Ang mga hamstrings ay isang madalas na nasugatan na grupo ng kalamnan na nararapat sa ilang espesyal na pansin sa iyong pag-init. Tumatagal lamang ng ilang partikular na na-target na ehersisyo upang ihanda ang iyong mga hamstrings para sa isang pag-eehersisyo.
Ang susi ay ang paggamit ng mga ehersisyo na ihiwalay ang mga ito dahil ang iyong mga hamstrings ay maaaring ma-overshadowed ng iyong glutes sa maraming mga paggalaw, tulad ng deadlift.
Ano ang Gawin ng Hamstrings
Apat na kalamnan ang bumubuo ng mga hamstrings na tumatakbo mula sa likuran ng iyong buto ng hip, na lumipas ang iyong tuhod at sa tuktok ng iyong shin. Tulungan ka nila na ibaluktot o yumuko ang iyong tuhod. Tinutulungan din nila ang glutes out sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga paa sa likod.
Ang mga galaw ng tuhod ng tuhod, tulad ng makina ng curl machine, ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapainit ang iyong mga hamstrings dahil maihiwalay nila nang maayos ang kalamnan. Ang iba pang mga gumagalaw, tulad ng Roman deadlift, ay gumana ng mga hamstrings sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga hips.
Warm-Up, Hindi Gumana
Anumang pagsasanay sa hamstring na pinili mong ilagay sa iyong pag-init, siguraduhing madali itong gawin. Huwag gumamit ng labis na pagtutol o gumawa ng maraming mga rep, dahil baka mapapagod mo ang iyong mga hamstrings bago ka makarating sa pag-eehersisyo. Gumugol lamang ng limang minuto sa pag-init ng iyong mga hamstrings.
1. Butt Kick
Kadalasan ginagamit ng mga nagpapatakbo ang ehersisyo na ito bilang isang track ng warm-up upang mabatak ang harap ng hita at itaguyod ang tamang pamamaraan ng pagpapatakbo. Nagsisilbi rin ito bilang isang hamstring warm-up dahil ang pangunahing kalamnan na aktibo kapag sipa ang iyong mga hamstrings.
PAANO GAWAIN: Alinman sa lugar o mag-jogging pasulong, gaanong lumundag at ibaluktot ang isang paa pabalik habang binabaluktot mo ang iyong tuhod. Subukang sipa ang iyong puwit sa sakong ng parehong panig, pagkatapos itanim ang iyong paa bago ka makarating sa lupa. Kahaliling mga paa bawat hop. Gawin 20 hanggang 30 puwit kicks sa bawat binti.
2. Machine Leg curl
Hinahayaan ka ng makina ng curl machine na ihiwalay mo ang mga hamstrings at piliin kung magkano ang timbang na iyong itinutulak. Itakda ito sa isang magaan na timbang para sa pag-init, isang bagay na makakapagod sa iyo sa 30 rep, ngunit panatilihin ito sa pagitan ng 15 at 20 rep upang hindi mo ito gulong.
PAANO GAWAIN: Umupo sa leg ng curl machine gamit ang iyong likod na flat laban sa upuan. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa tuktok gamit ang pad laban sa likuran ng iyong mga bukung-bukong. Baluktot ang parehong mga binti sa abot ng iyong makakaya patungo sa iyong puwit, pagkatapos ay dahan-dahang pabalikin sila.
3. Ekentric Sliding Leg curl
Ang pag-slide ng mga curl ng hamstring ay isa sa mga pinakamahusay na alternatibo sa machine leg curl dahil ibubukod nila ang iyong mga hamstrings at nangangailangan lamang ng isang tuwalya o slider. Ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit lamang ng sira-sira na bahagi upang mapanatili ang mga bagay na madali para sa pag-init. Ang eccentric na bahagi ng isang ehersisyo ay ang bahagi kung saan mo babaan ang timbang.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa lupa gamit ang iyong mga paa nang diretso. Ilagay ang mga slider o tuwalya sa ilalim ng iyong mga takong upang mabawasan ang pagkikiskisan. Yumuko ang iyong mga tuhod at i-slide ang iyong mga paa hanggang sa malapit ka sa iyong puwit. Itanim ang iyong mga paa na flat at gumawa ng isang glute tulay upang ang iyong mga hips at likod ay nasa hangin.
Dahan-dahang i-slide ang iyong mga paa at panatilihin ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang tulay ng glute hanggang ang iyong mga binti ay tuwid at ang iyong buong katawan ay bumalik sa lupa. Ito ang bilang bilang isang pag-uulit.
4. Reservation Band Romanian Deadlift
Ang Roman deadlift (RDL) ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang mai-target ang iyong mga hamstrings. Gamitin ang pagkakaiba-iba ng band ng paglaban upang maiwasan ang pagkaubos ng mga ito bago ang iyong pag-eehersisyo.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang mahabang bandang paglaban at tumayo sa isang tabi na magkahiwalay ang magkabilang paa na magkahiwalay. Umikot pasulong at pato sa ilalim ng tuktok ng banda. Hayaan itong magpahinga sa likod ng iyong leeg.
I-flatten ang iyong likod at idikit ang iyong puwit, bahagyang yumuko. Maaari mong hawakan ang mga gilid ng banda ngunit huwag gamitin ang iyong mga bisig upang makatulong. Dahan-dahang tumayo nang diretso, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong. Pagkatapos, idikit ang iyong puwit sa likod at sumandal sa iyong itaas na katawan upang pababang pabalik sa posisyon ng pagsisimula.
5. Bumalik na Extension Machine
Gamitin ang makina na ito upang mapainit ang iyong mga hamstrings at glutes.
PAANO GAWAIN: Mag-set up sa makina gamit ang mga pad laban sa mga tuktok ng iyong mga hita at ang iyong mga paa ay nakatanim sa platform sa ilalim. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ibaluktot ang iyong itaas na katawan pasulong at tiklupin ang makina. Pumunta bilang mababang hangga't maaari, pagkatapos ay hilahin ang iyong itaas na katawan back up sa pamamagitan ng paghuhukay ng iyong mga takong pabalik sa platform.
