain sa loob ng ilang oras at para sa mabuting dahilan. Na may humigit-kumulang na 15-20 gramo ng protina ng gutom-squashing at sa paligid ng 15 gramo ng pagpuno ng hibla sa bawat tasa, ang dahan-dahang natutunaw na karbohidrat na ito ay makakatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral noong 2010 na isinagawa ng mga siyentipiko ng Purdue University, ang pag-ubos ng katamtamang beans na siksik na beans ay may kapaki-pakinabang na epekto sa satiety (pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain) at nagsisilbi upang maisulong ang pamamahala ng timbang. Ang mga pag-aaral na sinusuri ang mga potensyal na asosasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng bean at katayuan ng timbang ay patuloy na nagpapakita na ang mga indibidwal na may mas mababang mga BMI ay kumonsumo ng isang mas malaking halaga ng beans bilang bahagi ng kanilang karaniwang diyeta. PAANO TUNGKOL: Subukan ang pagdaragdag ng mga chickpeas sa isang salad na Greek, paggawa ng isang itim na bean burger para sa Walang Karne ng Lunes o pagdaragdag ng mga puting beans sa buong pasta ng butil para sa dagdag na suntok ng protina. Sa ibaba ay isang link sa aming paboritong itim na bean salad recipe. Hindi ka mabibigo!
Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Mga imaheAng mga beans na mayaman sa Antioxidant ay na-tout bilang isang panalong pagbaba ng timbang sa pagkain sa loob ng ilang oras at para sa mabuting dahilan. Na may humigit-kumulang na 15-20 gramo ng protina ng gutom-squashing at sa paligid ng 15 gramo ng pagpuno ng hibla sa bawat tasa, ang dahan-dahang natutunaw na karbohidrat na ito ay makakatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral noong 2010 na isinagawa ng mga siyentipiko ng Purdue University, ang pag-ubos ng katamtamang beans na siksik na beans ay may kapaki-pakinabang na epekto sa satiety (pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain) at nagsisilbi upang maisulong ang pamamahala ng timbang. Ang mga pag-aaral na sinusuri ang mga potensyal na asosasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng bean at katayuan ng timbang ay patuloy na nagpapakita na ang mga indibidwal na may mas mababang mga BMI ay kumonsumo ng isang mas malaking halaga ng beans bilang bahagi ng kanilang karaniwang diyeta. PAANO TUNGKOL: Subukan ang pagdaragdag ng mga chickpeas sa isang salad na Greek, paggawa ng isang itim na bean burger para sa Walang Karne ng Lunes o pagdaragdag ng mga puting beans sa buong pasta ng butil para sa dagdag na suntok ng protina. Sa ibaba ay isang link sa aming paboritong itim na bean salad recipe. Hindi ka mabibigo!
8. Mga Gulay
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga gulay na hindi starchy ay ang iyong pinakamahusay na mga kaibigan. Ang mga ito ay mababa sa calories at pagpuno. Kung hindi ka isang napakalaking tagahanga ng mga hilaw o lutong veggies, okay lang iyon, dahil natagpuan sa isang kamakailang pag-aaral na ang pag-sneak ng mga gulay sa pagkain sa puréed form ay isang epektibong diskarte upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain at meryenda at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Nalaman ng mga mananaliksik ng pag-aaral na kapag ang mga kalahok ay pinaglingkuran ng mga casserole na ginawang purseed gulay, kumonsumo sila ng 200 hanggang 350 na mas kaunting mga kaloriya bawat pagkain, kung ihahambing sa pangkat na naubos ang mga veggie-free casseroles. PAANO MAGPAPAKITA: Isaalang-alang ang puréeing ng iyong mga paboritong gulay at pagsasama sa isang sopas na batay sa sabaw o subukang magdagdag ng mga puréed veggies sa mga casserole at spaghetti pinggan. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa iyong mga smoothies. Suriin ang link sa recipe sa ibaba.
Credit: Mga Larawan ng Negosyo ng Monkey Ltd / Mga Larawan ng GettyPagdating sa pagbaba ng timbang, ang mga gulay na hindi starchy ay ang iyong pinakamahusay na mga kaibigan. Ang mga ito ay mababa sa calories at pagpuno. Kung hindi ka isang napakalaking tagahanga ng mga hilaw o lutong veggies, okay lang iyon, dahil natagpuan sa isang kamakailang pag-aaral na ang pag-sneak ng mga gulay sa pagkain sa puréed form ay isang epektibong diskarte upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain at meryenda at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Nalaman ng mga mananaliksik ng pag-aaral na kapag ang mga kalahok ay pinaglingkuran ng mga casserole na ginawang purseed gulay, kumonsumo sila ng 200 hanggang 350 na mas kaunting mga kaloriya bawat pagkain, kung ihahambing sa pangkat na naubos ang mga veggie-free casseroles. PAANO MAGPAPAKITA: Isaalang-alang ang puréeing ng iyong mga paboritong gulay at pagsasama sa isang sopas na batay sa sabaw o subukang magdagdag ng mga puréed veggies sa mga casserole at spaghetti pinggan. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa iyong mga smoothies. Suriin ang link sa recipe sa ibaba.
9. Quinoa
Ang naka-istilong, South America na buong butil na butil ay puno ng protina at hibla, ginagawa itong isang mahalagang sangkap pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral sa University of Milan, ang quinoa ay may mas mataas na Satiating Efficiency Index (sukatan ng kapunuan) kaysa sa trigo o bigas, na nagpapakita na ang quinoa ay maaaring makatulong sa kontrol ng gana. Dagdag pa, ang quinoa ay walang gluten, at natuklasan ng pananaliksik mula sa Columbia University na ang nutritional profile ng gluten-free diets ay pinabuting sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga oats at quinoa sa mga pagkain at meryenda. Ang Quinoa ay madali ring lutuin at lubos na maraming nalalaman, na ginagawa itong isang kinakailangang sangkap upang mapanatili ang stock sa pantry.
Credit: MariaShumova / iStock / Getty Mga imaheAng naka-istilong, South America na buong butil na butil ay puno ng protina at hibla, ginagawa itong isang mahalagang sangkap pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral sa University of Milan, ang quinoa ay may mas mataas na Satiating Efficiency Index (sukatan ng kapunuan) kaysa sa trigo o bigas, na nagpapakita na ang quinoa ay maaaring makatulong sa kontrol ng gana. Dagdag pa, ang quinoa ay walang gluten, at natuklasan ng pananaliksik mula sa Columbia University na ang nutritional profile ng gluten-free diets ay pinabuting sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga oats at quinoa sa mga pagkain at meryenda. Ang Quinoa ay madali ring lutuin at lubos na maraming nalalaman, na ginagawa itong isang kinakailangang sangkap upang mapanatili ang stock sa pantry.
10. Flax at Chia Seeds
Ang mga buto ng flax at chia ay maaaring maliit, ngunit ang dalawang superfood na ito ay nag-pack ng malaking benepisyo sa kalusugan. Na-load na may protina at hibla, ang mga nutrisyon na pinaka-naka-link sa pagpapahusay ng kasiyahan, ang mga buto na ito ay isang kahanga-hangang pagpipilian para sa isang tao na sinusubukan na mawalan ng timbang. Natagpuan ng isang pag-aaral noong 2010 na ang mga diyeta na mataas sa protina at hibla ay nagsisilbi upang mapabuti ang komposisyon ng katawan at makakatulong upang mapababa ang kolesterol. Sa pag-aaral na ito, ang mga kalahok na sumusunod sa isang mataas na protina, mataas na hibla ng diyeta ay nawalan ng mas maraming timbang sa katawan kaysa sa mga kalahok na sumusunod sa karaniwang diyeta. PAANO MAGPAPAKITA: Pagwiwisik ng buong chia o flax seeds sa cereal, salad o yogurt. Maaari mo ring ibabad ang mga binhi ng chia sa tubig ng halos 30 minuto hanggang mabuo ang isang gel. Idagdag ang chia gel sa matamis o masarap na sarsa, isawsaw o gamitin upang gumawa ng mga puding o inihurnong kalakal.
Credit: Elena Elisseeva / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga buto ng flax at chia ay maaaring maliit, ngunit ang dalawang superfood na ito ay nag-pack ng malaking benepisyo sa kalusugan. Na-load na may protina at hibla, ang mga nutrisyon na pinaka-naka-link sa pagpapahusay ng kasiyahan, ang mga buto na ito ay isang kahanga-hangang pagpipilian para sa isang tao na sinusubukan na mawalan ng timbang. Natagpuan ng isang pag-aaral noong 2010 na ang mga diyeta na mataas sa protina at hibla ay nagsisilbi upang mapabuti ang komposisyon ng katawan at makakatulong upang mapababa ang kolesterol. Sa pag-aaral na ito, ang mga kalahok na sumusunod sa isang mataas na protina, mataas na hibla ng diyeta ay nawalan ng mas maraming timbang sa katawan kaysa sa mga kalahok na sumusunod sa karaniwang diyeta. PAANO MAGPAPAKITA: Pagwiwisik ng buong chia o flax seeds sa cereal, salad o yogurt. Maaari mo ring ibabad ang mga binhi ng chia sa tubig ng halos 30 minuto hanggang mabuo ang isang gel. Idagdag ang chia gel sa matamis o masarap na sarsa, isawsaw o gamitin upang gumawa ng mga puding o inihurnong kalakal.
11. Keso Keso
Ang keso sa kubo ay mayaman sa leucine, isang mahalagang amino acid na kinakailangan upang mabuo at mapanatili ang mass ng kalamnan at ipinakita na magkaroon ng mga epekto sa pagsugpo sa gana. Sa katunayan, isang tasa lamang ng keso sa cottage ang naglalaman ng isang paghihinang 2.9 gramo ng leucine bawat tasa - kabilang ang pinakamataas na nilalaman ng leucine ng anumang pagkain. Iminumungkahi ng mga karagdagang pag-aaral na ang isang mas mataas na diyeta ng protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang. Bilang isang dagdag na benepisyo sa kalusugan, ang keso sa cottage ay naglalaman ng walang idinagdag na mga asukal, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal na nanonood ng kanilang asukal sa pag-iingat upang mapanatili ang pag-check sa mga carbs at sweets. PAANO TUNGKOL: Subukan ang isang cottage cheese at fruit parfait para sa agahan, gamitin bilang isang topping sa waffles o idagdag sa mga salad. Maaari mo ring mai-strain at ilagay sa processor ng pagkain at gamitin bilang isang slimmer na bersyon ng Ricotta cheese sa mga recipe.
Credit: Yelena Yemchuck / iStock / Getty Mga imaheAng keso sa kubo ay mayaman sa leucine, isang mahalagang amino acid na kinakailangan upang mabuo at mapanatili ang mass ng kalamnan at ipinakita na magkaroon ng mga epekto sa pagsugpo sa gana. Sa katunayan, isang tasa lamang ng keso sa cottage ang naglalaman ng isang paghihinang 2.9 gramo ng leucine bawat tasa - kabilang ang pinakamataas na nilalaman ng leucine ng anumang pagkain. Iminumungkahi ng mga karagdagang pag-aaral na ang isang mas mataas na diyeta ng protina ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang. Bilang isang dagdag na benepisyo sa kalusugan, ang keso sa cottage ay naglalaman ng walang idinagdag na mga asukal, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal na nanonood ng kanilang asukal sa pag-iingat upang mapanatili ang pag-check sa mga carbs at sweets. PAANO TUNGKOL: Subukan ang isang cottage cheese at fruit parfait para sa agahan, gamitin bilang isang topping sa waffles o idagdag sa mga salad. Maaari mo ring mai-strain at ilagay sa processor ng pagkain at gamitin bilang isang slimmer na bersyon ng Ricotta cheese sa mga recipe.
12. suka
Kahit na ang apple cider suka ay ginamit bilang isang tulong sa diyeta para sa mga eons, ngayon ang siyensya ay nagsisimula upang matuklasan na ang suka ay talagang nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang suka (acetic acid) ay ginawa sa pamamagitan ng mga fermenting na pagkain tulad ng mga mansanas, ubas at maraming iba pang prutas o gulay. Ang suka ay halos walang kaloriya na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng lasa (ngunit hindi labis na calorie) sa iyong mga pagkain at meryenda. Naisip na tulungan kang magbalat ng pounds sa pamamagitan ng paghimok ng iyong gana sa pagkain at pagpapabuti ng pagiging epektibo ng kakayahan ng insulin na mapawi ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo na maaaring mag-spike pagkatapos kumain ng mga sweets at iba pang mga simpleng carbs. PAANO TUNGKOL: Ang suka ay maaaring magdagdag ng tang sa halos anumang bagay ngunit mahusay na gamitin kapag nagluluto ng isda, sarsa ng kamatis o baka sa lupa. Gumamit ng 2: 1 ratio ng suka sa langis para sa mga damit, mga marinade at kapag inilulubog. (TANDAAN: Huwag uminom ng plain suka dahil ang asido ay maaaring mang-inis o makapinsala sa mga tisyu.)
Credit: xyno6 / iStock / Mga imahe ng GettyKahit na ang apple cider suka ay ginamit bilang isang tulong sa diyeta para sa mga eons, ngayon ang siyensya ay nagsisimula upang matuklasan na ang suka ay talagang nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang suka (acetic acid) ay ginawa sa pamamagitan ng mga fermenting na pagkain tulad ng mga mansanas, ubas at maraming iba pang prutas o gulay. Ang suka ay halos walang kaloriya na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng lasa (ngunit hindi labis na calorie) sa iyong mga pagkain at meryenda. Naisip na tulungan kang magbalat ng pounds sa pamamagitan ng paghimok ng iyong gana sa pagkain at pagpapabuti ng pagiging epektibo ng kakayahan ng insulin na mapawi ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo na maaaring mag-spike pagkatapos kumain ng mga sweets at iba pang mga simpleng carbs. PAANO TUNGKOL: Ang suka ay maaaring magdagdag ng tang sa halos anumang bagay ngunit mahusay na gamitin kapag nagluluto ng isda, sarsa ng kamatis o baka sa lupa. Gumamit ng 2: 1 ratio ng suka sa langis para sa mga damit, mga marinade at kapag inilulubog. (TANDAAN: Huwag uminom ng plain suka dahil ang asido ay maaaring mang-inis o makapinsala sa mga tisyu.)
13. Lettuce at Gulay na salad
Pagdating sa mga pagkaing nakakatulong sa iyong kalagitnaan, ang lettuce ay palaging kinuha sa entablado. Ngunit, ano ba ang eksaktong gumagawa ng mga berdeng gulay tulad ng isang epektibong tool sa pagbawas ng timbang? Ang pangunahing dahilan ng litsugas ay napakahusay para sa isang malambot na katawan ay na ito ay mababa sa calories para sa isang medyo malaking paghahatid. Ang isang tasa ng mga gulay ay karaniwang naglalaman lamang ng 5-10 calories, salamat sa mataas na nilalaman ng tubig at hibla. Maraming mga klinikal na pagsubok ang nagpakita na ang pagbabawas ng lakas ng enerhiya ng diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa tubig, tulad ng litsugas, ay nauugnay sa malaking pagbaba ng timbang kahit na ang mga indibidwal ay hindi naghihigpitan ng mga calorie. Natagpuan ng isa pang pag-aaral na kapag ang pag-inom ng isang buong pagkain ay nasuri, ang caloric intake ay nabawasan habang nabawasan ang density ng enerhiya ng salad, anuman ang laki ng bahagi. PAANO MAGPAPAKITA: Isama ang maputi na arugula sa itlog na puting omelets, latigo ang litsugas ng manok sa manok para sa isang mababang gana sa karbin, magdagdag ng litsugas sa mga sandwich at magbalutan para sa ilang dagdag na langutngot o subukan ang pag-ihaw ng lettuce para sa isang magandang mausok na lasa at kamangha-manghang texture.
Credit: 663763 / iStock / Mga imahe ng GettyPagdating sa mga pagkaing nakakatulong sa iyong kalagitnaan, ang lettuce ay palaging kinuha sa entablado. Ngunit, ano ba ang eksaktong gumagawa ng mga berdeng gulay tulad ng isang mabisang tool sa pagbawas ng timbang? Ang pangunahing dahilan ng litsugas ay napakahusay para sa isang malambot na katawan ay na ito ay mababa sa calories para sa isang medyo malaking paghahatid. Ang isang tasa ng mga gulay ay karaniwang naglalaman lamang ng 5-10 calories, salamat sa mataas na nilalaman ng tubig at hibla. Maraming mga klinikal na pagsubok ang nagpakita na ang pagbabawas ng lakas ng enerhiya ng diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa tubig, tulad ng litsugas, ay nauugnay sa malaking pagbaba ng timbang kahit na ang mga indibidwal ay hindi naghihigpitan ng mga calorie. Natagpuan ng isa pang pag-aaral na kapag ang pag-inom ng isang buong pagkain ay nasuri, ang caloric intake ay nabawasan habang nabawasan ang density ng enerhiya ng salad, anuman ang laki ng bahagi. PAANO MAGPAPAKITA: Isama ang maputi na arugula sa itlog na puting omelets, latigo ang litsugas ng manok sa manok para sa isang mababang gana sa karbin, magdagdag ng litsugas sa mga sandwich at magbalutan para sa ilang dagdag na langutngot o subukan ang pag-ihaw ng lettuce para sa isang magandang mausok na lasa at kamangha-manghang texture.
14. Buong Grain Almusal
Ang pagkain ng isang malusog na pagkain sa umaga ay halos isang siguradong sunog na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang at mapanatili ito. Ang problema, maraming mga matatanda ang lumaktaw sa agahan kapag sila ay nagmamadali. Ang buong butil ng butil ay isang mahusay na solusyon dahil mabilis at pagpuno at ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong butil na may butil ay tumutulong sa mga tao na mapanatili ang malusog na timbang. Ang buong butil ng butil ay inirerekomenda din para sa mga atleta na kailangang panatilihing mababa ang mga calorie upang mapanatili ang isang mas malambot na pangangatawan para sa pinakamainam na pagganap. PAANO TUNGKOL: Pumili ng isang cereal na naglalaman ng hindi bababa sa 5 gramo na hibla at mas mababa sa 10 gramo ng idinagdag na asukal at naglilista ng buong butil bilang ang unang sangkap. Kasama sa mga halimbawa ang mga putik na trigo o oats o mainit na mga cereal tulad ng oatmeal. Para sa karagdagang pamamahala ng pagkagutom, maghanap ng isang buong butil ng butil na may hindi bababa sa 6 gramo ng protina.
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Mga imaheAng pagkain ng isang malusog na pagkain sa umaga ay halos isang siguradong sunog na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang at mapanatili ito. Ang problema, maraming mga matatanda ang lumaktaw sa agahan kapag sila ay nagmamadali. Ang buong butil ng butil ay isang mahusay na solusyon dahil mabilis at pagpuno at ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong butil na may butil ay tumutulong sa mga tao na mapanatili ang malusog na timbang. Ang buong butil ng butil ay inirerekomenda din para sa mga atleta na kailangang panatilihing mababa ang mga calorie upang mapanatili ang isang mas malambot na pangangatawan para sa pinakamainam na pagganap. PAANO TUNGKOL: Pumili ng isang cereal na naglalaman ng hindi bababa sa 5 gramo na hibla at mas mababa sa 10 gramo ng idinagdag na asukal at naglilista ng buong butil bilang ang unang sangkap. Kasama sa mga halimbawa ang mga putik na trigo o oats o mainit na mga cereal tulad ng oatmeal. Para sa karagdagang pamamahala ng pagkagutom, maghanap ng isang buong butil ng butil na may hindi bababa sa 6 gramo ng protina.
Ano sa tingin mo?
Kumakain ka ba ng anuman sa mga ito nang regular? Mayroon bang anuman sa mga ito na nakakatulong sa pagbawas ng iyong ganang kumain? Mayroon bang iba pang mga pagkain na makakatulong sa iyo na labanan ang gutom nang mas mahusay na naiwan namin ang aming listahan? Mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: Mga Larawan ng Cavan / Getty ImagesKumakain ka na ba ng anuman sa mga ito nang regular? Mayroon bang anuman sa mga ito na nakakatulong sa pagbawas ng iyong gana? Mayroon bang iba pang mga pagkain na makakatulong sa iyo na labanan ang gutom nang mas mahusay na naiwan namin ang aming listahan? Mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
