Nagpaplano na mawalan ng 15 pounds sa isang buwan? Hindi imposible iyon, ngunit nangangailangan ng maraming trabaho. Dagdag pa, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Maliban kung ikaw ay napakataba o labis na timbang, mas ligtas na mawalan ng timbang nang paunti-unti at tuloy-tuloy.
Tip
Habang posible na mawalan ng 15 pounds sa isang buwan, hindi nangangahulugang ligtas ito o malusog. Upang makakuha ng mas mabilis na mga resulta, lumipat sa isang ketogenic diet o subukang sunud-sunod na pag-aayuno. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na protina na paggamit upang masunog ang mas maraming mga calorie at mapanatili ang sandalan.
Ang Science sa Likas na Pagkawala ng Timbang
Taliwas sa maaaring narinig mo, ang pagbaba ng timbang ay hindi lahat tungkol sa mga kalakal sa laban sa mga kalakal. Habang mahalaga na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, mahalaga rin ang kalidad ng pagkain . Halimbawa, ang 500 calor na nagkakahalaga ng mataba na karne ng baka at matamis na patatas ay hindi kapareho ng 500 calorie na nagkakahalaga ng tsokolate o Pranses na mga fries.
Ang Lean beef at matamis na patatas ay nagbibigay ng protina, hibla at mabagal na digesting carbs. Halimbawa, ang lutong karne ng lupa, ay naghahatid ng 212 calories, 22 gramo ng protina at 13 gramo ng taba bawat paghahatid. Mayaman din ito sa mga mahahalagang nutrisyon tulad ng iron, magnesium, calcium, potassium at posporus. Ang isang paghahatid ng french fries, sa pamamagitan ng paghahambing, ay may 365 calories, 4 gramo ng protina, 48 gramo ng mga carbs (kabilang ang 4 gramo ng hibla) at 17 gramo ng taba.
Tulad ng nakikita mo, ang karne ng baka ay mas mataas sa protina at may zero carbs. Ang mga Pranses na fries ay mas mataas sa mga calorie, carbs at taba at ipinagmamalaki ang higit pang mga kaloriya bawat paghahatid.
Ang mga macronutrients sa pagkain ay may direktang epekto sa ganang kumain, timbang, komposisyon ng katawan at pangkalahatang kalusugan. Kabilang dito ang protina, carbs at fat. Kung ang iyong layunin ay mawala ang 15 pounds sa isang buwan, punan ang protina at i-cut sa mga carbs. Ang natitirang bahagi ng iyong pang-araw-araw na calories ay dapat na nagmula sa taba sa pagdidiyeta.
Pinapagana ng protina ang pagbaba ng timbang sa maraming paraan. Una sa lahat, pinipigilan nito ang gana sa pagkain at pinapanatili kang ganap na, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa British Journal of Nutrisyon noong Agosto 2012. Ang nutrient na ito ay nakakatulong na mapanatili ang mass mass, pinapanatili ang iyong metabolismo. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang ingesting 1 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo at pagbutihin ang komposisyon ng katawan, aka ratio ng kalamnan-to-fat.
Ang iyong diyeta ay dapat ding magbigay ng maraming hibla at malusog na taba. Ang parehong nutrisyon ay nagdaragdag ng kasiyahan at tulong sa pagbaba ng timbang.
Ligtas ba ang Rapid na Pagkawala ng Timbang?
Gumawa ba ng isang mabilis na paghahanap sa online para sa "mawalan ng 15 pounds sa 2 linggo diyeta" o "plano ng pagkain na mawalan ng 15 pounds, " at makakakuha ka ng libu-libong mga resulta na tumuturo sa mga kakaibang diets, slimming tabletas at magic workout na sinasabing matunaw ang taba sa magdamag. Sa kasamaang palad, hindi ito simple. Tumagal ka ng mga buwan o taon upang makakuha ng mga dagdag na pounds, kaya huwag asahan na mawala ang mga ito sa isang linggo o dalawa.
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay ginagawang mas madali upang mabawasan ang timbang. Ang pananaliksik ay nagkakasalungat, bagaman. Ang isang klinikal na pagsubok na nai-publish sa Lancelet Diabetes & Endocrinology noong Oktubre 2014 ay nagmumungkahi na ang rate ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakaapekto sa timbang na nakuha muli sa katagalan.
Ang isa pang pag-aaral, na na-publish sa Mga Paglathala ng Gerontology noong Pebrero 2017, ay nagsasaad na ang napakababang-calorie diet ay maaaring makatulong sa paggamot sa labis na katabaan sa mga matatanda. Sa pangkalahatan, ang mga plano sa pagbaba ng timbang ay inireseta sa matinding mga kaso, tulad ng labis na labis na labis na labis na katabaan, at maaaring maging sanhi ng mataas na antas ng uric acid sa daloy ng dugo (hyperuricemia), mga gallstones o pagkawala ng buto.
Ang mga fad diet ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang ngunit nagdadala ng malubhang panganib sa kalusugan. Ang pag-aalis ng tubig, mga kakulangan sa nutrisyon, sakit ng ulo, pagkapagod, mababang enerhiya at tibi ay lahat ng mga potensyal na epekto.
Ang ilang mga plano sa pagbaba ng timbang, tulad ng diyeta ng repolyo sa repolyo, nililimitahan ang karamihan sa mga pagkain, na maaaring mag-alis sa iyong katawan ng mga mahahalagang nutrisyon. Dagdag pa, hindi ka maaaring mabuhay ng kahel o repolyo magpakailanman. Ang mga pounds ay idagdag sa lalong madaling pagbalik mo sa "normal" na pagkain.
Subukan ang Keto Diet
Ang ketogenic diet ay lumitaw bilang isa sa pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang at iwasan ito. Ang plano ng pagbaba ng timbang na ito ay mababa sa mga carbs, katamtaman sa protina at mataas sa taba. Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carb ay aabot sa 20 hanggang 50 gramo.
Kapag pinutol mo ang mga carbs, nagsisimula ang iyong atay na gumawa ng mga ketone na katawan na nagsisilbing mapagkukunan ng gasolina. Ang metabolic state na ito ay tinatawag na ketosis . Tulad ng itinuturo ng Paaralan ng Public Health ng Harvard TH Chan, ang parehong mga taba sa pagkain at mga ketone na katawan ay nagdaragdag ng kasiyahan. Bukod dito, binabalanse ng planong diyeta na ito ang mga hormone na nag-regulate ng ganang kumain at pinatataas ang paggasta ng enerhiya, na humahantong sa pagkawala ng taba.
Ayon sa isang pagsusuri sa Hulyo 2016 na itinampok sa Journal of Obesity & Eating Disorder , ang mga ketogenic diets ay maaari ring makatulong sa pamamahala ng diabetes. Ang pattern ng pagkain na ito ay hindi lamang nagpapadali sa pagbaba ng timbang ngunit nagpapabuti din sa mga lipid ng dugo at sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular.
Pagkatapos ng ingestion, ang mga carbs ay na-convert sa glucose para sa agarang enerhiya. Ang labis ay nakaimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at atay. Ang bawat gramo ng glycogen ay may hawak na 3 hanggang 4 na gramo ng tubig. Nililimitahan ng keto diet ang mga carbs, na maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang bigat ng tubig.
Bilang karagdagan, ang mga low-carb, mga diet na may mataas na taba, tulad ng ketogenic diet, ay napatunayan sa klinika upang mabawasan ang bigat ng katawan at mapabuti ang kontrol ng glycemic. Tila sila ay kapaki-pakinabang lalo na para sa mga indibidwal na may resistensya sa insulin, hindi nakalalasing na sakit sa atay at may mataas na antas ng triglyceride.
Isaalang-alang ang Intermittent Fasting
Ang isa pang paraan upang mapabilis ang pagbaba ng timbang ay pansamantalang pag-aayuno (KUNG). Nakasalalay sa iyong mga kagustuhan, maaari kang magkaroon ng isang itinalagang frame ng oras para sa pag-aayuno sa bawat araw, mabilis sa bawat iba pang araw o mabilis sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pattern ng pagkain na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at maaaring dagdagan ang habang-buhay. Sa mga klinikal na pagsubok na ito, ang mga dieters ay nawala ang 7 hanggang 11 pounds sa loob ng 10 minuto. Ang ilang mga pag-aaral, bagaman, ay hindi natagpuan ang anumang mga makabuluhang pagbabago sa bigat ng katawan o mga marker sa kalusugan ng cardiovascular sa mga taong nagsasama ng magkakasunod na pag-aayuno sa kanilang diyeta.
Isang Pebrero 2018 na meta-analysis na inilathala sa JBI Database ng Mga Systematic Review at Implementation Reports na tinasa ang mga epekto ng intermittent na pag-aayuno sa sobrang timbang at napakataba na mga may sapat na gulang. KUNG ipinakita ang pantay na epektibo bilang patuloy na paghihigpit ng enerhiya para sa panandaliang pagbaba ng timbang.
Ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig na kung lumipat ka sa KUNG o limitahan ang iyong paggamit ng calorie, ang mga pounds ay matunaw. Gayunman, mag-ingat, na ang pag- aayuno ay maaaring hindi ligtas para sa mga buntis at nag-aalaga ng mga kababaihan, mga tinedyer, diabetes at mga indibidwal na madaling kapitan ng pagkain, tulad ng bulimia at anorexia.
Punan ang Fibre
Isipin kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain ng isang malaking salad, melon, mansanas o gulay. Napuno ka ng mga pagkaing mabilis dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng tubig at hibla. Ang pakwan, halimbawa, ay higit sa 91 porsyento na tubig at mayroon lamang 46 na calorie bawat paghahatid. Ang lutong broccoli ay 89 porsyento ng tubig at ipinagmamalaki ang 27 calories bawat paghahatid.
Kung sinusubukan mong mawala ang 15 pounds sa isang buwan, kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla at tubig. Ang pandiyeta hibla ay nagdaragdag ng kasiyahan at tinatanggal ang walang laman na gastric, pinapanatili kang buong haba. Bilang isang resulta, tatapusin mo ang pagkain nang mas mababa nang hindi nakakaramdam ng gutom o pag-aalis. Ang tubig ay may zero calories, kaya hindi nito maaapektuhan ang iyong timbang.
Punan ang mga gulay na may cruciferous, mga dahon ng gulay, berry, prutas ng sitrus, kintsay, pipino at zucchini. Paglingkuran ang mga ito bilang isang side dish o masiyahan sa kanila bilang meryenda. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories at mayaman sa mga micronutrients, kabilang ang mga bitamina, mineral, enzymes at antioxidant. Maaari mo ring ihalo ang isang kutsara ng psyllium husk o trigo bran na may tubig at inumin ito sa pagitan ng mga pagkain upang pigilan ang gutom.
