Ano ang Dapat mong Kumain
Para sa mga rekomendasyon tungkol sa malusog na pagkain na dapat mong kumain sa iyong pagsusumikap na mawalan ng 35 pounds, lumiko sa Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo para sa Diyeta para sa Mga Serbisyo para sa Mga Amerikano, 2015-2020. Itinampok nila ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na pattern ng pagkain, na kinabibilangan ng:
- Kumain ng iba't ibang mga prutas at gulay. Pumili ng iba't ibang mga kulay at uri, at layunin para sa buong prutas / gulay (kumpara sa mga juice) upang makuha ang buong kapakinabangan.
- Gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng iyong butil ng paggamit ng butil ng buong butil.
- Para sa pagawaan ng gatas, tumuon sa mga produktong walang taba o mababang taba.
- Kumain ng de-kalidad na mga protina, kabilang ang pagkaing-dagat, walang laman na karne at manok, itlog, leguma, mani, buto at toyo.
- Gumamit ng katamtamang halaga ng mga malusog na langis. (Ang American Heart Association ay nag-aalok ng isang listahan ng mga malulusog na langis ng pagluluto na mayaman sa unsaturated fat.)
Tip
Kumusta naman ang mga komersyal na diyeta? Kung ang isang diyeta ay nasisiyahan nang mabuti sa mga prinsipyong ito at hinihikayat din ang regular na ehersisyo, ito ay isang magandang pusta. Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili ng ilang mahahalagang katanungan upang makatulong na matukoy kung naaangkop sa iyo ang isang komersyal na diyeta.
Alalahanin na maaari ka pa ring makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng sobrang pagkain para sa iyo. Ang pagbilang ng mga calorie ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapanatili ang iyong pasulong na momentum sa pagkawala ng 35 pounds. Magsimula sa pamamagitan ng pagsuri sa tsart ng HHS ng tinatayang mga pangangailangan ng calorie ayon sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ay panatilihin ang isang talaarawan ng lahat ng iyong kinakain at inumin sa loob ng isang linggo at tingnan kung paano tumugma ang mga numero.
Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa inumin mo. Inirerekomenda ng National Heart, Lung at Blood Institute na isang kakulangan sa calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw, upang mawalan ng timbang sa rate na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Limitahan (o Ibukod) Ang Mga Pagkain na ito
Mayroong, siyempre, isang bilang ng mga pagkain (at mga uri ng pagkain) na dapat mong ibukod o limitahan kung nais mong mawala ang 35 pounds. Tulad ng ipinaliwanag ng mga alituntunin ng HHS, kabilang dito ang:
- Saturadong taba: Limitahan ito ng mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake.
- Idinagdag ang asukal: Limitahan ito sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories.
- Sodium: Kumain ng mas mababa sa 2, 300 milligrams ng sodium bawat araw.
Inirerekomenda din ng HHS na ubusin ang alkohol lamang sa pag-moderate. Nangangahulugan ito hanggang sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan, at hanggang sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan.
Sa lahat ng sinabi, kung maaari mo lamang tumuon sa pagputol ng isang bagay sa labas ng iyong diyeta, gawin itong lubos na pino na pagkain. Iyon ay kung saan ang mga uri ng mga pagkain na pinaka-kailangan mo upang i-cut out - puspos taba, idinagdag asukal, sodium at mataas na pino butil na nakuha ng maraming mga nutrisyon at hibla nilalaman - ay malamang na lurk.
Uminom ng tubig upang Mawalan ng Timbang
Ang mga rekomendasyon ng mga eksperto kung magkano ang dapat mong inumin. Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing ang 30 hanggang 50 onsa bawat araw para sa karamihan sa mga malulusog na tao, habang binabanggit ng Cleveland Clinic ang isang mas malawak na saklaw ng mga rekomendasyon - pagkatapos ay nagpapatuloy na ipaliwanag kung gaano karaming pagkakaiba-iba dahil ang mga kadahilanan tulad ng laki ng iyong katawan, antas ng aktibidad at metabolismo ay nakakaapekto sa kung paano maraming tubig na kailangan mo. Ganoon din ang iyong diyeta, dahil maraming mga pagkain ang naglalaman ng ilang tubig.
Kaya kung magkano ang tubig ay sapat? Inirerekomenda ng Cleveland Clinic na suriin ang iyong "built-in water meter" - ang iyong ihi. Kung madilim na dilaw o may malakas na amoy, sabi nila, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig.
