Ang salitang "wall ball" marahil ay bumubuo ng mga imahe ng iyong paboritong laro ng pagkabata. At habang ang ehersisyo ng CrossFit ng parehong pangalan ay may ilang pagkakahawig, ang luma na bersyon na ito ay mas masidhi (ngunit masaya pa rin!). Talagang ang kumbinasyon ng isang front squat at push press, natapos mo sa pamamagitan ng paghagis ng isang gamot na bola up at sa isang pader.
"Ang mga bola sa pader ay isang ehersisyo na maaaring mapabuti ang iyong metabolic conditioning at / o palakasin ang iyong head-to-toe ng katawan, depende sa kung paano mo ginagamit ang mga ito, " sabi ni Erwin Seguia, DPT, CSCS, tagapagtatag ng pagganap na akma sa tugma.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Ball Ball
- Ano ang isang bola ng pader? Ito ay isang ehersisyo na nagsasangkot ng pag-squatting habang hawak ang isang malambot na bola ng gamot, inihagis ito sa hangin at patungo sa isang target (karaniwang isang pader) habang tumatayo ka, nahuli ang bola at pagkatapos ay ulitin.
- * Anong mga kalamnan ang gumagana sa mga bola ng pader? * Medyo marami ang lahat - quads, hamstrings, calves, glutes, core, balikat, lats at triceps.
- Sino ang maaaring gumawa ng mga bola sa pader? Mga tao ng lahat ng antas ng fitness, dahil pinili mo ang bigat na gumagana para sa iyo.
Paano Gawin ang Mga Ball Ball - ang Tamang Daan
Ang kailangan mo lang gawin isang bola ng pader ay isang malaki, malambot na bola ng gamot at isang matibay na dingding. Magagamit sa iba't ibang mga timbang mula 6 hanggang 30 pounds, ang mga tao ng anumang antas ng fitness ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito hangga't pinili nila ang tamang timbang. Ayon sa opisyal na website ng CrossFit, ang layunin ay para sa mga kababaihan na gumamit ng isang 14-pound na bola at mga kalalakihan upang gumamit ng 20-pound na bola, ngunit ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang 6- hanggang 10-libong bola.
Mahalaga ang wastong form dahil, tulad ng iba pang mga pagsasanay, inilalagay mo ang iyong sarili sa panganib para sa labis na pinsala kung hindi mo tama ang mga ito. Kapag alam mo na ang iyong form ay mabuti - na maaari mong malaman sa pamamagitan ng panonood ng isang video ng iyong sarili na gumagawa ng paggalaw o pakikipag-usap sa isang tagapagsanay - pataas sa timbang.
Para sa mga CrossFitters, nangangahulugan ito ng pagtaas sa 20 pounds para sa mga kababaihan at 30 pounds para sa mga kalalakihan. Ngunit maaaring maging isang malaking jump para sa iyo. Inirerekomenda ng New-York na sertipikadong lakas at dalubhasa sa conditioning na si Kristian Flores inirerekumenda na umakyat ng 2 hanggang 6 pounds sa bawat oras.
Hakbang 1: Magsimula Sa isang Ball ng Medisina sa Taas ng Dibdib
- Tumayo ng 12 hanggang 24 pulgada ang layo mula sa dingding na may mga paa sa "squat-stance" - ang mga paa ng hip-lapad na hiwalay at ang mga daliri ng paa ay itinuro nang bahagya sa isang anggulo ng 15- hanggang 45-degree.
- Hawakan ang bola sa taas ng dibdib na may mga siko na nakalikod, ang mga kamay sa ilalim ng underbelly ng bola.
- Makisali sa iyong core at hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik.
Hakbang 2: Squat Down
- Ang pagpapanatiling patayo ng iyong dibdib, ibalik ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang squat.
- Patuloy na ibababa hanggang ang iyong mga hita ay magkahiwalay o magsisimula ang iyong form, alinman ang uuna.
- Gamit ang iyong bigat sa iyong mga sakong at dibdib, taas muli sa pagtayo.
Hakbang 3: Agad na Itapon ang Ball Laban sa pader
- Habang nakatayo ka, gumamit ng momentum upang pindutin / ihulog ang bola sa hangin at patungo sa patayong target sa dingding. (Tandaan: Sa CrossFit, ang target ay 10 talampakan ang taas para sa mga kalalakihan at 9 talampakan ang taas para sa mga kababaihan.)
- Itago ang iyong mga braso at kamay sa natanggap na posisyon habang hinihintay mong bumaba ang bola.
- Mahuli ang bola, dalhin ito sa iyong dibdib at agad na ulitin ang paggalaw.
Tip
Upang gawing mas madali ang mga bola sa dingding, maaari mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbawas ng bigat ng bola o pagbaba ng taas ng target.
Kung - dahil sa kawalang-kilos sa balakang o bukung-bukong - ang isyu ay nakakakuha sa tamang posisyon sa ilalim ng squat, sinabi ni Seguia, "Maaari kang maglagay ng isang kahon, bench o pangalawang ball ball na nakasalansan sa ilang mga bigat na pinggan sa ilalim ng iyong puwit, at squat sa halip, upang mabawasan ang hanay ng paggalaw."
Gaano katagal Dapat Ang Mga Pantalon ng Ball Ball?
Hindi mahalaga kung paano ilaw ng isang bola na ginagamit mo, "talagang hindi ka makakagawa ng mga bola ng pader na diretso sa loob ng 20 tuwid na minuto, " sabi ni Flores. Sa halip, inirerekumenda niyang gawin ang mga ito ng istilo ng agwat o bilang bahagi ng isang circuit.
Upang magawa ang mga ito sa isang agwat, magtakda ng isang timer sa loob ng 20 hanggang 60 segundo, pumili ng isang oras na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang mga reps na walang putol at sa isang matatag na tulin. Kung ikaw ay isang advanced na atleta, pumili ng isang 1: 1 na ratio ng trabaho na pahinga. Ngunit kung bago ka sa paggalaw, inirerekomenda niya ang isang 1: 2 na ratio ng work-to-rest. Nangangahulugan ito kung nagtatrabaho ka ng 20 segundo, magpahinga para sa 40. Pagkatapos ay ulitin para sa 8 na pag-ikot.
Maaari mo ring pagsamahin ang mga bola ng pader sa anumang circuit. Ang paboritong kumbinasyon ni Flores ay ang mga bola sa dingding at paa ng paa. Ngunit kung naghahanap ka ng isang circuit na nakatuon sa mas mababang katawan ay maaari mong pagsamahin ang mga bola sa dingding na may mga jump ng kahon ng burpee at mga kettlebell swings. O kaya, maaari mo ring subukan ang CrossFit Open WOD 18.4, na isang 20-minutong AMRAP na may mga bola sa pader at pag-rowing.
Mga Pakinabang ng mga Wall Ball
Mahalagang maunawaan na ang mga bola sa dingding talaga, tunay na isang full-body ehersisyo. Ayon kay Flores, "gumagana ang mga bola sa dingding sa iyong quads, hamstrings, calves, hip flexors, at glutes. Ang iyong, biceps, triceps, balikat, lats, at buong core." At dahil na-target mo ang core, sa paglipas ng panahon, ang mga bola sa pader ay maaaring mapabuti ang koordinasyon, katatagan at balanse, sabi niya.
Hindi lamang yan. Sinabi ni Seguia, "Depende sa kung ano ang bigat med ball na ginagamit mo at kung paano mo isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo, ang mga bola sa dingding ay maaaring magamit upang mapabuti ang lakas, lakas ng output, o kapasidad ng aerobic."
Upang gawin itong higit pa sa ehersisyo ng pagbuo ng lakas, pumunta para sa mas mabibigat na timbang at mas kaunting mga rep, sabi ni Seguia. "Ito ay lilipat sa iba pang mga paputok na paggalaw tulad ng malinis at haltak, snatch at swing ng kettlebell."
Upang mapabuti ang iyong kapasidad ng cardiovascular, kailangan mong i-up ang mga rep. "Ang mas matagal mong hawakan sa bola ng pader, mas mataas ang rate ng iyong puso, " sabi ni Flores. "At ang anumang makakakuha ng rate ng iyong puso ay pupunta at pinapanatili ito ay mabuti para sa iyong puso at kapasidad ng aerobic." Kung hindi ka pa nakagawa ng isang bola ng pader bago, magugulat ka lamang kung gaano kabilis ang kilusang ito ay mahuhulog ka sa hangin.
Hindi alintana kung napunta ka ng mabibigat na timbang, mas mababang mga rep o mas magaan ang timbang, mas mataas na reps, sinabi ng parehong mga eksperto na ang mga bola sa dingding ay sulo ng isang tonelada ng kaloriya. Tulad ng para sa o hindi ba sila nagsusunog ng taba, ginagawa nila, ngunit sa isang bilog na paraan. Walang ehersisyo na nagsusunog ng taba bawat se, sabi ni Flores. Ang kalamnan - o mas partikular, ang iyong metabolismo - ay kung ano ang nasusunog na taba. Ngunit ang mga bola sa dingding ay tiyak na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.
Iwasan ang Mga Karaniwang Mga Pagkahulugan ng Ball Ball
Upang manatiling walang pinsala sa pinsala, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali sa ibaba. Kung napansin mo ang iyong sarili na gumagawa ng anuman sa kanila, alinman sa pamamahinga hanggang sapat na mababawi ka upang gumalaw sa mabuting anyo o i-drop ang timbang at gumamit ng isang mas mababang target.
Hindi wasto ang paghinga: "Maraming mga atleta ang humahawak sa kanilang mga paghinga sa mga pader ng pader, " sabi ni Seguia. "Ang iyong layunin ay dapat na huminga sa daan patungo sa iyong squat, at upang mapasigla sa iyong paglalakad habang itinatapon mo ang bola." Ang pagkawala ng ritmo na ito ay ginagawang mas mahirap ang kilusan, dahil hindi ka nakakakuha ng sapat na oxygen sa iyong mga kalamnan.
Paghiwalay ng mga paggalaw: Karaniwan din sa mga tao na tratuhin ang mga bola sa dingding bilang dalawang natatanging pagsasanay. (Hindi sila!). "Ang ilang mga tao ay gagawa ng isang air squat at tumayo. At pagkatapos ay gamitin ang kanilang mga armas upang itapon ang bola sa target, " sabi ni Seguia. Ngunit ang ehersisyo ay dapat na maging isang tuluy-tuloy na paggalaw. "Karamihan sa kapangyarihan at momentum para sa mga paghagis ay dapat na nagmumula sa mga binti, kung i-pause mo sa tuktok, nawala mo iyon, " sabi niya.
Ang pag-ayos? Depende. "Ang ilang mga tao ay gumagamit ng kanilang mga bisig upang ihagis ang bola dahil ang ilaw ay masyadong gaanong para sa kanila, " sabi ni Seguia. Sa mga kasong ito, sinusubukan ang isang mas mabibigat na mga puwersa ng bola na kumonekta sa squat at magtapon.
Ang iba ay hindi mapigilan ang kanilang dibdib na patayo sa mabibigat na pader ng pader sa harap nila, kaya kailangan nilang tumayo upang ang dibdib ay mawalan ng paraan upang itapon ang bola, ipinaliwanag niya. Dito, ang paglutas ay isang magaan na bola sa dingding.
Panatilihin ito: "Minsan, " sabi ni Flores, "ang pag-aayos ay simpleng nakakakuha ng komportable sa pattern ng paggalaw, lalo na kung hindi mo pa ito nagawa." Ang paggawa ng mga dumbbell at barbell thrusters, na kung saan ay karaniwang ang parehong paggalaw, ay makakatulong sa iyo na bumaba sa koordinasyon.
Isama ang Mga Bola ng Balat Sa Iyong Pag-eehersisyo
Kailangan mo ng ilang mga ideya kung paano isasama ang kilusan sa iyong pagsasanay? Huwag mag-alala, ang mga eksperto ay may ilang mga mungkahi.
CrossFit WOD Karen: 150 Wall Ball Para sa Oras
Karamihan sa mga CrossFit WOD ay walang mga pangalan, ngunit kapag alam mo alam na magiging mahirap sila. Ganito ang kaso sa pag-eehersisyo na ito.
"Napakadaling lumabas nang mainit sa pag-eehersisyo na ito na may isang hanay ng 40 o 50 o 60, at pagkatapos ay maging napapagod na magawa ang higit sa 3 o 4 na reps sa isang pagkakataon, " sabi ni Tony Milgram, antas ng 1 coach ng CrossFit sa ICE NYC. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi niya sa unang pagkakataon na gawin mo ito, ang layunin ay dapat na patuloy na gumagalaw at mabawasan ang pahinga.
Halimbawa, maaari mong masira ito sa 15 mga hanay ng 10, na may isang sadyang 10 segundo sa pagitan ng mga set. Ang mga piling atleta na maaaring tapusin ang pag-eehersisyo na ito sa ilalim ng anim na minuto, ngunit dapat na layunin ng mga nagsisimula na tapusin ito sa pagitan ng 10 at 14 minuto.
Ang Workout
- Kumpletuhin ang 150 mga bola sa dingding para sa oras
Mga Ball Ball ng Tabata
Ang Tabata ay isang istilo ng pagsasanay ng agwat ng high-intensity (HIIT) na nangangailangan ng 20 segundo sa iyong maximum na kapasidad, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo, at paulit-ulit ang pagkakasunud-sunod sa loob ng apat na buong minuto (8 round total). Hangga't pumili ka ng isang timbang maaari mong ilipat ang buong 20 segundo, gamit ang mga bola sa dingding sa format na ito ay lumiliko ang ehersisyo sa isang cardio, sabi ni Seguia.
Ang Workout
Kumpletuhin ang 8 pag-ikot ng mga sumusunod na walang tigil:
- 20 segundo ng mga bola sa dingding
- 10 segundo ng pahinga
