Kung ikaw ay vegan, vegetarian o mas gusto mo ang isang diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay, malalaman mo na maraming mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang mga kabute ay may sobrang karne, ngunit hindi ito nagpapahiwatig ng nilalaman ng kanilang protina. Sa kasamaang palad, ang protina ng mga kabute ay mas mababa kaysa sa mga produktong karne.
Ang Mga Mushrooms High-Protein Gulay?
Ang mga kalamnan ay isa sa maraming mga mapagkukunan na mapagkukunan ng protina ng vegan. Habang madalas silang tinutukoy bilang mga gulay, talagang fungi sila. Ang mga fungi ay katulad ng mga halaman, ngunit hindi mabubuhay sa pamamagitan ng fotosintesis. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kabute ay bahagi ng kanilang sariling kaharian (na ibinabahagi nila sa ilang iba pang mga pagkain, tulad ng lebadura).
Ang mga kalamnan ay may isang lupa, ang lasa ng umami ay nagbibigay-daan sa kanila na madaling magamit sa lugar ng mga karne. Ang ilang mga kabute ay mayroon ding mga nutrisyon na karaniwang matatagpuan sa mga produktong karne, tulad ng iron, bitamina B12 at bitamina D.
Ang lahat ng mga katangian na ito ay maaaring humantong sa iyo upang maniwala na ang nutrisyon ng mga kabute ay maihahambing sa karne. Sa kasamaang palad, kahit na mayroon silang iba pang mga nutrisyon, ang mga kapalit ng karne ng kabute ay isang hindi magandang pagpili ng protina. Kahit na ihambing sa iba pa, ang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng protina, ang protina ng mga kabute ay medyo mababa.
Lahat ng mga kabute ay magkakaiba, kaya't ang kanilang nilalaman ng protina ay maaaring magkakaiba-iba ng kaunti batay sa uri. Sa pangkalahatan, ang mga kabute ay mayroon lamang 4 hanggang 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) para sa protina bawat 100 gramo (3.5 ounces). Ito ay tungkol sa katulad ng mga gulay na mayaman sa protina tulad ng spinach, asparagus, mais at artichoke. Ang paghahambing ng 100 gramo ng iba't ibang mga kabute ay nagpapakita na:
- Ang mga kabute ng Oyster ay may 7 porsiyento ng (DV) para sa protina.
- Ang mga puting pindutan ng kabute ay may 6 porsyento ng DV para sa protina.
- Ang mga Morel na kabute ay may 6 porsyento ng DV para sa protina.
- Ang mga Enoki na kabute ay may 5 porsyento ng DV para sa protina.
- Ang mga kabute ng Portobello ay may 4 na porsyento ng DV para sa protina.
- Ang Shiitake mushroom ay may 4 na porsyento ng DV para sa protina.
- Ang Maitake mushroom ay may 4 na porsyento ng DV para sa protina.
Malinaw, ito ay isang mas gaanong protina kaysa sa kung saan maaari kang makakuha mula sa mga mapagkukunan ng karne.
Nilalaman ng karne ng Versus Mushroom Protein
Maraming mga uri ng karne ang karaniwang natupok. Lalo na sikat ang manok, pato, baboy at baka. Ang isang daang gramo ng mga karne ay mayroong:
- 55 porsyento ng DV para sa protina para sa baboy
- 57 porsyento ng DV para sa protina para sa steak ng palda
- 41 porsyento ng DV para sa protina para sa manok
- 37 porsyento ng DV para sa protina para sa pato
Nangangahulugan ito na kahit na pato, ang pinakamababang mapagkukunan ng protina na batay sa karne, ay may limang beses na mas maraming protina na ang mga kabute na may pinakamaraming protina. Nangangahulugan din ito na sa pamamagitan ng timbang, ang protina sa mga kabute ay hindi lahat maihahambing sa protina sa karne.
Ayon sa Food and Drug Administration, ang karamihan sa mga tao ay kailangang ubusin ang halos 50 gramo ng protina bawat araw. Maaari mong makuha ang lahat ng iyong DV para sa protina sa mas mababa sa 200 gramo ng baboy o steak, sa paligid ng 240 gramo ng manok at tungkol sa 270 gramo ng pato. Sa kaibahan, kakain kang kakain ng hindi bababa sa 1, 428 gramo (medyo higit sa 50 ounces), o kasing dami ng 2.5 kilograms (88 onsa), ng mga kabute upang matugunan ang DV para sa protina.
Ang mga halagang ito ay batay sa pag-aakala na ang mga kabute ay ang iyong tanging mapagkukunan ng protina. Sa kabutihang palad ito ay hindi malamang, dahil ang dami ng mga kabute ay magiging paraan ng maraming mga kabute. Mayaman ang mga kabute sa iba't ibang mga bitamina at mineral, na kung saan ay positibo - ngunit nangangahulugan din ito na ang pagkain ng isang napakalaking dami ng mga kabute ay maaaring magdulot sa iyo na ubusin ang labis na dami ng mga nutrients na ito.
Iba pang mga Nutrients sa Mushrooms
Ang mga kalamnan ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming iba't ibang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon, tulad ng mga antioxidant. Habang sila ay malawak na kinikilala na mababa sa taba at isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla at hindi puspos na mga fatty acid, ang kanilang nutrisyon ay maaaring magkakaiba nang malaki. Halimbawa, mayroong 68 porsyento ng DV para sa bakal sa morel mushroom at 2 porsyento lamang sa mga kabute ng portobello.
Sa kabila ng gayong pagkakaiba-iba, ang mga kabute ay maaasahang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga nutrisyon. Kasama dito ang mga mineral tulad ng tanso, posporus at sink. Ang mga kalamnan ay mahusay din na mapagkukunan ng mga B-kumplikadong bitamina tulad ng riboflavin (bitamina B2) niacin (bitamina B3) at pantothenic acid (bitamina B5).
Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa mga nutrisyon, ang mga kabute ay kilala rin sa pagkakaroon ng mga nakapagpapagaling na katangian. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of Biochemical Technology at 2015 na pag-aaral sa Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, ang mga kabute ay maaaring makatulong:
- Labanan ang isang malawak na hanay ng mga karamdaman, kabilang ang diyabetis, sakit sa Alzheimer at cancer.
- Labanan ang mga virus, bakterya at iba pang mikrobyo, kabilang ang HIV at malaria.
- Bawasan ang kolesterol.
- Bawasan ang pamamaga at kontra sa mga sakit na nauugnay sa pamamaga, tulad ng sakit sa buto.
- Pagbaba ng asukal sa dugo.
- Protektahan ang iyong atay.
- Pagbutihin ang kalusugan ng mata.
Iba pang Mga Pinagmumulan ng Protein na Nakabatay ng Plant
Kung naghahanap ka para sa mga hindi mapagkukunan ng protina, ang mga kabute ay hindi ang iyong pinakamahusay na pusta. Gayunpaman, may mga mapagkukunan na nakabatay sa planta ng protina na maaari mong lutuin sa tabi ng mga kabute upang matugunan ang inirerekumendang DV ng FDA para sa nutrient na ito, kabilang ang mga pagkaing tulad ng:
- Mga produktong toyo at toyo, tulad ng tofu at tempe
- Ang iba pang mga uri ng legumes at beans, kabilang ang mga beans ng bato, chickpeas, lentil at mani
- Bean sprout
- Seitan, na kung saan ay rehydrated mahahalagang gluten ng trigo
Ang mga pagkaing tulad ng mga ito ay karaniwang may mas mataas na nilalaman ng protina kaysa sa mga kabute. Sa bawat 100 gramo ng mga pagkaing tulad nito, maaari kang makakuha:
- 8 porsyento ng DV para sa protina para sa mga kidney bean sprout
- 18 porsyento ng DV para sa protina para sa itim na beans
- 35 porsyento ng DV para sa protina para sa firm na tofu
- 41 porsyento ng DV para sa protina para sa tempe
- 150 porsyento ng DV para sa mahalagang gluten ng trigo
Nangangahulugan ito na ang mga produktong nakabatay sa soya na tulad ng tofu at tempeh ay maihahambing na mapagkukunan ng protina sa mga karne tulad ng manok at pato. Ang isang daang gramo ng mahahalagang gluten ng trigo ay may higit pa sa iyong DV para sa protina at kahit na mayroong higit na protina kaysa sa mga produktong karne.
Ang vital na trigo na gluten ay madaling lutuin, may isang nakamamatay na texture at mahusay na kumuha ng mga lasa. Kung masigasig ka sa pagkain ng mas mayaman, meatier na mga produkto na nakabatay sa halaman, madali mong pagsamahin ang mga kabute na may mahahalagang gluten o soya na mga produkto upang lumikha ng isang pagkain na nakabatay sa halaman na mayaman sa protina pati na rin ang iba pang mga nutrisyon.
