Handa ka na bang ihinto ang pagkain ng bigas upang mawalan ng ilang pounds? Kasama ang mais at trigo, ito ay isa sa mga tanyag na pagkain sa buong mundo. Mahigit sa 40, 000 na uri ang umiiral, kabilang ang kayumanggi, itim, pula at puting bigas. Gayunman, ang huli, ay mayroong hibla at ilang mga pangunahing sustansya na tinanggal sa pagproseso. Kung sinusubukan mong humina, ang pagtanggal ng puting bigas mula sa iyong diyeta ay maaaring makatulong.
Tip
Ang pag-alis ng puting bigas mula sa iyong diyeta ay makakatulong na mawalan ka lamang ng timbang kung mananatili ka sa isang kakulangan sa calorie. Ang butil na ito, gayunpaman, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng diyabetes, metabolic syndrome at paglaban sa insulin.
Ang brown rice ay isang malusog na pagpipilian. Mayaman sa hibla, pinapanatili ka nitong buong mas mahaba at pinatataas ang tibay.
Ang payat sa Rice
Ang Rice ay isa sa mga pinakalumang pagkain sa mundo. Ang bawat bansa ay may sariling mga specialty ng bigas, tulad ng matamis na bigas sa Portugal at paella sa Spain. Ang bigas ng Jasmine, basmati bigas, wild rice, carnaroli, arborio at Japonice rice ay kabilang sa mga pinakasikat na klase. Ang mga ito ay magkakaiba sa laki, kulay, lasa at iba pang mga katangian.
Hindi bihira sa mga dieters na maiwasan ang pagkain ng bigas upang mabawasan ang timbang. Bagaman ang karamihan sa mga uri ng bigas ay may katulad na halaga ng caloric, nag-iiba ang kanilang nutritional content, halimbawa:
- Long-butas na puting bigas (lutong) - 205 calories, 44.5 gramo ng mga carbs, 4.2 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba at 0.6 gramo ng hibla bawat tasa (isang paghahatid)
- Medium-butas na brown rice (lutong) - 218 kaloriya, 45.8 gramo ng mga carbs, 4.5 gramo ng protina, 1.6 gramo ng taba at 3.5 gramo ng bawat tasa
- Wild rice (luto) - 166 calories, 35 gramo ng mga carbs, 6.5 gramo ng protina, 0.5 gramo ng taba at 3 gramo ng hibla bawat tasa
- Malaking puting bigas (luto) - 169 kaloriya, 3.5 gramo ng protina, 36.7 gramo ng mga carbs, 0.3 gramo ng taba at 1.7 gramo ng hibla
Tulad ng nakikita mo, ang puting bigas ay hindi kinakailangang pinakamataas sa mga calorie at carbs. Gayunman, naglalaman ito ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa hindi nilinis na mga varieties.
Ang isang tasa ng puting bigas ay nagbibigay ng 0.7 milligram ng zinc, 55 milligrams ng potasa, 19 milligrams ng magnesiyo at 16 milligrams ng calcium. Ang parehong halaga ng brown rice, sa pamamagitan ng paghahambing, ipinagmamalaki ang 1.2 milligram ng zinc, 154 milligrams ng potasa, 86 milligrams ng magnesiyo at 20 milligrams ng calcium.
Kapag naproseso ang puting bigas, tinanggal ng mga tagagawa ang mga layer ng embryo at bran, na naglalaman ng mga hibla at mineral. Binabawasan nito ang halaga ng nutrisyon pati na rin ang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang pandiyeta hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa iyong daluyan ng dugo at nagpapabuti sa kontrol ng glycemic. Kinokontrol din nito ang panunaw at maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol.
Dapat Mo Bang Ihinto ang Pagkain ng Rice?
Hindi kumakain ng bigas sa loob ng isang buwan o dalawa ay hindi kinakailangang tulungan kang makakuha ng sandalan. Ito ang iyong pangkalahatang diyeta na mahalaga. Upang mawala ang 1 libra ng taba, kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories. Ang bigas ay medyo mababa sa calories kung ihahambing sa iba pang mga pagkain, kaya masisiyahan mo ito sa katamtamang halaga nang walang pag-iimpake sa pounds.
Sa isip, pumili ng kayumanggi o ligaw na bigas kaysa sa pinong mga varieties. Ang hibla sa kayumanggi na bigas ay magpapanatili sa iyo nang buong at masugpo ang gana sa pagkain, gawing mas madali ang pagdidiyeta.
Ayon sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo noong Mayo 2019, ang mataas na puting pagkonsumo ng bigas ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, habang ang brown rice ay may kapabayaan na epekto sa bigat ng katawan. Ang mga paksa na kumonsumo ng malalaking halaga ng puting bigas na regular na nakakuha ng higit sa 6.6 pounds sa paglipas ng isang taon, habang ang brown / multi-butas na grupo ng bigas ay hindi nakaranas ng epekto na ito.
Karamihan sa mga pag-aaral sa pagkonsumo ng bigas ay nagkakasalungatan. Isang Pebrero 2017 na meta-analysis na itinampok sa journal Public Health Nutrisyon ay nag-uugnay sa puting pagkonsumo ng bigas sa mas mababang dami ng namamatay sa mga lalaki. Nakakagulat na ang butil na ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga malalang sakit sa mga kababaihan. Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Enero 2015 ay hindi natagpuan ang anumang link sa pagitan ng puti o brown na bigas at panganib sa sakit sa puso sa mga kalalakihan at kababaihan.
Kapag natupok sa katamtaman, ang puting bigas ay hindi malamang na maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang buong uri ay mas malusog dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Ang mga pinino na butil, kabilang ang puting bigas, ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng Type 2 diabetes at labis na katabaan. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2015 na itinampok sa British Journal of Nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng puting bigas ay maaaring mag-ambag sa paglaban sa insulin at metabolic syndrome sa mga batang babae.
Ipinapromote ng Brown Rice ang Pagbaba ng Timbang
Sa unang tingin, ang brown rice ay hindi masyadong naiiba sa kanyang puting katapat. Mas mataas ito sa mga calorie at carbs. Ang pinalalabas nito ay ang halaga ng nutrisyon nito. Ang hibla sa kayumanggi bigas ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng kasiyahan.
Ang isang pag-aaral na isinasagawa sa 1, 100 paksa at inilathala sa Journal of Obesity and Chronic Diseases noong Abril 2018 ay tinasa ang mga epekto ng ilang mga klase ng bigas sa bigat ng katawan. Ipinakita ang brown rice upang maiwasan ang labis na katabaan, bawasan ang timbang ng katawan at itaguyod ang malusog na paggalaw ng bituka. Ang mga dieter na kumonsumo ng ganitong uri ng bigas ay may isang mas mababang body mass index (BMI) at nawala nang malaki ang timbang kumpara sa iba pang mga pangkat.
Hindi kinakailangan upang ihinto ang pagkain ng bigas upang mawala. Ang susi ay upang tamasahin ito sa katamtaman bilang bahagi ng isang balanseng diyeta. Dagdag pa, ang brown rice ay mas nakapagpapalusog kaysa sa puting pasta, puting tinapay at mga naproseso na pagkain. Bilang karagdagan sa hibla, nagbibigay ito ng mataas na dosis ng selenium, tanso, posporus, magnesiyo, mangganeso at mga bitamina na B-complex.
Halimbawa, ang Manganese ay sumusuporta sa pag-unlad ng buto, pagpapagaling ng sugat at paggawa ng enzyme. Ang mababang antas ng mineral na ito ay maaaring mag-ambag sa diyabetis at osteoporosis, kahit na maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga habol na ito. Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ay 1.8 milligrams para sa mga kababaihan at 2.3 milligrams para sa mga kalalakihan. Ang brown rice ay naghahatid ng 88 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng mangganeso.
Ang butil na ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng posporus, isang mineral na nag-aambag sa paggawa ng enerhiya at kinokontrol ang mga antas ng pH ng iyong katawan. Ang bawat cell at tisyu sa iyong katawan ay nangangailangan ng nutrient na ito upang gumana nang mahusay. Ang kakulangan sa posporus ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng buto, gana sa pagkain, antas ng enerhiya at pag-andar ng immune. Ang isang paghahatid ng lutong brown rice ay nagbibigay ng 150 milligrams ng mineral na ito, na kung saan ay 4.6 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit para sa mga matatanda.
Ang hindi pagkain ng bigas sa isang buwan ay hahantong sa pagbaba ng timbang kung ikaw ay nasa kakulangan sa calorie. Gayunpaman, mayroong iba pang mga pagkain na maaari mong alisin mula sa iyong diyeta upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga Fries, asukal na paggamot, malambot na inumin, puting tinapay, deli na karne at may flavour na yogurt ay ilan lamang sa mga halimbawa.
Ang mga produktong ito ay mas mataas sa kaloriya at may kaunti o walang halaga ng nutrisyon. Ang brown rice, sa kabilang banda, ay nakaimpake ng mga bitamina at mineral at pinunan ka ng mabilis dahil sa mataas na nilalaman ng hibla.
