Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo at masuri ang mas mababang lakas ng katawan. Sila ang unang kaganapan sa pag-aangat ng kuryente at isa ring mahalagang bahagi sa malinis at pag-agaw sa Olympic weightlifting - bagaman ang mga taga-angkat ng Olympic ay pinapaboran ang front squat sa back squat. Ang pag-squat ng madalas ay gagawing mas mahusay ka sa squatter ngunit mayroon ding ilang mga ehersisyo sa tulong na maaari mong gawin na makakatulong na mapabuti ang pagganap ng iyong squat.
Anderson Squats
Matatandaang weightlifter na si Paul Anderson ay maaaring isa sa mga pinakamalakas na kalalakihan na nabuhay at ginamit niya ang ehersisyo na ito upang madagdagan ang kanyang malakas na squat. Hindi tulad ng isang regular na squat kung saan sinimulan mo ang ehersisyo sa nakatayo na posisyon, ang Anderson squat ay nagsisimula sa barbell na nagpapahinga sa mga bloke o ang mga pin ng isang power rack upang magsimula ka mula sa ilalim na posisyon o "sa labas ng butas" na kilala. Pinatataas nito ang pagsabog mula sa ilalim ng iyong squat - ang lugar kung saan ang mga mabibigat na squats ay nanalo o nawala.
Magandang umaga
Ang mas mababang kahinaan sa likod ay maaaring pigilan ang iyong squat. Ang magandang umaga, na tinatawag na dahil mukhang isang palakaibigan na bow, ay isang mabisang mas mababang ehersisyo sa pagpapalakas ng likod. Sa isang barbell na gaganapin nang mahigpit sa iyong itaas na likod, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, bisagra mula sa iyong hips at sandalan; huwag hayaan ang iyong mas mababang pag-ikot. Tumayo up at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring maisagawa na makaupo.
I-pause ang mga Squats
I-pause ang mga squats ay ginanap sa parehong paraan tulad ng mga regular na squats maliban kung sinasadya mong ihinto at maghintay ng ilang segundo sa ilalim na posisyon bago sumabog na tumayo. Ang pause na ito ay nag-aalis ng anumang momentum o tumalbog sa labas ng butas at tumutulong na bumuo ng lakas para sa iyong pag-akyat.
Pagtaas ng Glute Ham
Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa iyong glutes, hamstrings at mas mababang likod - mga kalamnan na mahalaga para sa mahusay na pag-squatting. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay makakatulong sa iyo na manatiling mas patayo at maiiwasan ka mula sa paghila ng timbang. Humiga sa glute ham pagtaas ng makina at sandalan pasulong mula sa iyong mga hips. Bumalik, malakas na yumuko ang iyong mga binti at itaas ang iyong katawan kaya ito ay patayo. Ibaba ang iyong sarili sa likod at ulitin. Gawing mas hinihingi ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang bigat na plato sa iyong dibdib.
Barbell Hip thrust
Kahit na ang mga hita ay napakahalaga sa mga squats, ang mga glutes ay may argumento na gumagawa ng mas maraming trabaho dahil ang mga ito ang pinakamalaking at potensyal na pinakamalakas na kalamnan sa iyong katawan. Ang mas malakas na glutes ay isasalin sa isang mas malaking squat at ang barbell hip thrust ay isang mahusay na paraan upang gumana ang kalamnan na ito. Humiga sa iyong likod ng isang barbell sa iyong mga hips at baluktot ang iyong mga binti. Itulak ang iyong mga hips hanggang sa kisame at pagkatapos ibababa ang iyong puwit pabalik sa sahig. Itataas ang iyong mga balikat o paa sa isang bench ng ehersisyo para sa isang mas hinihinging pag-eehersisyo.
Leg Press
Ang leg press ay gumagamit ng isang katulad na kalamnan at magkasanib na pagkilos sa mga squats ngunit ang nakaupo o nakahiga na posisyon ay nangangahulugang ang iyong ibabang likod ay suportado kaya malaya kang tumuon ng 100 porsyento sa pagtulak sa iyong mga binti. Pinapayagan ka nitong ilantad ang iyong mga kalamnan sa mga timbang na lalampas sa iyong normal na maximum na squat. Ang mas matibay na mga paa ay gagawing mas mahusay kang squatter.
Ab Wheel Roll Out
Ang ab wheel o power wheel roll out ay tulad ng isang gumagalaw na ehersisyo na plank at tumutulong na madagdagan ang lakas ng core. Mahalaga ang pangunahing lakas sa pag-squatting dahil ang mga kalamnan na ito ay dapat na magsumikap upang suportahan ang iyong lumbar spine. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, lumuhod kasama ang ab wheel sa iyong mga kamay. Pagulungin ang gulong mula sa iyo at subukang ibaba ang iyong dibdib sa sahig. Tumigil habang naramdaman mo ang iyong mas mababang likod na labis na pagpapalawak. Hilahin ang roller sa iyong tuhod at ulitin. Para sa isang mas hinihingi na pag-eehersisyo, gumanap ang roll out mula sa isang nakatayo na posisyon.
