Ang iyong balikat ay gumagalaw nang higit sa anumang iba pang kasukasuan sa iyong katawan, at madalas din itong nasugatan. Ang pag-pop ng balikat ay maaaring sanhi ng mahina na mga kalamnan na humahawak ng bola ng iyong balikat sa socket habang lumipat ka. Sapagkat ang pag-popping ng balikat ay maaari ring maging tanda ng isang napunit na kalamnan o ligament, tingnan ang isang doktor bago magsagawa ng mga pagpapatibay ng mga ehersisyo.
Maaaring Mag-ehersisyo
Ang walang laman ay maaaring mag-ehersisyo - pinangalanan para sa posisyon ng iyong braso sa panahon ng paggalaw - target ang kalamnan na inililipat ang iyong braso sa gilid at hawak ang bola ng iyong balikat sa socket.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ituwid ang iyong mga siko at itataas ang parehong mga bisig upang maging kahanay sa sahig.
Hakbang 2
I-posisyon ang iyong mga braso sa pagitan ng diretso at diretso sa gilid - humigit-kumulang na 45 degree. I-down ang iyong mga hinlalaki patungo sa lupa.
Hakbang 3
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, pagkatapos ay iangat ang likod. Huwag pahintulutan ang iyong mga balikat na umikot papunta sa iyong mga tainga sa panahon ng pagsasanay na ito. Gawin ang kilusang ito nang 10 beses.
Tip
Mga Panloob na Pag-ikot
Ang mga pagsasanay sa pag-ikot ng balikat ay maaaring isagawa sa isang nababanat na band ng ehersisyo.
Hakbang 1
I-secure ang isang dulo ng band ng ehersisyo sa tuktok ng isang talahanayan ng talahanayan. Umupo kasama ang banda sa gilid na nais mong mag-ehersisyo at hawakan ang kabaligtaran ng band ng iyong kamay.
Hakbang 2
Bend ang iyong siko sa 90 degrees. Pagpapanatili ng iyong itaas na braso laban sa iyong panig, hilahin ang banda papunta sa iyong katawan hangga't maaari. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong braso sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Gawin ang kilusang ito ng 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Panlabas na Pag-ikot
Hakbang 1
Lumiko ang iyong upuan upang ang iyong banda ay nasa kabaligtaran mo. Dakutin ang banda sa parehong kamay na ginamit para sa mga panloob na pag-ikot.
Hakbang 2
Bend ang iyong siko sa 90 degrees at panatilihing malapit sa iyong panig ang iyong itaas na braso sa buong ehersisyo. Dahan-dahang paikutin ang iyong bisig palayo sa iyong katawan, hangga't maaari.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Mga Lift sa harap
Magsagawa ng mga harap ng pag-angat habang nakatayo o nakaupo, ngunit siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw.
Hakbang 1
Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at pahinga ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Pagpapanatiling tuwid ng iyong siko, iangat ang isang braso hanggang sa taas ng balikat.
Hakbang 2
Humawak ng 2 hanggang 3 segundo at dahan-dahang ibabang pabalik. Magsagawa sa kabaligtaran.
Hakbang 3
Kahaliling sandata at itaas ang mga timbang 10 beses. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.
Mga Extension
Ang mga extension ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan na hilahin ang iyong mga braso sa likod mo.
Hakbang 1
Humiga sa iyong tiyan. Magtaglay ng isang dumbbell sa iyong kamay at ibaluktot ang iyong braso sa gilid ng ibabaw na iyong nahigaan.
Hakbang 2
Pagpapanatiling tuwid ng iyong siko, itataas ang iyong braso pataas hanggang sa antas ito sa iyong katawan.
Hakbang 3
Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso pabalik. Ulitin 10 beses, hanggang sa tatlong beses sa isang hilera.
