Ang pag-set up ng isang programa ng pagsasanay ay makakatulong na masubaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo at mas madali itong umunlad. Madali na laktawan ang isang pag-eehersisyo kung wala kang anumang pinlano, ngunit kapag alam mo ang dapat mong gawin nang maaga mayroong higit na pananagutan. Ang isang 12-linggong napapanahong pagsasanay ng lakas at programa ng aerobics ay hindi kailangang maging kumplikado upang maging epektibo, ngunit makakatulong ito upang magkaroon ng ilang uri ng plano.
Panahon ng Mga Programa ng Pagsasanay
Ang tagal ng panahon ay nangangahulugan ng paghahati ng iyong pagsasanay sa mga bahagi kung saan mayroon kang isang tukoy na pokus para sa bawat bahagi. Tulad ng nabanggit sa isang artikulo mula sa International Sports Science Association, ang buong plano ay tinatawag na macrocycle. Ang mga malalaking chunks ng programa, na karaniwang nahahati sa mga buwan ng oras, ay tinatawag na mesocycles. Ang pinakamaliit na bahagi, karaniwang isang linggong haba, ay tinatawag na mga microcycles.
Sa bawat mesocycle ang pokus sa pagsasanay ay bahagyang nagbabago. Ang layunin ng periodization ay upang mapanatili ang pag-unlad sa iyong programa sa pagsasanay. Kung gagawin mo ang parehong pag-eehersisyo sa lahat ng oras na ang iyong katawan ay umangkop at magiging mahirap na gumawa ng pag-unlad.
Iyon ang dahilan kung bakit ang bawat mesocycle ay nagbabago nang kaunti. Maaari mong maiangat ang mga timbang sa bawat mesocycle ng iyong plano sa pagsasanay, ngunit maaaring magbago ang pokus mula sa mataas na rep hanggang sa mababang rep. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng isang bagong bagay upang maiangkop at pinapanatili ang iyong pag-unlad.
Pagkakasunud-sunod sa Linya
Ang modelo ng periodization na naging halos pinakamahabang ay linear periodization. Ang mga linear na programa ay patuloy na sumusulong sa paglipas ng panahon. Ang isang halimbawa ay magdaragdag ng limang pounds ng timbang sa bawat ehersisyo ng paglaban na ginagawa mo bawat linggo. Sa sitwasyong iyon, ang pag-unlad ay matatag sa bawat linggo.
Nakakadoble
Ito ay mahusay na tunog sa teorya, ngunit hindi ka maaaring umunlad sa isang tuwid na linya ng linggo sa loob at lingo. Sa kalaunan, ang mga timbang ay masyadong mabigat at ang iyong aerobic ehersisyo ay masyadong mahaba o matindi. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga programa sa pagsasanay ang nakabuo ng mga deload na linggo.
Ang isang deload ay kapag kumuha ka ng isang linggo upang gumawa ng mas kaunting matinding pag-eehersisyo upang mabawi ang iyong katawan. Maaari kang gumamit ng mas kaunting timbang, gupitin ang iyong mga ehersisyo na aerobic maikli o simpleng magpahinga.
Planuhin ang Iyong Programa
Ang mga pagsasanay na pinili mong gamitin ay nasa iyo. Para sa cardio, ang paglangoy, pagtakbo at pagbibisikleta ay kabilang sa pinakamahusay. Ang mga ito ay medyo naa-access at madaling subaybayan. Maaari mong masukat kung gaano katagal nagpapatakbo ka sa isang pag-eehersisyo, kung gaano karaming mga laps ang iyong lumangoy at kung gaano karaming milya ang iyong bike - pati na rin ang bilis at monitor ng bilis.
Para sa mga ehersisyo ng pag-angkat ng timbang, pumili ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo para sa iyong mas mababang katawan at dalawa o tatlo para sa itaas na katawan. Ang barbell squat, barbell o kettlebell deadlift at dumbbell lunge ay lahat ng mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang makabuo ng lakas ng binti.
Ang bench press, pull-up at dumbbell row ay mga ehersisyo na magagamit mo upang mabuo ang iyong itaas na lakas ng katawan.
Sa bawat linggo, gawin ang dalawang pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan at isang pag-eehersisyo ng mas mababang katawan. Ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan ay mas maliit at mas kaunting enerhiya upang gumana. Ang mga ehersisyo sa mas mababang katawan ay may posibilidad na gumamit ng mas maraming enerhiya dahil ang iyong mga kalamnan ng paa ay napakalaki, kaya dapat mong limitahan ang mas mababang pag-eehersisyo sa katawan.
Unang Mesocycle
Habang sinisimulan mo ang iyong napapanahong pag-eehersisyo na pag-eehersisyo, ang iyong layunin ay upang makabuo ng isang base ng fitness. Para sa unang apat na linggo pupunta ka sa pagtuon sa kalamnan ng pagbabata sa timbang ng silid at magagaan ang aerobic ehersisyo.
Aerobic Workout
Sa mga linggo ng 1 hanggang 3, gumawa ng tatlong aerobic ehersisyo bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Gawin ang bawat isa ng huling 20 minuto bawat pag-eehersisyo na walang pahinga.
Sa linggo 4, magsagawa ng dalawang aerobic ehersisyo na tatagal ng 20 minuto bawat isa. Sa bawat isa, kahalili ng isang minuto ng trabaho at isang minuto ng pahinga.
Mga pag-eehersisyo sa kalamnan sa pagbabata
Sa mga linggo 1 hanggang 3, gawin din ang tatlong ehersisyo bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Sa bawat isa, gawin ang tatlong hanay ng bawat ehersisyo na binubuo ng 10 hanggang 15 rep sa 65 porsyento ng iyong one-rep maximum (ang pinaka timbang na maaari mong iangat ang isang beses.) Maghintay ng 30 segundo sa pagitan ng mga set.
Sa linggo 4, gumawa pa rin ng tatlong ehersisyo sa mga hindi magkakasunod na araw, ngunit gawin lamang ang isang set ng 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo sa 65 porsyento ng iyong one-rep maximum.
Pangalawang Mesocycle
Ngayon ang pokus ng pag-eehersisyo ng weightlift ay nagbabago sa pagtaas ng mass ng kalamnan na may mga pag-uulit na bumababa hanggang sa pagitan ng walong at 12. Mga sesyon ng Aerobic na doble sa dami ng oras bawat pag-eehersisyo, mula 20 minuto hanggang 40.
Aerobic Workout
Linggo ng lima hanggang pito, gawin ang tatlong aerobic ehersisyo bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Ang bawat pag-eehersisyo ay tumatagal ng 40 minuto, na walang pahinga.
Sa walong linggo, gumaganap pa rin ng tatlong aerobic ehersisyo sa hindi magkakasunod na araw. Kahaliling apat na minuto ng trabaho na may isang minuto ng pahinga para sa tagal.
Muscular Hypertrophy Workout
Linggo ng lima hanggang pito, gawin ang tatlong pag-eehersisyo bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Sa bawat isa, magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps bawat ehersisyo gamit ang 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep maximum. Pahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set.
Sa walong linggo, gawin ang tatlong mga pag-eehersisyo sa mga hindi magkakasunod na araw, ngunit magsagawa lamang ng isang set sa bawat ehersisyo ng walong hanggang 12 na mga repetisyon gamit ang 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max.
Pangatlong Mesocycle
Habang ang iyong aerobic ehersisyo ay tumama sa kanilang kahirapan sa rurok, tumatagal ng 60 minuto bawat session, nagbabago ang pagsasanay sa timbang sa isang regimen na nakatuon ng lakas na nakatuon sa lakas.
Aerobic Workout
Sa mga linggo siyam hanggang 11, gawin ang dalawang aerobic ehersisyo bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Ang bawat pag-eehersisyo ay tumatagal ng 60 minuto na walang pahinga.
Sa linggo 12, gawin ang iyong dalawang aerobic na pag-eehersisyo sa hindi magkakasunod na araw, ngunit gumana nang siyam na minuto at magpahinga sa loob ng isang minuto hanggang 60 minuto ay tumaas.
Pag-eehersisyo sa Lakas ng kalamnan
Sa mga siyam na linggo hanggang 11, gawin ang tatlong lakas ng pag-eehersisyo bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Gawin ang bawat pag-eehersisyo na binubuo ng tatlong mga hanay ng isa hanggang limang reps bawat set sa 80 hanggang 100 porsyento ng iyong one-rep max. Magpahinga ng dalawa hanggang limang minuto sa pagitan ng mga hanay na ito.
Sa loob ng linggo 12, gumawa lamang ng isang hanay ng anim na reps ng bawat ehersisyo sa 70 porsyento ng iyong one-rep max.
