Upang maging malusog at napapanatiling, ang isang pitong linggong plano sa diyeta ay kailangang gumawa ng higit pa sa paghigpitan lamang sa iyong pang-araw-araw na caloric intake. Dapat itong magbigay ng isang balanse ng lahat ng mga pangkat ng pagkain na kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng mga mahahalagang sustansya - buong butil, butil na protina, prutas, gulay at mga pagkaing may mataas na kaltsyum tulad ng pagawaan ng gatas - habang ang pagiging madaling sapat na sundin nang walang masipag na pagsisikap. Ang isang paraan upang gawin ito, nagmumungkahi sa Kagawaran ng Agrikultura ng US, ay sundin ang isang pangunahing template na naghahati sa iyong mga inirekumendang servings at bahagi para sa bawat pagkain sa buong araw. Hindi mo na kailangang hulaan kung ano ang kinakain mo araw-araw para sa pitong linggo ng plano, at maaari kang maging tiyak na kumonsumo ng sapat para sa tamang kalusugan nang hindi umaapaw. Tanungin ang iyong doktor kung kailangan mo ng tulong sa pagdidisenyo ng isang diyeta na gumagana para sa iyo.
Mga Halimbawang Plano ng Almusal
Maaari kang magplano ng mga restawran sa iyong pitong linggong plano upang isama ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga butil, 1 tasa ng mababang-o nonfat na pagawaan ng gatas o iba pang pagkain na mayaman sa kaltsyum at 1 1/2 ounces ng protina. Ang isang hiwa ng toast-toast na toast na pinuno ng peanut butter at inihaw, unsalted sunflower seed kernels na ipinares sa isang baso ng gatas o isang gatas na pinatibay ng calcium na halaman tulad ng almond o soy milk ay matutupad ang mga kinakailangang ito. Ang iba pang mga mahusay na pagpipilian sa butil ng almusal ay maaaring lutuin ng otmil, isang buong-gulong bagel o isang handa na kumain ng cereal na mayroong 3 o higit pang gramo ng pandiyeta hibla at mas mababa sa 240 milligrams ng sodium at 7 gramo ng asukal bawat paghahatid. Mas matindi ang mga matataas na karne ng pamahaw na may mataas na taba tulad ng bacon, sausage o ham na pabor sa mga alternatibong batay sa manok.
Halimbawang Plano ng Tanghalian
Sa iyong pitong linggong diyeta, ang isang karaniwang menu ng tanghalian ay maaaring binubuo ng dalawang 1-ounce servings bawat isa ng protina at butil, 1 tasa ng mga gulay at 1/2-tasa na paghahatid ng pagawaan ng gatas. Ang isang halimbawang tanghalian ay maaaring maging isang sanwits na naglalaman ng 2 ounce ng pabo ng pabo o mataba na inihaw na karne ng baka at pinababang-taba na keso na may isang side salad. Ang isa pang pagpipilian ay maaaring isang salad ng pasta na naglalaman ng inihaw na dibdib ng manok o tofu at tinadtad na hilaw na gulay na nilagyan ng gatas. Pumili ng buong butil tulad ng tinapay na buong trigo o pasta ng buong butil sa pinong piniling butil tulad ng puting tinapay, regular na pasta at puting bigas. Naglalaman ang mga ito ng higit pang mga nutrisyon, kabilang ang hibla, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas buong pakiramdam mo. Kung ikaw ay isang vegan, mahigpit na vegetarian o lactose-intolerant, makakakuha ka ng calcium na kailangan mo sa pamamagitan ng pagpapalit ng napatibay na gatas ng halaman, juice o mga produktong tinapay o kasama ang maraming madilim, malabay na berdeng gulay sa iyong diyeta.
Mga Halimbawang Plano Hapunan
Para sa mga hapunan, magplano sa isang balanse ng lahat ng mga pangkat ng pagkain. Subukan ang dalawang 1-onsa na paghahatid ng bawat protina at butil at isang 1-tasa na naghahain ng bawat gulay, prutas at mga pagkaing mayaman sa calcium. Maglingkod ng 2 ounces ng inihaw na salmon na may 1 tasa ng lutong brown brown, steamed gulay, sariwang pana-panahong prutas at isang baso ng gatas, o magkaroon ng pagkain tulad ng dalawang buong-trigo na tortillas na puno ng sauteed na baboy na punit at pinuno ng tinadtad na keso at iyong pinili ng mga gulay na hilaw o sauteed. Ang mga gulay ay maaaring magkaroon ng isang lentil, kale, gulay at barley barley na may buong butil na butil. Bilugan ang pagkain gamit ang isang dessert ng sariwang prutas. Upang mapanatili ang pagkonsumo ng iyong taba at calorie hangga't maaari, huwag iprito ang iyong mga karne, balutin ang mga ito ng tinapaying o kainin sila ng creamy, high-calorie na sarsa. Sa halip, pumili ng pag-ihaw, litson, broiling o steaming, at gamitin bilang kaunting mga malusog na puso na mono- at polyunsaturated fats tulad ng langis ng oliba o canola hangga't maaari.
Mga Halimbawang Plano ng meryenda
Ang matalinong pag-snack ay makakatulong sa iyo na makamit ang tagumpay sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na pigilan ang gutom habang nagbibigay ng kinakailangang nutrisyon. Hindi maganda ang pag-snack sa mga chips, cookies, kendi, komersyal na inihurnong kalakal, pritong pagkain o buttery popcorn, gayunpaman, ay maaaring mag-empake sa mga walang laman na calorie at mapigilan ang pagbaba ng timbang. Magplano para sa dalawang nutrient-siksik, mababang-calorie meryenda bawat araw - isang midmorning at isa pa sa huling hapon. Isama ang hindi bababa sa dalawa sa mga pangkat ng pagkain sa bawat meryenda. Halimbawa, ang iyong meryenda sa midmorning ay maaaring maglaman ng isang paghahatid ng prutas at 1/2 tasa ng pagawaan ng gatas, tulad ng hiwa ng sariwang prutas na halo-halong sa hindi ligtas, hindi naka-tweet na yogurt. Ang iyong meryenda sa hapon ay maaaring maglaman ng paghahatid ng mga butil at 1/2 tasa ng mga gulay. Ang limang crackers na buong-trigo na ipinares sa mga hilaw na gulay tulad ng mga karot, brokuli o kintsay ay magiging isang mahusay na pagpipilian.
