Sa magkasanib na balakang, ang iyong pelvis at femur - ang pinakamalaking buto sa iyong katawan - magkasama. Maraming iba't ibang mga kalamnan ang tumatawid sa mahalagang pinagsamang ito, na nagpapahintulot sa iyo na umupo at tumayo, maglakad, ikot, magpatakbo, at magsagawa ng iba pang mga paggalaw. Ang iyong mga kalamnan ng hip flexor ay pangunahing binubuo ng mga rectus femoris - isa sa mga quadriceps sa harap ng iyong mga hita - at ang iliopsoas, na talagang isang pangkat ng mga kalamnan na kinabibilangan ng mga psoas major, psoas menor de edad at iliacus. Magkasama, ang mga hip flexors ay ibinabaluktot ang iyong balakang, na nagdadala ng iyong mga hita at torso nang magkasama.
Tanggihan ang Sit-up
Ang mga ehersisyo ng hip flexor ay gumagana din sa iyong mga abdominals. Ang pagtanggi sit-up, halimbawa, target ang iyong mas mababang abs at hip flexors nang sabay-sabay. Upang gawin ito, ikabit ang iyong ibabang mga binti sa ilalim ng mga suporta sa isang bench bench at magsinungaling sa harap ng iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo. Ang pagpapanatiling likod ng iyong tuwid hangga't maaari, iangat ang iyong katawan sa bench at dumating sa isang tuwid na posisyon. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa likod at ulitin. Upang madagdagan ang paglaban sa ehersisyo na ito, humawak ng isang bigat na plato o bola ng gamot laban sa iyong dibdib.
Pag-angat ng Kaki
Ang mga pag-angat ng paa ay gumagana sa iyong mga hip flexors at mas mababa ang abs mula sa isang posisyon sa iyong likod. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at itaas ang iyong mga binti hanggang sa bumubuo sila ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong katawan. Dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik, tumigil lamang ng maikli sa sahig. Ulitin. Kung nakakaramdam ka ng stress sa iyong ibabang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone. Para sa higit na ehersisyo sa pagbubuwis, magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong. Maaari ka ring humiling ng isang kasosyo sa pagsasanay na ibalot ang isang bandang resistensya ng goma sa paligid ng iyong mas mababang mga binti at hilahin laban sa iyong mga binti.
Panloob na Hip Flexion
Ang nakatayo na panloob na pag-eehersisyo ng balakang na ito ay nangangailangan ng isang strap ng bukung-bukong - ginagawa ito sa isang panig ng isang makina ng cable. I-fasten ang strap sa iyong ibabang kanang binti at tumayo gamit ang iyong likod na nakaharap sa timbang na timbang. Ang iyong kanang paa ay dapat na nasa likod ng iyong katawan sa puntong ito. Iangat ang iyong paa mula sa sahig at hilahin ang iyong tuhod sa harap ng iyong katawan hanggang sa ang iyong hita ay magkatulad sa sahig. Dahan-dahang ibabalik ang iyong paa sa panimulang punto at ulitin. Matapos gawin ang isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid.
Mga Knut Crunches
Ang mga crunches ng tuhod ay gumagana sa iyong mga hip flexors sa tulong ng isang ehersisyo na bola. Matapos ilagay ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod sa sahig, iposisyon ang iyong shins sa tuktok ng bola at iangat ang iyong mga hips upang makuha ang iyong tuwid. Matapang na iikot ang iyong tuhod sa iyong dibdib habang igulong mo ang bola sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti sa likod at ulitin.
Elbow Instep Lunge
Gumagana ang mga instep na lungga ng siko sa iyong mga hip flexors, hita at glutes nang sabay. Upang magawa ito, tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at mga sandata sa iyong mga tagiliran. Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ibaba ang iyong sarili sa isang lungga sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. Habang ginagawa mo ito, sandalan pasulong, ilagay ang iyong kaliwang kamay na flat sa sahig at ang iyong kanang siko sa iyong kanang hita. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa iyong iba pang mga binti. Alternatibong pabalik-balik sa bawat binti. Huwag hayaang hawakan ang iyong tuhod sa likod sa sahig kapag nakakabalisa ka. Para sa isang mas mapaghamong pagkakaiba-iba, hawakan ang sahig sa iyong kamay sa halip na ilagay ang iyong siko sa iyong hita.
