Kung naghahanap ka upang mawala o mapanatili ang timbang, ang Atkins Diet ay isang posibleng pagpipilian para maabot ang iyong mga layunin. Ang menu ng diyeta ng Atkins ay pinipigilan ang mga karbohidrat at binibigyang diin ang mga protina at taba upang matulungan kang malaglag ang labis na pounds.
Sa pamamagitan ng pag-alis ng karamihan sa mga carbs, naglalayon ang diyeta ng Atkins na tulungan kang magsunog ng taba para sa gasolina kaysa sa asukal. Samantala, ang mataas na taba, mga pagkaing may mataas na protina at nakatuon sa mga gulay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na masisiyahan at mas masigla.
Tungkol sa Menu ng Atkins Diet
Ipinaliwanag ng Mayo Clinic na naglalayon ang diyeta ng Atkins na lutasin ang marami sa mga problema na nauugnay sa isang diyeta na mataas sa pino na mga karbohidrat, tulad ng mga puting asukal at flours. Ang labis na katabaan, Type 2 na diyabetis at sakit sa puso ay ilan lamang sa mga problema na maaaring lumabas mula sa pagkain ng isang mababang-taba, diyeta na may mataas na karot.
Ang diyeta ng Atkins ay gumagana sa apat na magkakaibang mga phase, na nagsisimula sa induction, na sinusundan ng pagbabalanse, pagmultahin ng maayos at pagpapanatili. Ang Phase 1 ay ang pinaka-paghihigpit na yugto, kapag tinanggal mo ang halos lahat ng mga karbohidrat sa unang dalawang linggo ng diyeta. Nangangahulugan ito na magpaalam (sa ngayon) sa karamihan ng mga prutas, pagawaan ng gatas, mga legume, juice, buong butil at gulay na starchy.
Hindi mo na kailangang mabilang ang mga calorie o sukatin ang mga bahagi kapag gumagamit ng plano ng pagkain ng Atkins, ngunit kailangan mong mabilang ang mga net carbs. Upang makalkula ang mga net carbs, kunin ang kabuuang karot na nilalaman ng isang pagkain, bawas ang nilalaman ng hibla nito. Halimbawa, limang mga sibat ng asparagus ay may 4 na kabuuang gramo ng mga carbs at 2 gramo ng hibla, na ginagawa ang net carbs 2 gramo, ayon sa Pangangasiwa ng US Food and Drug.
Pinapayagan ka ng isang kabuuang 20 hanggang 25 gramo ng mga net carbs sa panahong ito, ang tala ng website ng Atkins. Hanggang sa 8 gramo ng iyong net carbs ay maaaring magamit para sa pagawaan ng gatas, damit o mga produktong Atkins. Ang natitirang mga pagkain sa iyong menu ng diyeta Atkins ay magiging mga gulay, protina, malusog na taba at keso.
Kumonsulta muna sa Iyong Doktor
Karamihan sa mga pananaliksik sa mga low-carb diets tulad ng Atkins ay tumuturo sa mga positibong resulta, tulad ng pagbaba ng timbang at mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo, ayon sa UC Berkeley School of Public Health.
Halimbawa, isang pag-aaral noong Hunyo 2018 na inilathala sa journal Pediatrics na nagsuri sa mga may sapat na gulang at mga bata na may Type 1 diabetes na sumunod sa isang napakababang diyeta na karbohidrat (VLCD). Matapos kumain ng VLCD para sa isang panahon na humigit-kumulang na 2.2 hanggang 3.9 taon, natagpuan ang mga respondents na may pambihirang glycemic control ng Type 1 diabetes.
Kasabay nito, posible na makaranas ng mga negatibong kinalabasan sa kalusugan mula sa Atkins at iba pang mga diyeta na may mababang karot. Ang tala ng Mayo Clinic na drastically pagbabawas ng carbs sa Phase 1 ay maaaring magresulta sa sakit ng ulo, pagkahilo, kahinaan, pagkapagod, kakulangan sa nutrisyon at pagkadumi. Ang iyong katawan ay maaari ring magpasok ng isang estado ng ketosis, kung saan ang iyong katawan ay nagbabawas ng taba para sa gasolina, na potensyal na nagiging sanhi ng pagduduwal, pananakit ng ulo, pagkapagod sa isip at masamang hininga.
Lagyan ng tsek sa iyong doktor bago simulan ang Atkins, lalo na kung umiinom ka ng mga diuretics, insulin o gamot sa oral diabetes. Iwasan ang Atkins kung mayroon kang sakit sa bato o ikaw ay buntis o nagpapasuso.
Phase 1 Plano ng Pagkain ng Atkins
Kapaki-pakinabang na maging pamilyar sa listahan ng Atkins 'na listahan ng mga katanggap-tanggap na mga pagkain habang sinimulan mo ang diyeta. Huwag magutom ang iyong sarili, at naglalayong kumain tuwing tatlo hanggang apat na oras sa buong araw. Uminom din ng maraming tubig - inirerekomenda ng Mayo Clinic ng hindi bababa sa walong baso sa isang araw.
Pagkatapos ng induction, unti-unting magsisimula kang magdagdag ng mga carbs sa iyong diyeta. Sa ngayon, tumuon sa pag-aaral ng nilalaman ng carb ng mga pagkain, pagbabasa ng mga label ng nutrisyon para sa net na nilalaman ng karot at pag-eksperimento sa iba't ibang mga recipe ng Atkins na iyong sarili.
Nasa ibaba ang ilang mga ideya para sa mga recipe ng Atkins na diyeta at pagkain na subukan sa Phase 1. Para sa iyong mga karne, iwasan ang naproseso na karne, bacon at ham na napagaling ng asukal, pati na rin ang mga cold cut at iba pang karne na may nitrates at iba pang mga preservatives. Pumili ng isang item mula sa bawat seksyon para sa iyong mga pagkain sa buong linggo.
Pagkain 1: Almusal
- Ang spinach at cheese omelet ay pinuno ng salsa at hiwa na avocado
- Ang mga lean strap ng steak na nakatuon sa mga pinapayagan na mga gulay, tulad ng hiniwang sibuyas at kampanilya
- Pinausukang salmon na may cream cheese at pipino
- Dalawang itlog na may bacon at ½ tasa ng pinapayagan na mga gulay
- Ang na-load na veggie omelet na lutong may pinapayagan na mga gulay
Pagkain 2: Tanghalian
- Ang salad na may halo-halong gulay ay nanguna sa diced raw na gulay at inihaw na manok
- Ang salad ng Tuna na kutsara sa mga sariwang halong abukado
- Ang mga nakapirming entree ng Atkins-brand tulad ng primavera ng sausage ng Italya
- Ang mga karne ng manok o pabo ay nagsilbi sa spaghetti squash
- Lean beef stir-fry na may broccoli, bok choy at sibuyas
Pagkain 3: Hapunan
- Ang inihaw na isda ay pinaglingkuran ng mga steamed gulay at isang salad
- Ground beef burger na may isang lettuce "bun" at 1/2 tasa na pinapayagan ang mga gulay
- Pinalamig na baboy na baboy na may mashed lutong cauliflower na halo-halong may keso
- Inihaw na manok at veggie kabobs
- Ground na turki taco salad na pinapayagan ang mga veggies at 1 ounce shredded cheddar cheese
Kumain ng isa o dalawang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, at ipares ang anumang mas mataas na karot na may pagkaing may protina o taba. Kasama sa mga halimbawa ang mga hilaw na celery sticks na may low-carb salad dressing, cherry tomato sa iyong paboritong pinapayagan na keso o pipino na hiwa na may cream cheese. Tandaan na subaybayan ang iyong mga net carbs sa buong araw kaya hindi ka lumalakad.
Sa wakas, i-season ang iyong mga pagkain na may asin, paminta, herbs o pampalasa, ngunit iwasan ang mga condiment na may isang nilalaman na may mataas na karot, tulad ng ketchup o sarsa ng salad na naglalaman ng mga idinagdag na sugars. Bilang karagdagan sa tubig, maaari kang uminom ng kape, tsaa, mga milks ng halaman at soda ng pagkain (sa pag-moderate). Muli, suriin ang iyong mga net carbs bago magdagdag ng anuman sa iyong tasa ng kape o tsaa - dahil ang ilang mga creamer ay naglalaman ng idinagdag na asukal.
