Kung pinaplano mo ang isport ang iyong Daisy Dukes, nais na magmukhang payat sa iyong payat na maong o nais lamang na ipakita ang sculpted at toned ang iyong mga binti, nais mong siguraduhin na ang iyong mga gams ay nasa tip-top na hugis. Malakas ang bagong payat, at ang pag-eehersisiyo na ito ay magiging tono, palakasin at higpitan ang iyong mga kalamnan sa paa at gawin silang pinakadulo. Ang ehersisyo na ito ay ang pinakamahusay na kaibigan ng iyong mga binti, na kumikilos bilang iyong virtual na apat na pulgada na takong at gawing mas mahaba at mas payat ang iyong mga binti. Kaya ano pa ang hinihintay mo? Bumuo ng maayos na mga binti na may sandalan, sexy leg ehersisyo.
Kung pinaplano mo ang isport ang iyong Daisy Dukes, nais na magmukhang payat sa iyong payat na maong o nais lamang na ipakita ang sculpted at toned ang iyong mga binti, nais mong siguraduhin na ang iyong mga gams ay nasa tip-top na hugis. Malakas ang bagong payat, at ang pag-eehersisiyo na ito ay magiging tono, palakasin at higpitan ang iyong mga kalamnan sa paa at gawin silang pinakadulo. Ang ehersisyo na ito ay ang pinakamahusay na kaibigan ng iyong mga binti, na kumikilos bilang iyong virtual na apat na pulgada na takong at gawing mas mahaba at mas payat ang iyong mga binti. Kaya ano pa ang hinihintay mo? Bumuo ng maayos na mga binti na may sandalan, sexy leg ehersisyo.
1. Dumbbell Step-Up
Matapos ang ilang mga reps ng mga ito, magsisimula ka ring maramdaman ang nasusunog na mga baga - isang dobleng whammy!
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell o kettlebell sa bawat kamay at tumayo sa harap ng isang bench na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Hakbang ang isang paa papunta sa bench upang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo, at pagkatapos ay tumayo sa bench, na hinihimok ang kabaligtaran ng tuhod sa hangin. Ibaba nang may kontrol at lumipat ang mga binti. Gawin ang tatlong hanay ng walong sa bawat binti.
Matapos ang ilang mga reps ng mga ito, magsisimula ka ring maramdaman ang nasusunog na mga baga - isang dobleng whammy!
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell o kettlebell sa bawat kamay at tumayo sa harap ng isang bench na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Hakbang ang isang paa papunta sa bench upang ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na anggulo, at pagkatapos ay tumayo sa bench, na hinihimok ang kabaligtaran ng tuhod sa hangin. Ibaba nang may kontrol at lumipat ang mga binti. Gawin ang tatlong hanay ng walong sa bawat binti.
2. Laru ng Curtsy
Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong gawin ang paglipat na ito na walang timbang. Ngunit kung nais mong ampunan ito, humawak ng isang dumbbell o kettlebell sa bawat kamay habang ginagawa mo ang hakbang na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at hakbang ang iyong kanang paa paatras at lumipas ang iyong nakatayong paa sa kaliwa habang pinapanatili mo pa rin ang iyong hips. (Mukha kang curtsying.) Tumulog upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa 90-degree na anggulo, pagkatapos ay tumayo. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat ang mga binti. Gawin ang limang hanay ng 15 rep.
Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong gawin ang paglipat na ito na walang timbang. Ngunit kung nais mong ampunan ito, humawak ng isang dumbbell o kettlebell sa bawat kamay habang ginagawa mo ang hakbang na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at hakbang ang iyong kanang paa paatras at lumipas ang iyong nakatayong paa sa kaliwa habang pinapanatili mo pa rin ang iyong hips. (Mukha kang curtsying.) Tumulog upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa 90-degree na anggulo, pagkatapos ay tumayo. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat ang mga binti. Gawin ang limang hanay ng 15 rep.
3. Single-Arm Kettlebell Swing
Ang swing ng kettlebell ay maaaring hindi mukhang marami, ngunit ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na mas mababang katawan na maaari mong gawin sa isang kettlebell.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang, na may hawak na isang kettlebell sa isang kamay. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra sa balakang habang ibabalik mo ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Palawakin ang iyong mga hips at explosively thrust pasulong habang pinapagpag ang iyong kettlebell hanggang sa antas ng mata. Putulin ang iyong glutes sa tuktok at ulitin. Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps.
Ang swing ng kettlebell ay maaaring hindi mukhang marami, ngunit ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na mas mababang katawan na maaari mong gawin sa isang kettlebell.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang, na may hawak na isang kettlebell sa isang kamay. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra sa balakang habang ibabalik mo ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Palawakin ang iyong mga hips at explosively thrust pasulong habang pinapagpag ang iyong kettlebell hanggang sa antas ng mata. Putulin ang iyong glutes sa tuktok at ulitin. Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps.
4. Kahalili-Bound na Bato
Ang pagsasama ng mga plyometrics sa iyong pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong glutes at mga hamstrings pati na rin ang mga kaloriya ng tanglaw bilang mga skyrockets ng rate ng iyong puso.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kaliwang paa na parang naglalakad ka. Sa sandaling tumama ang iyong kaliwang paa sa lupa, itali ang kaliwang paa at itaboy ang kanang tuhod habang pinipilit ang iyong kaliwang braso pasulong. Katulad sa isang tumatakbo na paggalaw, makakaligo ka mula sa isang paa patungo sa isa pa. Gawin ang tatlong hanay ng anim hanggang walo sa bawat panig.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAng pagsasama ng mga plyometrics sa iyong pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong glutes at mga hamstrings pati na rin ang mga kaloriya ng tanglaw bilang mga skyrockets ng rate ng iyong puso.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtapak sa iyong kaliwang paa na parang naglalakad ka. Sa sandaling tumama ang iyong kaliwang paa sa lupa, itali ang kaliwang paa at itaboy ang kanang tuhod habang pinipilit ang iyong kaliwang braso pasulong. Katulad sa isang tumatakbo na paggalaw, makakaligo ka mula sa isang paa patungo sa isa pa. Gawin ang tatlong hanay ng anim hanggang walo sa bawat panig.
5. Goblet Squat
Maaari mo nang mahulaan na gagawin ng mga squats ang listahan: Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Gayunpaman, upang panatilihing sariwa ang mga bagay, subukan ang pagkakaiba-iba ng squat na ito.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang kettlebell sa harap ng iyong dibdib gamit ang hawakan na nakaharap sa ibaba. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ipabalik ang iyong glutes habang bumababa ka sa isang squat, pinapanatili ang lapad ng tuhod upang makisali sa glutes. Panatilihin ang isang patag na likod at malakas na core habang nagmamaneho ka pabalik sa nakatayo. Gawin ang limang hanay ng 12 hanggang 15 rep.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMaaari mo nang mahulaan na gagawin ng mga squats ang listahan: Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Gayunpaman, upang panatilihing sariwa ang mga bagay, subukan ang pagkakaiba-iba ng squat na ito.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang kettlebell sa harap ng iyong dibdib gamit ang hawakan na nakaharap sa ibaba. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ipabalik ang iyong glutes habang bumababa ka sa isang squat, pinapanatili ang lapad ng tuhod upang makisali sa glutes. Panatilihin ang isang patag na likod at malakas na core habang nagmamaneho ka pabalik sa nakatayo. Gawin ang limang hanay ng 12 hanggang 15 rep.
6. Plie Pulse
Maagaw ang hakbang na ito nang diretso mula sa pag-eehersisyo ng mananayaw.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng hip at mga paa na itinuro sa mga gilid. I-squat down upang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Itaas ang isang takong upang ang iyong timbang ay nasa daliri ng iyong paa. Pulse ang iyong squat upang ikaw ay gumagalaw lamang ng ilang degree sa bawat oras. Gawin ang tatlong hanay ng 15 hanggang 20 sa bawat panig.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMaagaw ang hakbang na ito nang diretso mula sa pag-eehersisyo ng mananayaw.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng hip at mga paa na itinuro sa mga gilid. I-squat down upang ang iyong mga tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Itaas ang isang takong upang ang iyong timbang ay nasa daliri ng iyong paa. Pulse ang iyong squat upang ikaw ay gumagalaw lamang ng ilang degree sa bawat oras. Gawin ang tatlong hanay ng 15 hanggang 20 sa bawat panig.
7. Tumalon sa Lunge
Ang mga baga ay ang perpektong ehersisyo para sa toning ng iyong mas mababang katawan. Ngunit ang pagpapakilala ng isang tumalon sa kanila ay nagdaragdag ng isang elemento ng nasusunog na cardio.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa isang anggulo ng 90-degree. Pindutin ang lupa sa tabi ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay at tumalon pataas, hinimok ang iyong kanang tuhod at kaliwang braso sa hangin. Lupa sa parehong posisyon na sinimulan mo. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba. Gawin ang apat na hanay ng anim sa bawat panig.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAng mga baga ay ang perpektong ehersisyo para sa toning ng iyong mas mababang katawan. Ngunit ang pagpapakilala ng isang tumalon sa kanila ay nagdaragdag ng isang elemento ng nasusunog na cardio.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa isang anggulo ng 90-degree. Pindutin ang lupa sa tabi ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay at tumalon pataas, hinimok ang iyong kanang tuhod at kaliwang braso sa hangin. Lupa sa parehong posisyon na sinimulan mo. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang tabi bago lumipat sa iba. Gawin ang apat na hanay ng anim sa bawat panig.
8. Magandang Umaga
Gising na! Oras na nakatuon sa mga glutes at pakiramdam ang paso.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang isang hindi na-load na bigat ng bar sa iyong likod at ang iyong mga binti ay hip-lapad na magkahiwalay. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at bisagra sa harap ng mga hips habang pinapanatili ang isang ganap na flat back. Pakikialam ang iyong glutes at hamstrings habang dahan-dahang bumaba hanggang sa naramdaman mong hindi ka na makakapunta pa. Makisali sa iyong glutes at tumayo up. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMGising na! Oras na nakatuon sa mga glutes at pakiramdam ang paso.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang isang hindi na-load na bigat ng bar sa iyong likod at ang iyong mga binti ay hip-lapad na magkahiwalay. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at bisagra sa harap ng mga hips habang pinapanatili ang isang ganap na flat back. Pakikialam ang iyong glutes at hamstrings habang dahan-dahang bumaba hanggang sa naramdaman mong hindi ka na makakapunta pa. Makisali sa iyong glutes at tumayo up. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
9. Medicine-Ball Slam
Ang buong katawan, kilusan ng compound ay isang total-burner ng katawan, ngunit lalo na ito ay kapaki-pakinabang sa mga binti.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang gamot na gamot sa iyong mga kamay. Itaas ang ball ball sa itaas ng iyong ulo ng lakas habang ikaw ay bumagsak, at pagkatapos ay tumayo habang malakas mong sinampal ang bola sa lupa. Panatilihin ang iyong likod na flat at ang iyong dibdib mapagmataas habang bumababa ka sa lupa. Kunin ang bola at tumayo nang walang baluktot sa baywang. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAng buong katawan, kilusan ng compound ay isang total-burner ng katawan, ngunit lalo na ito ay kapaki-pakinabang sa mga binti.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at isang gamot na gamot sa iyong mga kamay. Itaas ang ball ball sa itaas ng iyong ulo ng lakas habang ikaw ay bumagsak, at pagkatapos ay tumayo habang malakas mong sinampal ang bola sa lupa. Panatilihin ang iyong likod na flat at ang iyong dibdib mapagmataas habang bumababa ka sa lupa. Kunin ang bola at tumayo nang walang baluktot sa baywang. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
10. Katatagan-Ball na Hatinggit na Hatinggit ng Bulgaria
Ang pagdaragdag ng bola ng tibay sa paglipat na ito ay hamon ang iyong lakas at katatagan habang nagbibigay ka rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa mas mababang katawan.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang binti sa harap mo at isang binti sa isang bola ng katatagan sa likod mo. Kapag nagpababa ka, ang iyong harap ng tuhod ay dapat na naaayon sa iyong bukung-bukong, hindi kailanman lumilipas sa iyong harap ng paa. Sa pamamagitan ng isang kettlebell o dumbbell sa bawat kamay, dahan-dahang ibababa sa isang lungga, pagdulas ng pabalik na bola sa likod mo. Putulin ang glutes habang itinutulak mo ang iyong harap na paa pabalik sa nakatayo. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAng pagdaragdag ng bola ng tibay sa paglipat na ito ay hamon ang iyong lakas at katatagan habang nagbibigay ka rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa mas mababang katawan.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang binti sa harap mo at isang binti sa isang bola ng katatagan sa likod mo. Kapag nagpababa ka, ang iyong harap ng tuhod ay dapat na naaayon sa iyong bukung-bukong, hindi kailanman lumilipas sa iyong harap ng paa. Sa pamamagitan ng isang kettlebell o dumbbell sa bawat kamay, dahan-dahang ibababa sa isang lungga, pagdulas ng pabalik na bola sa likod mo. Putulin ang glutes habang itinutulak mo ang iyong harap na paa pabalik sa nakatayo. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
11. Overhead Squat
Tapusin sa isa pang pagkakaiba-iba ng squat para sa panghuli burn ng pang-ibaba.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang barbell o dumbbell sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ipadala ang iyong mga glutes pabalik sa pag-squat mo, pinapanatiling masikip ang iyong core. Sa itaas ng bar, hawakan nang mahigpit ang bar na may malakas na mga bisig, siguraduhin na ang iyong mga armpits ay nakaharap sa harap (kumpara sa pag-on sa iyong katawan). Putulin ang iyong glutes at panatilihing malapad ang iyong mga tuhod sa gilid habang ikaw ay humimok pabalik sa nakatayo. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTapusin sa isa pang pagkakaiba-iba ng squat para sa panghuli burn ng pang-ibaba.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang barbell o dumbbell sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ipadala ang iyong mga glutes pabalik sa pag-squat mo, pinapanatiling masikip ang iyong core. Sa itaas ng bar, hawakan nang mahigpit ang bar na may malakas na mga bisig, siguraduhin na ang iyong mga armpits ay nakaharap sa harap (kumpara sa pag-on sa iyong katawan). Putulin ang iyong glutes at panatilihing malapad ang iyong mga tuhod sa gilid habang ikaw ay humimok pabalik sa nakatayo. Gawin ang tatlong hanay ng walong rep.
12. Single-Leg Kettlebell Deadlift
Ang isa sa ganap na pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga binti ay ang solong-paa kettlebell (o dumbbell) na deadlift. Ang ehersisyo na ito ay partikular na naka-target sa iyong glutes at hamon ang iyong balanse habang ibukod ang isang panig.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo sa iyong kanang paa, bahagyang baluktot ang tuhod, na may isang kettlebell sa iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang iyong kaliwang paa nang tuwid habang ikaw ay hingal sa iyong balakang at yumuko sa isang patag na likod. Panatilihin ang iyong mga hips na kahanay sa sahig habang binababa mo, naramdaman ang iyong pag-hamstring na umaakit habang tumataas ka hanggang sa pagtayo. Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAng isa sa ganap na pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga binti ay ang solong-paa kettlebell (o dumbbell) na deadlift. Ang ehersisyo na ito ay partikular na naka-target sa iyong glutes at hamon ang iyong balanse habang ibukod ang isang panig.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo sa iyong kanang paa, bahagyang baluktot ang tuhod, na may isang kettlebell sa iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang iyong kaliwang paa nang tuwid habang ikaw ay hingal sa iyong balakang at yumuko sa isang patag na likod. Panatilihin ang iyong mga hips na kahanay sa sahig habang binababa mo, naramdaman ang iyong pag-hamstring na umaakit habang tumataas ka hanggang sa pagtayo. Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong mga paboritong gumagalaw na leg? Alin sa mga gumagalaw na ito ang gumagawa ng listahan, at kung ano ang idadagdag ng iba? Ano ang ginagawa mo kapag nais mong mapabilis ang iyong mga binti? Isama mo ba ang cardio? Ibahagi ang iyong mga mungkahi, kwento at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAno ang iyong mga paboritong gumagalaw na leg? Alin sa mga gumagalaw na ito ang gumagawa ng listahan, at kung ano ang idadagdag ng iba? Ano ang ginagawa mo kapag nais mong mapabilis ang iyong mga binti? Isama mo ba ang cardio? Ibahagi ang iyong mga mungkahi, kwento at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
