Ang mga Omega-3 fatty acid ay isang uri ng fatty acid na matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Hindi tulad ng mga puspos na taba, ang mga omega-3 fatty acid ay mga malusog na taba na naka-link sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Kilala sila na matatagpuan sa mga hayop sa dagat, tulad ng salmon at shellfish, ngunit maraming mga prutas at gulay, kabilang ang mga abukado at damong-dagat, naglalaman din ng mga malusog na sustansya.
Mga Omega-3 Fatty Acids
Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga malusog na taba na natural na naroroon sa maraming mga pagkain at magagamit din sa anyo ng mga pandagdag. Makakatulong sila sa pag-iwas at paggamot sa ilang mga sakit. Makakakita ka ng iba't ibang uri ng mga fatty acid ng omega-3 sa iba't ibang mga pagkain, at mayroong tatlong pangunahing uri: α-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA).
Ang ALA ay karaniwang matatagpuan sa mga prutas at gulay, samantalang ang DHA at EPA ay madaling makuha sa pamamagitan ng mga halaman ng dagat at hayop, lalo na ang mga isda at shellfish. Ang DHA at EPA ay naiugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ginamit sila upang matulungan ang paggamot sa kanser, mga isyu sa cardiovascular, diabetes, sakit sa sistema ng pagtunaw, sakit sa mata, mga isyu sa neuropsychological, mga kondisyon ng paghinga at sakit sa rayuma. Gayunpaman, ang DHA at EPA ay naisip lamang na maging kapaki-pakinabang sa klinika sa medyo mataas na halaga. Para sa kadahilanang ito, ang dalawang mga fatty acid na omega-3 ay karaniwang naisip na mas kanais-nais kaysa sa ALA. Bagaman ang ALA ay naproseso sa DHA at EPA kapag kumakain ka ng mga pagkain na naglalaman nito, kakaunti lamang ang halaga na na-convert.
Salmon at Omega-3s
Ang mga hayop at halaman ng dagat ay may mataas na antas ng omega-3 fatty acid. Ang matabang isda, tulad ng salmon, ay partikular na mayaman sa omega-3. Ayon sa American Heart Association, dapat kang kumain ng isang paghahatid (3.5 ounces, o halos 100 gramo) ng mataba na isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang isang paghahatid ng salmon ay naglalaman ng isang maliit na maliit na ALA (0.047 gramo), halos kalahati ng isang gramo ng DHA (0.47 g) at 0.25 g ng EPA. Ang mataba, mayaman na protina na isda tulad ng salmon ay kilala rin sa pagiging mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina B-complex, tanso, posporus, potasa at seleniyum.
Avocado at Omega-3s
Ang mga gulay at prutas tulad ng abukado ay naglalaman ng isang fatty acid na tinatawag na ALA. Inirerekomenda ng National Institutes of Health sa pagitan ng 0.5 at 1.6 g ng ALA bawat araw, batay sa edad at kasarian. Ang pagkain ng avocados ay nakikinabang sa iyong kalusugan, ngunit dapat mong tandaan na ang mga halaga ng nutrisyon ng abukado ay naiiba sa pagitan ng mga uri - may daan-daang iba't ibang mga uri ng abukado. Sa pangkalahatan, ang mga abukado ay mayaman sa hibla, B-kumplikadong bitamina, bitamina C, bitamina E, bitamina K at potasa.
Ang dalawa sa mga pinakatanyag na uri ng mga abukado ay ang mga klase ng California (o Hass) at Florida. Ang dalawang uri ng mga abukado na ito ay magkakaibang laki at, dahil dito, may iba't ibang mga nilalaman ng nutrisyon at taba. Mayroong 21 gramo ng taba sa average na abukado ng California, habang ang isang buong abukado sa Florida ay naglalaman ng 30, 6 gramo ng taba. Ayon sa Komisyon sa Avocado ng California, ang mga laki ng paghahatid para sa mga abukado ay mga 50 gramo. Dinadala nito ang taba na nilalaman ng mga abukado ng California sa 7.6 gramo bawat paghahatid at ng Florida avocados sa halos 5 gramo bawat paghahatid. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang mga abukado ay walang natural na nagaganap na EPA o DHA. Gayunpaman, naglalaman sila ng ALA. Sa kabila ng mga pagkakaiba na ito, ang parehong uri ay naglalaman lamang ng higit sa kalahating gramo ng ALA bawat paghahatid.
Avocado kumpara sa Salmon para sa Mga Antas ng Omega-3
Sa madaling sabi, ang salmon ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty kaysa sa mga avocados. Gayunpaman, ang parehong mga malusog na pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon. Kung masigasig kang makakuha ng mga fatty acid na omega-3, ang salmon ay isang mas mahusay na opsyon kumpara sa mga avocado. Hindi ito masasabi na ang mga abukado ay masama, bagaman - naglalaman lamang sila ng iba't ibang mga nutrisyon at uri ng taba. Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong diyeta sa vegan o vegetarian na mapagkukunan ng DHA at EPA, mayroon kang mga pagpipilian. Ang mga halaman ng dagat, tulad ng damong-dagat, at mga mani at buto ay mahusay na mapagkukunan ng EPA. Ang mga itlog at produkto ng gatas ay naglalaman din ng EPA pati na rin DHA.
