Ang pagsasama ng isang pull-up bar ay nagdaragdag ng isang bagong sukat sa iyong ab na gawain. Ang pag-hang mula sa bar ay hamon ang iyong abs mula sa ibang anggulo, habang inilalagay ang isang mas malaking demand sa iyong mga kamay, balikat at lats. Ang karaniwang pull-up bar move na nakakaapekto sa mga kalamnan ng tiyan ay ang nakataas na pagtaas ng binti. Sa sandaling makabisado mo ang ehersisyo na ito, pagsulong sa mas mahirap na mga pagsisikap na maaaring lumiko lamang sa ulo habang nagtatrabaho ka sa gym.
1. Pag-hang ng Kaki
Master ang pangunahing hang leg na itaas bago subukan ang mga pagkakaiba-iba.
PAANO GAWAIN: I-wrap ang iyong mga kamay sa paligid ng bar, na ipoposisyon ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat, at hayaang lumapag ang iyong mga paa sa sahig.
Baluktot ang iyong mga tuhod at crunch up hanggang sa iyong dibdib. Bitawan ang iyong mga binti sa isang baluktot upang makumpleto ang isang pag-uulit. Kapag ang 15 pag-uulit ay maaaring gawin, magpatuloy.
Tip
-
Iwasang mag-swing. Panatilihin ang iyong katawan hangga't maaari kapag itataas at ibinaba ang iyong mga binti.
-
Upang sanayin ang iyong mga oblique sa mga gilid ng iyong katawan ng katawan, hilahin ang iyong tuhod hanggang sa kahaliling balikat.
2. Pag-hang ng Tuwid na Paaangat
Ang paggawa ng nakabitin na binti ay tumataas sa tuwid na mga binti ay naglalagay ng higit na presyon sa mga disc ng gulugod. Samakatuwid, kung mayroon kang mga isyu sa likod, manatiling baluktot na tuhod.
PAANO GAWAIN: Ang mga patay na hang mula sa pull-up bar, gamit ang iyong mga kamay tungkol sa balikat na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong mga binti nang sama-sama habang pinapalaki mo ang mga ito nang kahanay sa sahig. I-pause para sa isang bilang. Ibalik ang iyong mga binti sa nakabitin. Kumpleto sa pagitan ng walong at 12 na pag-uulit.
3. Pagtaas ng Pike Pataas
Kunin ang tuwid na binti na itaas ang isang bingaw sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti nang lampas sa sahig.
PAANO GAWAIN: Mag- hang mula sa isang pull-up bar at hayaan ang iyong mga binti na palawakin sa sahig. Iangat ang iyong mga binti hanggang sa nakaraang kahilera na posisyon upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang bar. Panatilihin ang iyong mga binti nang magkasama at tuwid habang lumilipat.
Bumalik sa isang patay na hang upang makumpleto ang isang pag-uulit. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa 12 na pag-uulit.
Tip
Gawin itong mas mahirap kahit na: Kapag ang iyong mga paa ay nasa bar, itulak ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay makipag-ugnay sa bar.
4. Mga Windshield Wipers
Sanayin ang iyong mga obliques na may kagustuhan sa pamamagitan ng paggamit ng paglipat na ito. Gumamit ng kontrol habang iniangat mo at walisin ang iyong mga binti upang matiyak na ang iyong abs ay gumagawa ng trabaho, sa halip na momentum.
PAANO GAWAIN: Mag- hang mula sa pull-up bar, magkahiwalay ang mga kamay sa balikat. Hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang masigla ang iyong abs. Panatilihin ang iyong mga binti nang magkasama habang iniangat mo ang mga ito upang ang iyong mga paa ay mas mataas kaysa sa bar.
Ibaba ang iyong mga binti sa kanan, habang pinapanatili ang mga ito nang magkasama. Huminto kapag sila ay kahanay sa sahig. Iguhit ang mga binti pabalik sa gitna, mga paa na mas mataas kaysa sa bar, at mas mababa sa kaliwa. Patuloy na walisin ang mga ito sa tabi-tabi para sa tatlo hanggang limang pag-uulit.
5. Sa buong Mundo
Ang paglipat na ito ay isang mabuting hayop. Subukan lamang ito sa sandaling pinamamahalaang mong makabisado ang mga nakaraang pagsasanay.
PAANO GAWAIN: Mag- hang mula sa isang pull-up bar, magkahiwalay ang mga kamay sa balikat. Panatilihin ang iyong mga paa nang magkasama habang iguguhit mo ito upang ang iyong mga paa ay bahagyang mas mataas kaysa sa bar.
Paikutin ang iyong mga binti sa isang kinokontrol na bilog - sa gilid, sa isang patay na hang, sa kabilang panig at bumalik sa bar. Magtrabaho hanggang sa limang mga pag-ikot sa isang direksyon, pagkatapos ay lumipat sa gawin lima sa iba pang.
Tip
Kung ang bar ay lalo na madulas, o ang iyong lakas ng pagkakahawak ay nangangailangan ng kaunting trabaho, gumamit ng mga strap upang mag-hang mula sa bar. Itatali mo ang mga strap sa paligid ng bar at inilagay ang iyong itaas na mga braso upang masigla ang iyong nakalawit na katawan habang ginagawa mo ang alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas.
