Ang iyong cervical spine ay kumakatawan sa pitong vertebrae na matatagpuan sa ibaba ng iyong bungo na humahantong sa itaas na likod. Ang isang disk na umbok sa cervical region ay maaaring magresulta kapag ang materyal na tulad ng gel na nasa loob ng iyong disk ay nagsisimulang tumulo out o "umbok" mula sa iyong spinal column. Ang materyal na ito ay maaaring maglagay ng stress sa mga nerbiyos sa iyong mga braso at leeg. Ang pag-tingling, pamamanhid at kahinaan sa iyong mga braso at kamay ay maaaring magresulta. Upang mapagaan ang mga sintomas ng isang nakaumbok na cervical disk, maaari kang magsagawa ng mga pisikal na pagsasanay sa therapy upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at mapawi ang inis na mga ugat.
Chin Tucks
Ang ehersisyo ng tuck sa baba ay tumutulong upang mabatak ang itaas na cervical region, na kung saan ay ang lugar sa ilalim ng iyong bungo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang salamin na ang iyong ulo ay humarap sa unahan at ang iyong mga balikat ay humila ng kaunti sa likod. Ibaba ang iyong baba ng kaunti, pakiramdam ng isang banayad na kahabaan sa harap ng iyong leeg. Itulak ang iyong baba pabalik nang higit pa upang mapalalim ang kahabaan. Hawakan ang posisyon na ito para sa dalawang bilang, pagkatapos ay pakawalan upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.
Ipasa Lean
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa paligid ng iyong cervical spine at balikat. Upang maisagawa, tumayo gamit ang iyong mga balikat na hinila nang bahagya pabalik. Sa isang kinokontrol, mabagal na paggalaw, maabot ang iyong baba at pagkatapos ibababa ito sa iyong leeg, gumawa ng isang C-curve na may paggalaw. Mamahinga ang mga kalamnan ng leeg habang pinapanatili mo ang posisyon ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay pakawalan ang kahabaan. Ulitin ang ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses.
Balikat ng balikat
Ang isang cervical disk bulge ay maaaring maging sanhi ng iyong pustura na magdusa dahil sa mga tense na kalamnan. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng tamang pustura ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at presyon sa iyong servikal na gulugod. Upang paluwagin ang mga kalamnan sa itaas na likod at balikat, isara ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Itaas ang iyong mga kamay at makaramdam ng isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay mas mababa upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses.
Dapat na-blade Squeeze
Ang ehersisyo na ito ay perpekto kung nakakaranas ka ng isang umbok sa mas mababang cervical spine. Upang maisagawa, tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Ibaluktot ang iyong mga bisig sa iyong mga siko, dalhin ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga collarbones. Sa iyong ulo na nakaharap sa unahan, hilahin ang iyong mga siko at balikat, na iniisip ang iyong mga blades ng balikat na hawakan ang ginagawa mo. Huminga ng malalim habang hawak mo ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ilabas ang kahabaan. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
