Habang ang pangalan ay maaaring hindi pamilyar, malamang na nakakita ka ng isang upuan ng kapitan sa iyong gym. Isang matangkad, walang upuan na upuan na may mga sandata at isang pahinga sa likod, umakyat ka sa pamamagitan ng mga pegs o maliit na hakbang upang magsagawa ng mga ehersisyo upang ma-target ang iyong abs. Ginagamit ng upuan ang ilan sa mga parehong kalamnan na ginagamit mo sa nakabitin na binti, ngunit sinusuportahan ang iyong likuran, ginagawa itong medyo mas madaling gamitin para sa karamihan sa mga tao.
Ang American Council on Exercise ay pinangalanan ang standard captain's chair crunch isa sa mga pinaka-epektibong ab ehersisyo para sa pasiglahin ang rectus abdominis (ang mga "six-pack abs" na kalamnan) at mga obliques (sa mga gilid ng iyong katawan ng tao) pagkatapos ng pagsasagawa ng isang maliit na pag-aaral na pitted ang paglipat laban sa 12 iba pang tanyag na ab gumagalaw.
Hindi sigurado kung saan magsisimula? Isama ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng crunch ng upuan ng kapitan sa iyong ab ehersisyo bilang karagdagan sa iba pang mga ehersisyo tulad ng bisikleta ng bisikleta, katatagan ng bola ng bola at reverse crunch.
1. Pamantayan ng Tagapangulo ng Standard na Kapitan
Habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito, siguraduhing itinaas mo ang iyong tuhod sa itaas ng iyong mga hips o bibigyan ka ng de-bigyang-diin ang iyong abs at gumana ang karamihan sa mga hip flexors. I-brace ang iyong sarili sa iyong mga balikat at likod - hindi mo nais na mag-relaks ang mga balikat o magwawakas ka nang hindi komportable.
- I-mount ang upuan ng kapitan at pindutin ang iyong likod sa likod ng pahinga at mahigpit na hinawakan ang mga hawak na kamay, siko at bisig sa braso ay natitira.
- Payagan ang iyong mga binti upang mag-hang nang pababa.
- Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib sa isang kinokontrol na paraan.
- Pakikialam ang iyong abs habang itinaas ang mga tuhod sa pamamagitan ng paghila ng butones ng tiyan patungo sa iyong gulugod.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa simula.
Rep: tatlong hanay ng 10
2. tuwid na Pag-angat sa Kaki
Handa nang dalhin ito sa susunod na antas? Ang mga tuwid na pag-angat ng paa ay tiyak na isang advanced na paglipat, kaya siguraduhing magagawa mo muna ang karaniwang crunch. Kung nakaramdam ka ng sakit sa iyong likuran, ihinto kaagad dahil maaari kang maging sanhi ng pinsala sa iyong gulugod.
- Ipagpalagay ang iyong posisyon sa upuan ng kapitan gamit ang iyong mas mababang likod sa likod na pahinga at ang iyong mga kamay sa mga grabi. Palawakin ang iyong mga binti patungo sa sahig.
- Panatilihin ang iyong mga binti nang magkasama at yumuko sa mga hips upang itaas ang iyong mga binti kahanay sa sahig.
- Gumalaw nang dahan-dahan at sinasadya - iwasang mag-swing upang tumagal ang momentum.
- Ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon, muli gamit ang control upang maiwasan ang pag-swing.
Mga Rep: 8
3. Maling-nakatuon na Crunch
- Pumasok sa upuan ng kapitan at pindutin ang iyong likod sa pahinga sa likod at itago ang iyong sarili sa braso ay nagpapahinga.
- Hilahin ang iyong tuhod, ngunit ituro ang mga ito patungo sa kanang bahagi ng iyong dibdib.
- Ibaba ang mga binti pabalik.
- Hilahin ang iyong mga tuhod, nagugulong sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib.
- Mas mababa upang magsimula.
Rep: tatlong hanay ng 10 sa bawat panig
4. Mga solong binti
- Ilagay ang iyong sarili sa upuan ng kapitan, mga binti na nakabitin patungo sa sahig.
- Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat.
- Pinahigpit ang iyong abs at hilahin ang kanang tuhod papunta sa iyong dibdib; iwanan ang iba pang mga paa na nakabitin.
- Pakawalan at ulitin gamit ang kaliwang paa upang makumpleto ang isang rep.
Rep: tatlong hanay ng 10
