Maraming mga saklaw ng rep na makakatulong sa iyo na bumuo ng mga sandalan ng kalamnan. Ang ilang mga samahan, tulad ng American College of Sports Medicine, ay naniniwala na ang perpektong hanay ng rep para sa masa ay anim hanggang 12, ngunit posible na bumuo ng kalamnan gamit ang napaka malawak na hanay ng mga pag-uulit.
Tip
Ang isang malawak na hanay ng mga rep ay maaaring magamit upang makabuo ng sandalan ng kalamnan, hangga't pinapataas mo ang timbang, ang bilang ng mga hanay o ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon.
Mga Pakinabang ng Building kalamnan
Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ay maaaring mapalakas ang iyong tiwala sa sarili, gumawa ka ng mas malakas at tulungan kang mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay. Ikaw ay natural na nawalan ng masa ng kalamnan habang ikaw ay may edad, ngunit ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring mapalitan iyon.
Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Biogerontology ay nagpapakita na maaari kang mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay kung nagtatayo ka o nagpapanatili ng mass ng kalamnan habang ikaw ay may edad. Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan at lakas ay makakatulong na mapanatili ang iyong kalayaan.
Ang pag-eehersisyo ng pagtutol, alinman ay nangangahulugan ng pagsasanay sa timbang ng katawan o paggamit ng mga dumbbells, cables o barbells, ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Maaari mong isipin ang iyong mga kalamnan bilang mga piraso ng lubid. Mayroong maliit na mga hibla, na tinatawag na myofibers , na sumasama upang mabuo ang mas malalaking mga hibla. Ang mga fibers na ito ay sumasama upang lumikha ng kahit na mas malaking mga hibla, na katulad ng paraan ng isang lubid na ginawa mula sa maliliit na mga thread na bumabalot upang lumikha ng mas malaking mga thread.
Kapag ang iyong mga fibers ng kalamnan ay nagiging mas makapal at mas malakas, tinatawag itong myofibrillar hypertrophy , nangangahulugang ang aktwal na fibre ng kalamnan ay bumubuo. Mayroong isa pang anyo ng paglago ng kalamnan, na tinatawag na sarcoplasmic hypertrophy .
Ang iyong mga kalamnan ay gawa sa protina at likido na naglalaman ng lahat ng kailangan nila upang mapalago, magbagong buhay at kontrata. Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay paglago ng mga cell at likido na kailangan ng mga kalamnan, sa halip na paglaki ng aktwal na hibla ng kalamnan. Ang parehong mga uri ng paglago ng kalamnan ay nag-aambag sa sandalan ng kalamnan.
Pinakamahusay na Rep Range para sa Mass
Upang gawing mas malaki ang iyong mga kalamnan, kailangan mong bigyang-diin ang mga ito. Ito ay isang mabagal na proseso ng pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa gym hanggang sa punto kung saan sila ay medyo nasira o naubos, muling itinayo ang mga ito, nagtatrabaho muli sila at iba pa. Minsan, ang proseso na ito ay napakabagal na nagtataka ka kung ang iyong ehersisyo ay sapat na sapat upang mapalago ang iyong mga kalamnan.
Kasabay nito, kailangan mong tiyakin na hindi ka nagsusumikap. Kung masyado kang nagagawa sa gym, maaari mong masaktan ang iyong sarili o mapinsala ang kakayahan ng iyong katawan na mabawi, na kilala bilang overtraining .
Iyon ang dahilan kung bakit nakakatulong na magkaroon ng isang set na layunin kapag pumapasok ka sa gym. Sa pamamagitan ng pagdikit sa isang plano, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang bagay na kukunan. Ang ilang mga samahan, tulad ng American College of Sports Medicine at National Lakas at Kondisyon ng Samahan, ay nagmumungkahi na ang perpektong hanay ng rep para sa masa ay anim hanggang 12.
Sa ilalim ng anim na mga pag-uulit ay namamalagi ang hanay ng rep para sa lakas, at sa itaas ay matatagpuan ang hanay para sa pagtitiis. Nangangahulugan ito na nasa pagitan ka ng lakas at pagbabata saklaw kapag ang iyong layunin ay upang mapalago ang kalamnan.
Habang nakakatulong ito na magkaroon ng isang standard na hanay ng rep para sa masa ng anim hanggang 12 na pag-uulit, hindi nangangahulugan na mayroong isang hanay lamang ng rep kung saan maaari kang bumuo ng kalamnan. Sa katunayan, maaaring hindi kahit na ito ang pinakamahusay na hanay ng rep para sa iyo.
Ang isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na nai-publish sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay tumingin sa dalawang magkakaibang pamamaraan ng pagbuo ng kalamnan: mabibigat na timbang at mababang reps kumpara sa mababang timbang at mataas na rep. Ang mabigat na timbang at mababang pangkat ng reps ay gumagamit ng isang pag-load na mapaghamon para sa walong hanggang 12 rep. Ang mababang timbang at mataas na pangkat ng rep ay gumamit ng isang bigat na sapat para sa 25 hanggang 35 rep.
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pangkat na gumawa ng walong hanggang 12 reps ay lumakas, ngunit nakakuha sila ng parehong dami ng kalamnan habang ang pangkat ay gumaganap ng 25 hanggang 35 na mga pag-uulit, na isang napakahirap na sigaw mula sa inirerekomenda na anim hanggang 12 na pag-uulit.
Ipinapakita ng pag-aaral na ito na higit pa sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa paggamit ng isang tiyak na hanay. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Enero 2019 na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ay nagpapakita na ang paglaki ng kalamnan ay nagmula sa isang pagtaas sa dami ng pagsasanay, hindi kinakailangan ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa.
Sa pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang isang mas mataas na dami ng pagsasanay ay lumilikha ng higit na pagtaas sa masa ng kalamnan, kahit na ang pagtaas na ito ay hindi kinakailangang humantong sa higit na lakas. Sa madaling salita, posible na gumamit ng mataas na reps at magaan na timbang upang makabuo ng kalamnan, ngunit hindi ka makakakuha ng dagdag na pakinabang ng pagkuha ng mas malakas.
Ang dami ng pagsasanay ay ang bilang ng mga set, reps at timbang na ginagamit mo para sa isang ehersisyo. Pinararami mo ang tatlong mga numero na magkasama upang makuha ang iyong kabuuang dami ng pagsasanay para sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, kung gumawa ka ng tatlong hanay ng 10 repetitions para sa mga kulot ng bicep gamit ang isang 10-pounds na timbang, 300 ang iyong dami.
Maaari kang maglaro sa alinman sa tatlong mga numero upang madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay. Halimbawa, ang pagdaragdag ng isa pang hanay ng 10 repetitions ay magdadala sa iyong dami hanggang sa 400. Ang pagdaragdag ng dalawang pag-uulit sa bawat set ay magdaragdag ng 60 sa iyong dami.
Bagaman mukhang nakakapagod ito, subukang kalkulahin ang dami ng iyong pagsasanay mula sa iyong huling pag-eehersisyo para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos, subukang talunin ito nang bahagya sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Makikita mo kung paano kahit na ang isang bahagyang pagtaas sa mga pag-uulit ay nagdaragdag ng iyong dami at kahirapan sa pag-eehersisyo.
Mga Sets at Rep para sa Mass
Ang isang pag-aaral noong Mayo 2015 na nai-publish sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng bilang ng mga set na gumanap at ang dami ng nakuha ng kalamnan. Nakumpleto ang mga paksa ng isa, tatlo o limang mga set bawat ehersisyo. Sa bawat oras na ang bilang ng mga hanay ay nadagdagan, ang dami ng kalamnan na natamo din.
Ang pag-aaral na ito ay tumuturo din sa kabuuang dami bilang pampasigla para sa paglago ng kalamnan. Habang tumaas ang bilang ng mga set, ganoon din ang kabuuang dami. Kung ang iyong layunin ay upang mapalago ang iyong mga kalamnan, dapat kang tumuon sa pagtaas ng dami sa anumang gusto mo. Kung ang paggawa ng higit pang mga rep ay ang paraan na gusto mo upang madagdagan ang lakas ng tunog, pagkatapos ang mas mataas na rep ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang mass ng kalamnan.
Ang ilan ay maaaring magtaltalan na kailangan mong sanayin upang mabigo kung nais mong makakuha ng kalamnan, ngunit hindi iyon ang nangyari. Ang pagsasanay sa pagkabigo ay nangangahulugan na ang iyong pag-angat ng timbang hanggang sa imposible na pisikal upang makumpleto ang isa pang pag-uulit na may mahusay na porma. Ang istilo ng pagsasanay na ito ay matindi, ngunit hindi ito makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong Marso 2015 na itinampok sa Scandanavian Journal of Medicine & Science sa Sports .
Maaaring Hindi Mahalaga ang Tagal
Ang tagal ng bawat pag-uulit ay tila hindi masyadong mahalaga. Ang isang pag-aaral noong Abril 2015 na inilathala sa Sports Medicine ay sinuri ang walong pag-aaral sa tagal ng pag-uulit at paglaki ng kalamnan.
Napansin ng mga mananaliksik na walang pagkakaiba sa kung ang mga rep ay ginanap sa pagitan ng 0.5 at 8 segundo. Nabanggit pa nila na ang mga rep ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 10 segundo na nagresulta sa hindi gaanong paglaki ng kalamnan. Sa madaling salita, hindi mo kailangang pabagalin ang iyong mga pag-uulit upang makakuha ng kalamnan.
Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindi ang wakas-lahat maging-lahat ng pagsasanay sa lakas. Ang pagkakaroon ng lakas ay hindi lamang nakakatulong sa pang-araw-araw na buhay ngunit makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagbagsak at mapanatili ang kalayaan habang ikaw ay may edad. Pagdating sa pagkuha ng mas malakas, dami ng hindi mahalaga - ngunit ang halaga ng timbang na iyong iangat.
Mayroong isang relasyon sa pagitan ng bilang ng mga rep kumpara sa timbang na ginagamit mo. Sa katunayan, maaari mong gamitin ang bilang ng mga rep na maaari mong gawin sa isang set bilang isang barometer para sa kung gaano kabigat ang nais mo ang timbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang hanay ng isang isa hanggang limang mga pag-uulit ay karaniwang itinuturing na pinakamahusay para sa pagkakaroon ng lakas. Hinahayaan ka ng mas mababang mga saklaw ng rep na gamitin mo ang mabibigat na timbang nang hindi napapagod ang iyong sarili.
Saklaw ng Rep para sa Lakas ng Pagbuo
Habang maaari mong gamitin ang mataas na reps upang makabuo ng kalamnan, ang mga mababang rep ay pinakamahusay para sa lakas ng pagbuo, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2017 na inilathala sa Frontiers in Physiology . Pinahihintulutan ng mga mananaliksik ang pagkakaiba sa pagitan ng ilaw at mabibigat na pagsasanay sa timbang sa mga pagbabago sa sistema ng nerbiyos.
Ang kalamnan ay lumalaki ng halos parehong rate, hangga't ang dami ay naitugma, gumagamit ka man ng ilaw o mabibigat na timbang. Ang paggawa ng iyong mga kalamnan mas malaki ay hindi kinakailangang gawin itong mas malakas. Ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay tila pinasisigla ang sistema ng nerbiyos kaysa sa mga timbang na timbang.
Kapag ang iyong mga kalamnan ay kailangang kumontrata, ang iyong utak o utak ng gulugod ay nagpapadala ng isang signal pababa sa kalamnan upang gawin itong kontrata, pagkatapos ay magpahinga. Ang mga weavier na timbang ay nangangailangan ng higit na aktibidad mula sa sistema ng nerbiyos upang mag-recruit ng mas maraming kalamnan sa paggalaw.
Tip
Ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay nagdaragdag ng dami ng aktibidad ng sistema ng nerbiyos, na nagpalakas sa iyo nang hindi kinakailangang madaragdagan ang iyong mass ng kalamnan.
Protina para sa Muscle Gain
Habang mahalaga ang uri ng pagsasanay na ginagawa mo, tandaan na kailangan mong mag-fuel ng iyong katawan ng protina upang matulungan itong muling itayo ang mga tisyu. Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagdudulot ng micro-trauma sa iyong mga kalamnan, kung saan kailangan nilang pagalingin. Sa panahon ng proseso ng pagpapagaling, ang mga kalamnan ay talagang lumalaki.
Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2018 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine , mahalaga ang protina kung nais mong bumuo ng masa. Ang iyong mga kalamnan ay bahagyang gawa ng protina, na siyang pundasyon ng mga fibers ng kalamnan. Dapat mong ubusin ang halos 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, ayon sa pag-aaral sa itaas. Higit sa na walang makabuluhang epekto.
Ginamit ng mga mananaliksik ang mga suplemento ng protina pati na rin ang protina mula sa mga mapagkukunan ng pagkain sa pag-aaral. Subukang makuha ang lahat ng iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng manok, karne ng baka, beans at mani bago ka umasa sa mga pandagdag. Ang mga pagkaing ito ay may labis na mga bitamina at mineral na kulang sa ilang mga suplemento ng protina.
