Ang mga karbohidrat ay madalas na pinagsama sa dalawang matinding kategorya: mabuti at masama. Ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Kailangan ng lahat, ngunit mahalagang malaman kung alin ang mabuti para sa iyo at alin ang hindi.
Kadalasang tinutukoy bilang simple o kumplikadong mga karbohidrat, ang tatlong uri ng karbohidrat - asukal, almirol at hibla - lahat ay mayroong lugar sa iyong diyeta. Ang mga simpleng carbs, na kinabibilangan ng asukal, ay monosaccharides at disaccharides. Ang mga kumplikadong carbs, na kinabibilangan ng mga starches at fiber, ay polysaccharides.
Pangunahing Katotohanang Karbohidrat
Ang pag-uuri ng mga karbohidrat ay nakasalalay sa kanilang istraktura ng kemikal. Ang Monosaccharides ay ang pinakasimpleng anyo ng mga carbs. Kabilang dito ang glucose, fructose at galactose. Ang glucose ay karaniwang tinutukoy bilang asukal sa dugo at natural na nangyayari sa mga prutas at sweetener. Ang fructose ay asukal sa prutas at ang asukal din sa pulot at gulay. Tinutulungan ng Galactose ang form ng lactose.
Ang mga disaccharides ay mga asukal na naglalaman ng dalawang monosaccharides na magkasama. Sa kalaunan ay masisira sila sa dalawang magkakahiwalay na karbohidrat. Ang Sucrose, lactose at maltose ay disaccharides. Ang Sucrose, o simpleng asukal sa mesa, ay gawa sa glucose at fructose. Ang lactose, ang asukal na matatagpuan sa gatas, ay naglalaman ng glucose at galactose. Ang maltose ay gawa sa dalawang yunit ng glucose at matatagpuan sa mga namumulaklak na butil.
Ang Polysaccharides ang pinaka kumplikado ng mga karbohidrat. Sila ang mga bituin at hibla sa diyeta. Ang mga ito ay gawa sa maraming monosaccharides na magkasama.
Simpleng Karbohidrat para sa Enerhiya
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Partikular, pinipili ng utak ang glucose sa anupaman. Ang mga simpleng asukal ay madaling ginagamit para sa enerhiya at mabilis na hinihigop ng katawan, dahil maaari silang mabali nang mabilis sa glucose.
Ang fructose at sucrose ay mga natural na sugars na matatagpuan sa mga prutas at gulay. Ang lactose ay ang natural na asukal sa gatas. Kapag nakakuha ka ng natural na asukal mula sa buong pagkain tulad nito, nakakakuha ka ng lakas habang kumukuha ng mga mahahalagang nutrisyon.
Ang mga idinagdag na asukal, o asukal na idinagdag sa pagproseso ng pagkain, nag-aambag ng mga calorie para sa enerhiya ngunit walang iba pang mga katangian ng pagtubos. Kulang sila ng mga nutrisyon, nagiging sanhi ng hindi malusog na mga pako sa asukal sa dugo at nagsusulong ng pagtaas ng timbang, tala ng American Heart Association.
Starches para sa Enerhiya
Ang mga Starches ay maaaring masira sa glucose upang magbigay ng enerhiya para sa katawan. Ang iba't ibang uri ng mga starches ay hinuhukay sa iba't ibang mga rate. Kabilang dito ang mabagal na natutunaw na almirol, mabilis na natutunaw na almirol at lumalaban na almirol.
Ang mabagal na natutunaw na almirol ay nagbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya at tumutulong sa pakiramdam na buo ka. Mabilis na natutunaw na almirol, tulad ng naproseso na mga butil, ay mabilis na naghuhukay at maaaring mag-spike ng asukal sa dugo. Ang pangatlong uri, na tinatawag na lumalaban na almirol, ay hindi hinuhukay; ito ay fermented sa malaking bituka at mahusay para sa kalusugan ng gat.
Ang mga pagkaing starchy ay naghahatid ng mga mahahalagang bitamina, mineral at hibla. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng buong butil, gisantes, beans, mais, pasta, kanin at patatas. Marami sa mga pagkaing starchy na ito, tulad ng mga gisantes at beans, ay mga mapagkukunan din ng protina. Iwasan ang mga pino na butil at sumama sa buong butil upang makuha ang buong benepisyo sa nutrisyon.
Fiber at Mga Pakinabang sa Kalusugan nito
Kapag kumonsumo ka ng hibla, karamihan sa mga ito ay dumadaan sa iyong digestive tract nang hindi hinuhukay. Ang mga pagkaing mayaman ng hibla, tulad ng beans, prutas, gulay at buong butil, ay naglalaman ng iba't ibang mga sukat ng dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw.
Ang natutunaw na hibla ay pinapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng mga carbs sa iyong system. Makakatulong din ito na magbigkis sa taba at kolesterol at alisin ito sa katawan, na makakatulong sa pagbaba ng antas ng kolesterol ng iyong dugo. Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus, mansanas, legume at oats.
Ang hindi matutunaw na hibla ay pinipigilan ang pagkadumi sa pamamagitan ng pagpapanatiling mga basura ng pagtunaw na lumilipat sa iyong mga bituka. Maaari nitong mabawasan ang peligro ng mga almuranas at diverticular disease. Ang brown rice, oats, popcorn, nuts at buto ay pinagmumulan ng hindi malulutas na hibla.
Ang hibla ay dumadaan sa katawan, kaya hindi ito mapagkukunan ng enerhiya o kaloriya. Ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng 25 gramo ng hibla araw-araw, habang ang mga kalalakihan ay kailangang makakuha ng 38 gramo bawat araw, ayon sa Institute of Medicine.
