Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan ng core - ang iyong mga abdominals at mas mababang likod - ay may iba't ibang mga benepisyo na lampas sa pagkuha ng mga coveted washboard abs. Habang ang hitsura ng anim na pack ay maaaring maging resulta, ang mga ehersisyo ng core ay maaaring mapabuti ang iyong pustura at balanse pati na rin ang gawing mas madali ang iba pang mga pang-araw-araw na gawain. Habang ang mga crunches ay ang pamantayang ginto sa fitness fitness, maaari mo ring magtrabaho ang mga kalamnan na ito ng maraming iba pang mga aktibidad, kabilang ang mga pagsasanay sa paglaban ng banda para sa iyong abs.
Mga Banda ng Paglaban
Ang mga bandang panlaban ay isang paraan upang magdagdag ng iba't-ibang at hamon sa iyong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, kabilang ang mga pagsasanay sa iyong tiyan. Ang mga banda ay abot-kayang at mobile, kaya maaari mong dalhin ang mga ito kahit saan. Nagtatrabaho din sila para sa anumang antas ng fitness, maging isang baguhan o gumagawa ka ng maraming mga pag-uulit ng mas advanced na gumagalaw. Ang mga banda ng resistensya ay nakikipag-ugnayan sa maraming mga grupo ng kalamnan, na rin. Depende sa ehersisyo na isinasagawa, ang banda ay dapat gaganapin upang mapanatili ang pag-igting, na nagpapa-aktibo ng mga kalamnan na hindi mo maaaring gamitin kung hindi man sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Ibabang Abs
Ang iyong mas mababang abs ay nasa ilalim ng iyong mga kalamnan ng rectus abdominis na tumatakbo patayo mula sa iyong sternum hanggang sa iyong pelvis. Upang gumana ang mga kalamnan na ito sa tulong ng isang pagtutol band, subukan ang isang reverse crunch. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang banig sa iyong mga binti na nakataas at nakaluhod ang mga tuhod sa 90 degree. Ang iyong mga hita ay dapat na patayo sa sahig sa posisyon na ito. I-wrap ang banda sa paligid ng gitna ng iyong mga hita upang hawakan mo ang mga dulo sa ilalim ng iyong tuhod, kasama ang iyong mga palad. Itaas ang iyong ulo at balikat nang bahagya, pagkatapos ay ikontrata ang iyong abs upang igulong ang iyong hips at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Sa panahon ng kilusang ito, gamitin ang iyong mga kamay upang pindutin laban sa banda at patungo sa iyong mga paa.
Gitnang at Mataas na Abs
Ang iyong gitna at itaas na abs, na nasa itaas lamang ng iyong mas mababang abs at mas malapit sa sternum, ay bumubuo sa natitirang pangkat ng kalamnan ng rectus abdominis. Gawain ang mga ito sa pamamagitan ng pag-loop ng isang pagtutol band sa isang bagay na matibay, tulad ng isang pullup bar, upang ang parehong mga dulo ay tumayo nang patayo sa harap mo. Lumuhod sa harap nila at hawakan ang isang dulo sa bawat kamay. Ibaluktot ang iyong mga hips patungo sa sahig at ikontrata ang iyong abs upang hilahin ang mga hawakan bilang iyong crunch, dalhin ang iyong ulo halos sa sahig.
Mga Oblique
Ang mga kalamnan na tumatakbo sa mga gilid ng iyong tiyan ay tinatawag na mga obliques, at ang mga ito ay may pananagutan sa pagtulong sa iyo na yumuko nang patagilid at i-twist ang iyong katawan. Maaari kang gumamit ng isang banda ng pagtutol upang magamit ang mga ito sa isang nakatayo na pag-ikot. I-secure ang banda upang ang isang dulo ay maaaring mahila nang pahalang kapag tumayo ka ng ilang mga paa mula sa nakalakip na dulo. Layunin para sa banda na nasa taas ng dibdib. Tumayo sa gilid at hilahin ang banda upang ito ay naka-link na may kaunting slack. Panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at hawakan ang band gamit ang parehong mga kamay. Nang hindi gumagalaw ang iyong mga paa, paikutin ang iyong puno ng kahoy, hinila ang band sa iyong dibdib. Harapin ang kabaligtaran ng direksyon upang gumana ang mga obliques sa kabilang panig.
