Kung napagpasyahan mong mapupuksa ang iyong mas mababang tiyan ng pudge, bigyan ang iyong sarili ng isang pat sa likod. Ang asul na iyon ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong hitsura, mayroon din itong epekto sa iyong kalusugan - dahil ang taba ng tiyan, lalo na ang taba ng visceral sa paligid ng iyong mga organo, ay nauugnay sa mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng type-2 diabetes at sakit sa puso. Bago gawin ang daan-daang mga crunches, maunawaan na ang pagbawas ng puwesto ay napakahusay na maging totoo, at upang mawala ang na pudge ng tiyan, dapat kang mawalan ng taba mula sa iyong buong katawan.
Hakbang 1
Isama ang mga pagbabago sa diyeta na nagreresulta sa isang caloric deficit na nag-trigger ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, kumain ng mas maliit na mga bahagi, laktawan ang mga dessert at nakakataba na meryenda, o palitan ang mga pagkaing may mataas na calorie na may mga pagkaing mababa. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asin, asukal, kolesterol, at puspos at trans fats. Bigyang-diin ang sandalan na protina, veggies, mababang taba na pagawaan ng gatas, buong butil at prutas. Layunin na mawalan ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo sa pamamagitan ng paglikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories.
Hakbang 2
Magsagawa ng 30 hanggang 60 minuto ng aerobic ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo upang mag-ambag sa iyong caloric deficit. Pumunta jogging, paglangoy, sumakay ng bisikleta o gumamit ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo ng cardiovascular, tulad ng isang climber ng hagdanan o elliptical machine. Mag-ehersisyo sa isang lakas na nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-usap, ngunit hindi kumanta.
Hakbang 3
Isama ang mga pagsasanay sa paglaban sa hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo upang mapanatili ang kalamnan ng kalamnan at mapalakas ang iyong metabolismo. Mag-ehersisyo ang iyong mga braso, hips, likod, abs, dibdib, balikat at binti. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo at gumana ang iyong paraan hanggang sa pagtatapos ng dalawa hanggang tatlong hanay.
Hakbang 4
Isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapatibay sa iyong mga kalamnan ng tiyan, kaya na kapag nababawas ang iyong ibabang tiyan, isang toned tummy ang nakikita. Target ang mas mababang bahagi ng iyong rectus abdominis na may ehersisyo na plank, reverse crunches, at pag-hang ng tuhod o binti ay nagtaas.
Hakbang 5
Paliitin ang stress sa iyong buhay, dahil ang stress ay nauugnay sa pagpapalabas ng cortisol sa iyong katawan. Ang hormon na ito ay nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain, at kapag nagbigay ka at kumain ng mataba, hindi malusog na pagkain, ang taba na nakukuha mo ay higit sa lahat na nakaimbak sa paligid ng iyong gitna - malapit ito sa iyong atay kung saan maaari itong magamit kung mayroon ka pang pag-atake sa stress. Ang iyong katawan ay sinusubukan na tulungan at protektahan ka sa pamamagitan ng pag-iimbak ng taba na sa palagay nito ay maaaring kailanganin mo sa hinaharap. Ang mga cravings na nakukuha mo mula sa mataas na antas ng stress ay inilaan lamang upang ma-fuel ang mga taba na ito. Magnilay, makakuha ng sapat na tulog tuwing gabi, mag-delegate ng mga gawain, kumuha ng klase sa yoga o magsanay ng malalim na paghinga.
Babala
Makipagkita sa isang doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo o diyeta, lalo na kung mayroon kang pinsala o kondisyong medikal.
