Ang posterior cruciate ligament ay isang malakas na kurdon ng tisyu na nag-uugnay sa femur sa tibia. Ang ligamentong ito ay nasa likod ng tuhod. Ang mga stretch ay makakatulong na mapanatili itong nababaluktot at maiwasan ang pinsala. Pinahaba ng mga kahabaan ang mga hamstrings, na tumatakbo sa likod ng mga hita sa lugar ng tuhod.
Ipasa ang Bend
Ang Standing Forward Bend ay isang ehersisyo ng yoga na umaabot sa mga lugar ng likod ng tuhod at hita. Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ilipat ang iyong mga braso sa isang pagwawalis na paggalaw habang sabay mong yumuko sa mga hips. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at subukang panatilihing tuwid hangga't maaari. Kung nagagawa mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos ay gawin ito. Kung hindi, kunin ang iyong mga bukung-bukong o ang pinakamababang punto sa iyong mga binti na posible at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo.
Nakaupo na Strap Stretch
Ang isang nakaupo na strap ng strap ay isinasagawa sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap ng iyong katawan. Ang strap na ginamit sa kahabaan na ito ay maaaring maging isang kurbatang, tuwalya o anumang iba pang nababaluktot na materyal na may katumbas na haba. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso, mahigpit na mahigpit ang paghawak ng mga dulo ng strap at balutin ang gitna ng strap sa paligid ng iyong mga paa. Maingat na hilahin hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga tuhod. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at dahan-dahang ilabas. Maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito na nakahiga sa iyong likod. Sa kasong ito, iunat ang isang binti sa isang oras at pahabain ito sa hangin.
Nakaupo sa Straddle na may Side Reach
Ang nakaupo na saddle na may gilid ay umaabot sa likod ng mga tuhod at mga hamstrings kasama ang iyong mga binti kumalat sa isang "V" na hugis. Matapos mailabas ang iyong mga binti hangga't maaari, mapanatili ang isang tuwid na likod at ibababa ang iyong katawan sa iyong kanang paa. Halika habang ginagawa mo ito at subukang kunin ang iyong paa. Kapag nawala ka na hangga't maaari, hawakan ng 20 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang tumaas at ulitin sa iyong kaliwang bahagi.
Pababang-nakaharap na Aso
Ang isang Downward-Facing Dog ay umaabot sa likod ng mga tuhod, mga hamstrings at mga guya nang sabay. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay tungkol sa balikat na lapad bukod at mga paa sa balakang-balakang. Maingat na itulak ang iyong sarili sa sahig at itaas ang iyong mga hips sa hangin. Kung titigil ka kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ikaw ay nasa isang plank pose, na siyang panimulang punto ng isang pushup. Upang gawin ang Downward-Facing Dog, magpatuloy na itaas ang iyong mga hips at maikilos ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong. Kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na anggulo, humawak ng 30 hanggang 45 segundo at dahan-dahang ilabas. Ang layunin ay upang makuha ang iyong mga paa bilang patag sa sahig hangga't maaari habang pinapanatili ang tuwid na braso, tuwid na mga binti at isang tuwid na likod.
